杂粮饭，怎么搭配才营养？

1、糙米饭（大米：糙米比例为1：3）

例如大米30克，糙米则为10克，共40克，适合女生朋友的量。如果是男性朋友，则大米可以为60克，糙米为20克，共80克，约为1人份的量。而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善。

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2、五谷杂粮饭

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间。

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3、红豆饭or绿豆饭

大米和红豆、绿豆的比例也为1：3，例如大米30克，绿豆和红豆各10克，约为1人份的量。

4、大蒜藜麦饭

藜麦30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量。

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感谢邀请。

从事母婴，儿童健康管理，营养十几年，我家很少吃纯的精加工米饭或者米粥，基本上都是杂粮粥，杂粮饭，杂粮面，配合杂面馒头。杂粮饺都争相出来亮相了。

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知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食。中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高。谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴。

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不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。

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《中国居民膳食指南2016》建议，餐餐有主食，顿顿有蛋白质和蔬菜，所以，我们有了杂粮饭，还要有丰富的蔬菜，和鱼肉蛋奶等蛋白质搭配，营养才够丰富~

总之，杂粮饭，加点豆，配点肉，搭配点蔬菜，适合大多数人，有利于身体健康，预防慢病、控制体重。

最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入。

将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反。

杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭，可供大家在家时可以试着做一下：

1、大米+全谷物

全谷物就是加工得当的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麦米、燕麦、荞麦等。所以你可以这样搭：

大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麦片等。一般选择比例是2：1。

糙米饭（大米：糙米比例为1：3）

例如大米30克，糙米则为10克，共40克，而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善。

2、五谷杂粮饭

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间。

3、大蒜藜麦饭

藜麦30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量。

而粗粮还有玉米，小米，红米，高粱，燕麦，荞麦，豌豆，蚕豆等，可以根据自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜欢吃的杂粮饭，可谓营养和喜好“双丰收”。如果怕麻烦的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山药、土豆，红薯，紫薯等

4、大米＋杂豆类

杂豆类指的是红小豆、饭豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；所以你可以这样搭：

大米+红小豆；大米＋饭豆；大米+绿豆等。我一般选择比例是3:1。

3.大米+薯类

薯类指的是红薯、山药、土豆、芋头等。所以你可以这样搭：

大米+红薯；大米+芋头；大米＋芋头等。旷慧一般选择比例是2:1.

4.大米+全谷物+杂豆类

比例可以是2:1:1

比如黑米红豆饭，绿豆薏米饭，饭豆燕麦饭等。

5.大米+全谷物+薯类

比例可以是2:1:1

比如紫薯燕麦饭、黑米芋头饭、小米山药饭等。

6.大米+全谷物+豆类+薯类

比例可以是2:1:1:1

比如红豆薏米红薯饭、黑米饭豆芋头饭、玉米饭豆山药饭等。嫌这么麻烦，还有一种懒人吃法，将26种杂粮做成面条（添加祛湿、健脾的食物），这样就再也不用愁，煮不熟，煮不烂，

杂粮饭，现在越来越多的受到大家的喜爱，一方面是健康意识增强了，一方面，可能也是慢病的人群越来越多，不得已吃起了杂粮。

不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。

《中国居民膳食指南2016》建议，餐餐有主食，顿顿有蛋白质和蔬菜，所以，我们有了杂粮饭，还要有丰富的蔬菜，和鱼肉蛋奶等蛋白质搭配，营养才够丰富~

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总之，杂粮饭，加点豆，配点肉，搭配点蔬菜，适合大多数人，有利于身体健康，预防慢病、控制体重。

作者简介：陈兰兰

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

有作本平与比并革边话集书儿办，省感往王育听。

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

生量前义平情指口书称划。

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

加点豆

谷类蛋白少赖氨酸多蛋氨酸，豆类蛋白多赖氨酸少蛋氨酸，谷类和豆类搭配可以提高蛋白质的利用率，从而增加营养。

因为大米、小麦粉，加工精度高，会引起人体较高的血糖反应，忽升忽降。加入一些米、燕麦、小米、荞麦、玉米，以及一些杂豆（绿豆、红豆、芸豆、花豆）等等，搭配食用，降低了摄入能量的同时，还有利于血糖保持在比较平稳的水平。

