跑步的正确姿势是什么样的?

跑步的正确姿势是什么样的?
好的跑姿不仅能让你跑得更快,因为你每一块肌肉都充分发挥,也能让你跑得更远,因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一,良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统,藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。好的跑姿说难很难,说简单也很简单,有人怎么跑就是怪,也有人随便跑也很帅,但跑步动作仍有些基本的要领,在平日练跑之余,不妨将这些要领谨记在心,配合相关的跑姿练习动作,相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时,我们不一定比别人快,但只要跑姿正,拍照比较帅,就赢在了起跑线。一、跑姿的要领1. 小腿与双脚:你也许有这样的经验:和别人同跑时步伐特别大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、甚至不管换了什么鞋子,跑完脚底总是感到十分紧绷,这些其实都和小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅有关。先忘掉你的小腿与双脚吧!想象膝盖以下空空如也(集中!),如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群;而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了,变成用小腿和双脚拉着身体前进。接下来,想象你的脚落地时如羽毛般轻柔,就像汽车的轮胎一般,双脚交替画着优美的圆弧,而不是有棱有角地重重触地,我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧?2. 骨盆:骨盆的稳定与灵活度,和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗,里面装着九分满的水,跑步时你要设法不让这碗水溅出来,也就是保持骨盆稳定,并让核心成为发力中心,由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步,那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒,水洒得满地都是,这个时候建议平时跑步之余可以加入核心肌群的训练。稳定之余,也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着;让我们把场景转换一下,你有着一个正在拉胚中的碗,快速流畅的水平转动着,你要控制转动的速度和力道,幅度太大、前倾后倒,都会歪七扭八。稳定而灵活的骨盆,能让你充分运用核心肌群来跑步,双腿的活动范围也会更广,碰到路面的冲击时,也能更流畅地将冲击力分散,而不会由下半身全然吸收,造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适,若要打个比方,从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌,就像汽车的悬吊系统一样,各环节稳固相连,又能随着路面的起伏将冲击分散。3. 大腿与膝盖:如果你有膝盖不适的问题,那很可能是由于你跑步时习惯跨大步,让脚在身体重心前方落地,进而让膝盖吸收大量冲击;另一个原因是由于双脚在落地后,腿后肌群和臀部肌力不足,将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅,所以来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量,反而让身体成为吸收冲击的媒介,跑久了身体不出问题也难。要避免跨大步,你必须善用上半身,以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴,手臂往后摆的同时,由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起,另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆,让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。4. 上半身:跑步可不光只是用双腿在跑,上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性,对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立,而非弯腰驼背,直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直;身体与四肢都是放松的,想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体,就像一只穿过棉花的针,中心强而有力,四肢与躯干则柔软灵活。5. 摆臂:摆臂的时候应该要往后摆,让前倾而跑的身体得以平衡,而不是向前打拳;想象你的手臂是一个钟摆,肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤,以手肘为中心左右交替往后摆动,你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆,掌握这个律动,让双腿配合这样的节奏跑动,会更为省力轻松,双腿得到双臂的支持,不再孤军奋战。此外,记得上半身提到的脊椎,这是贯穿身体的中心线,摆臂时尽量保持前后摆动,不要超过中心线,过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转,浪费力气。

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