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古籍记载的五谷指的是“稻（麻），黍,稷，麦，菽，这五种之外的称为粮豆称为杂粮。现在所说杂粮通常是相对白米和白面来说，全谷类的粮食作物统称为杂粮，大豆之外的豆类称为杂豆。在古代到上世纪80年代，能够吃上白米和白面是家庭富裕的象征，只有穷苦人家才会吃颜值低，口感粗的杂粮馍馍。几十年之后，吃白面白米的富人普遍体态肥胖，慢性病缠身；而吃杂粮的人反而更健康。营养学家发现，原来经过精磨的谷物丢失了太多的营养，比如维生素B族，胡萝卜素，植物纤维，谷维素等等，而这些都是促进人体健康的有益成分。

知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食。中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高。谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴。

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最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入。第二，将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反。

文/王秋霞

而实间内系再节米群，叫府按。

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，签约答主

传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

更多健康类问题请关注头条号：王秋霞营养师

（图片来自网络，在此一并感谢！）

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杂粮饭最好的搭配，难道不是除了谷类，还要放上豆类来配合吗？谷类和豆类，绝对是杂粮饭的黄金搭档啊，不接受反驳！

我妈妈是糖尿病病人，她患有糖尿病已经十几年了，所以我家很少吃纯的精加工米饭或者米粥，基本上都是杂粮粥，杂粮饭，配合杂面馒头。

在杂粮饭杂粮粥的搭配上，谷类和豆类可以说是互补，因为谷类里面含有的蛋白是少赖氨酸多蛋氨酸，而豆类里面的蛋白则是多赖氨酸少蛋氨酸，谷类和豆类搭配做出的杂粮饭，不仅口感更加丰富好吃，更重要的是可以提高蛋白质的利用率，给身体提供更加充足的营养，还可以控制血糖更为平稳上升。

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就我们自己家的餐桌上，经常出现的就是大米，小米，薏米，燕麦，荞麦，红豆，豇豆，熊猫豆，赤豆等这些东西做出来的杂粮饭，早上加上两个红枣，切上几块山药，就变成了一碗喷香的杂粮粥，好做又好吃！

导读

杂粮通常是指小麦和稻谷之外的粮谷类食物，如玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦和黑米等。

杂粮饭通常是把不同的粮谷类等食物掺在一起煮出来的食物。那么，杂粮饭，怎么搭配才营养？

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不同种类、品种，不同的季节，不同的地方，粮谷类食物的营养成分含量是不一样的。

粮谷类食物中富含碳水化合物，约70%左右，主要是淀粉，其次是纤维素和半纤维素。

粮谷类食物中含有8%~16%的蛋白质，11%~14%的水分，较少的脂脂，1.5%~3%的矿物质，多种维生素(主要是维生素B族)等。在粮谷类的糊粉层和胚中，含有丰富的维生素B族和矿物质。因此，粮谷类加工时，保留糊粉层和胚越多，维生素和矿物质损失越少，这就是为什么要提倡吃糙米和全麦面粉等粗加工粮谷类食物的主要原因。

食物中蛋白质营养价值是高还是低，主要是看蛋白质中的8种人体必需氨基酸的比例是不是与人体内的8种必需氨基酸的比例接近，如果比例接近，表示营养价值较高，是优质蛋白质，如果其中有一种或几种缺乏，表示营养价值较低，不是优质蛋白质。人体必需氨基酸有赖氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸，苏氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸和色氨酸共8种。

粮谷类食物中的蛋白质大致可以分为四种，谷蛋白和醇溶蛋白，白蛋白和球蛋白，大多数粮谷类中的蛋白质主要是谷蛋白和醇溶蛋白。

白蛋白和球蛋白中含赖氨酸较高，亮氨酸较低；而谷蛋白和醇溶蛋白中含赖氨基酸较低，亮氨酸较多，因此，粮谷类食物中的蛋白质缺乏赖氨酸，不是优质蛋白质。

由于粮谷类食物蛋白质营养价值较低，但在日常膳食中，常以粮谷类食物作为主食，人体需要的蛋白质约50%是由粮谷类食物提供，因此，如何提高粮谷类食物蛋白质的营养价值受到越来越多的人关注。

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要提高粮谷类食物蛋白质的营养价值，就要想办法补充某种粮谷类食物蛋白质中缺乏的人必需氨基酸，多种粮谷类食物合理搭配，使它们的蛋白质互相补充，可以提高粮谷类食物蛋白质营养价值。

1、不同粮谷类食物搭配

在粮谷类食物中，小米和小麦蛋白质中赖氨酸含量最少，红薯、紫薯和马铃薯蛋白质中的赖氨酸含量相对较多，大米、燕麦蛋白质中赖氨酸和苏氨酸较少；玉米蛋白质中赖氨酸、色氨酸和苏氨酸较少，小米和马铃薯蛋白质中色氨酸较多。因此，大米、燕麦、小米和玉米与红薯、紫薯和马铃薯搭配食用，可使营养价值增加。如煮杂粮饭时，掺入红薯、紫薯或马铃薯，做成红薯、紫薯或马铃薯杂粮饭，营养价值增加。

2、粮谷类食物与豆类食物搭配

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由于粮谷类食物蛋白质缺乏赖氨酸，豆类食物蛋白质中蛋氨酸相对较少。因此，粮谷类食物与豆类食物搭配食用，可使营养价值增加。如煮杂粮饭时，掺入豆类食物，如大豆、红豆、黑豆和绿豆等，做成大豆、红豆、黑豆或绿豆杂粮饭，营养价值增加。

3、粮谷类食物与花生搭配

由于粮谷类食物蛋白质缺乏赖氨酸，而花生蛋白中蛋氨酸相对较少。因此，粮谷类食物与花生搭配食用，可使营养价值增加。如煮杂粮饭时，掺入花生，做成花生杂粮饭，营养价值增加。

特别提示:

煮杂粮饭时，可根据自己的喜好选择大米、糯米、小米、红米或黑米做为主要食材，再适量搭配燕麦、玉米等食材，但不管选择前面哪种食材，都必须分别与红薯，紫薯，马铃薯，豆类和花生中的一种或几种搭配，煮出来的杂粮饭营养价值才会增加。

粮谷类食物蛋白质中缺乏赖氨酸，不是优质蛋白质，多种粮谷类食物搭配，可提高蛋白质营养价值。

做杂粮饭时，在大米、糯米、小米、黑米、红米、燕麦和玉米中，掺入红薯、紫薯、马铃薯、豆类或者花生中的一种或几种，营养价值增加。

我是60后食品人，专注食品科技，喜欢爬山。希望我的回答能帮到你，欢迎大家参与讨论留言，如果喜欢请关注，转发，收藏，点赞。

老年人可以大米、面粉或杂粮为主食，但杂粮饭更为健康。红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的功效。”

准备好食材。

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将红米和墨米浸泡一晚上。

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加入大米，淘洗干净，加适量水，淋少许油。

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用电饭煲焖熟。

将米饭拌松散后，再盖上盖子焖5分钟，再盛到碗里。

杂粮饭近年来成为健康新宠，深受高血糖、高血脂、肥胖以及心血管疾病人群喜爱，究其原因如下：

1.高纤维好处多多：

粗杂粮含有丰富的膳食纤维，具有延缓餐后血糖上升、饱腹降脂、润肠通便、预防肥胖等功效，对于三高人群、肥胖人群有百利而无一害，当然要吃吃吃了！

未情经芝士家回答允许不得转小确载本文内容，否则将视为侵米权

2.营养优势突出：

我以下行得理心建基图运金交示完段且亲始。

粗杂粮保留了种子的部分麸皮、种皮、糊粉层、胚芽等部分，这些部分含有丰富的维生素B族、矿物质、维生素E以及不饱和脂肪酸，是精米白面无法比拟的的。对于心血管、脑神经、皮肤以及生殖功能均有益处！

因此，以杂粮饭替代白米饭、白馒头、白面条是非常正确的选择！

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那么，杂粮饭如何搭配能更加突出其营养优势呢？

玮玮建议如下：

颜色越丰富，营养越优异！

原则多种颜色的全谷物、杂豆类及薯类制作杂粮饭就是最简单的搭配方法，颜色越多、营养越全面！

如用白米、燕麦米、紫米、红豆、南瓜做一份五色杂粮饭

品种越多样、营养越丰富！

粗杂粮的种类很多，我们无需了解每一种的营养特点，而是将它们轮换着吃，这次采购这几种，下次再选那几种，这样就能做到营养均衡了！

此外，玮玮也要提醒大家，如果您的消化功能较弱，吃完杂粮饭后感觉胀气、反酸、消化不良的话，请减少粗杂粮的比例，毕竟胃肠很重要，不要把它累坏了！

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

在我们的国学经典中，有一个典故叫：“四体不勤，五谷不分”。这个典故出自《论语·微子》，意思是：人若不从事生产劳动，就会缺乏基本粮食知识。而这里的五谷，指的是古代的五种食粮：稻、黍、稷、麦、菽。时至今天，这五种食粮，依然可以加入到我们日常的杂粮饭当中，成为我们的美味食材。那么，杂粮饭应该怎么搭配呢？ 我国膳食指南提倡每天吃50克－150克全谷杂粮，而全谷杂粮或杂粮饭中，比较值得推荐的搭配组合有：

黑糯米、

糙米、

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大麦、

燕麦，

们义相比张，须商亲铁价。

等等

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黑糯米是外表黝黑，但内里营养丰富，其中含有黄酮、花青素、生物碱等生物活性物质，可以提高身体内的免疫功能，增强人体的抗病及抗过敏能力；同时，黑糯米还可以帮助人体减低血管的脆性，预防血管破裂和动脉硬化。黑糯米中，所含的锰、锌、铜等元素，比大米高出不少；黑糯米中更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等营养成分。

在日本，糙米也被成为玄米。喜欢吃日本料理的宝爸宝妈们对于玄米茶，一定不会陌生。事实上，糙米的营养价值相当充足。糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B群和维生素E。这些维生素可以提高人体免疫功能，并促进血液循环。所以糙米对于高脂血症、糖尿病、贫血等病患者，有着相当积极的作用。与此同时，糙米中还有大量膳食纤维。膳食纤维能够促进肠道有益菌增殖，软化粪便，对便秘等肠道不适症状，有着正面的作用。另外，糙米内膳食纤维可以起到控制血糖的作用，以及与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高脂血症的病人降低血脂。

在我国的南方，大麦茶越来越流行。事实上，大麦与小麦的营养成分接近，而且用途广泛，但大麦中的纤维素含量略高一些。大麦具有“三高二低”的特点，即高蛋白质、高膳食纤维、高维生素、低脂肪、低糖，因此是一种理想的保健食品。知食君建议，大麦中的谷蛋白（一种有弹性的蛋白质）量少，比较适合先把大麦碾成粉末，再煮粥。

燕麦是一种古老的粗粮。国人吃燕麦的历史，甚至可以追溯到春秋战国时期。只不过历代对于燕麦的称谓，略有不同，比如唐朝时期，燕麦就被称为雀麦。李时珍的《本草纲目》中，就有关于燕麦的记载。燕麦中含有丰富的钙、磷、铁、锌、叶酸等营养成分，以及膳食纤维，可降血脂、润肠通便，是一种低糖、低脂、高营养的清淡类食品。燕麦能有效降低人体内胆固醇水平，宜作为中老年人和爱美女性的常用主食之一。