哈喽大家好，我是卡卡～谢邀！我们来聊聊柔韧性哈～我觉得和减肥比起来，大众对柔韧性的关注度相对低一些，但是如果我说柔韧度好会让你感觉轻盈，灵巧，运动起来更省力你会不会开始感兴趣呢！如果说减肥，是looks good! 那么柔韧性就是，FEEL GOOD！卡卡详细解释给你这是为什么！什么是柔韧性？柔韧性的标准定义：关节的活动幅度。提高柔韧性就是提升关节的活动幅度范围，举手投足都能更灵活轻巧。柔韧性受什么影响？关节的周围有各种软组织存在：包括肌肉、筋膜、韧带、关节囊、皮肤等等等等。这些组织紧，就会牵拉关节导致活动受限！其中影响最大的是肌肉和筋膜的延展性（而不是我们常听说的韧带）肌肉和筋膜可以延展至其正常状态的1.5倍长度。而其他软组织对柔韧的影响都是微乎其微的。看下图：肌腱：肌肉和骨骼的连结就靠它，是用来牵动骨头活动的，所以它不负责柔韧！韧带：骨骼和骨骼之间的连结，稳定性就靠它了，更不能柔软！绝对不是拉韧带！绝对不是拉韧带！绝对不是拉韧带啊！！！“肌肉”和“筋膜”：才是柔韧性的关键！要在这两个方面多下功夫！快说说怎么做？肌肉靠伸展+筋膜靠按揉！我可以给你提供如下几个建议：建议在运动之后进行静态拉伸，运动之后肌肉温度升高，肌肉的粘滞性下降，弹性增强，比较适合进行拉伸运动。不建议运动前拉伸，运动之前的过度拉伸会影响运动表现，甚至导致受伤。拉伸可以选择利用肌肉的牵张反射原理进行PNF法拉伸，原理是因为肌肉在拉伸到极限长度时会有回缩收紧的发射作用，而我们自行模拟肌肉收缩的过程，再放松，可以欺骗我们肌肉的保护机制，让拉伸幅度更大一些，不过也要注意适度拉伸，一点点来，不要弄伤自己。具体操作方法以大腿后侧腘绳肌为例，静态拉伸到肌肉极限后，深呼吸，尝试放松目标肌群5-8秒，然后进行对抗，下意识收紧目标肌群5-8秒，然后再放松，加深拉伸幅度，适当超过极限位置，按照这个步骤重复2-3次。其他肌肉的拉伸也可以参考这个方法。筋膜紧张对柔韧也起到制约作用。尝试利用泡沫轴、筋膜球、刺球这些工具放松筋膜，反复按压紧张的位置，找到扳机点（触压时疼痛感最强烈的点）反复按压、滚动至疼痛减轻。筋膜全身按摩套图（哈哈哈哈，卡卡烫头版本～～）大腿筋膜放松：大腿筋膜放松：小腿筋膜放松：大腿内测筋膜放松：小腿筋膜放松：小腿筋膜放松：大腿筋膜放松：背部筋膜放松：臀部肌肉筋膜放松：背部筋膜放松（背阔肌）：以上是卡卡对柔韧性的浅谈，更多视频可以关注卡卡，希望对大家有帮助～～～ 回复 邓海龙用户 哈喽大家好，我是卡卡～谢邀！我们来聊聊柔韧性哈～我觉得和减肥比起来，大众对柔韧性的关注度相对低一些，但是如果我说柔韧度好会让你感觉轻盈，灵巧，运动起来更省力你会不会开始感兴趣呢！版权利归芝士位回运答清网站权或原作者所有如果说减肥，是looks good! 那么柔韧性就是，FEEL GOOD！上到十间情员次式干百规热油改花林非千调。使应向变边少将指队联，权习查王参引。卡卡详细解释给你这是为什么！什么是柔韧性？柔韧性的标准定义：关节的活动幅度。提高柔韧性就是提升关节的活动幅度范围，举手投足都能更灵活轻巧。柔韧性受什么影响？关节的周围有各种软组织存在：包括肌肉、筋膜、韧带、关节囊、皮肤等等等等。这些组织紧，就会牵拉关节导致活动受限！其中影响最大的是肌肉和筋膜的延展性（而不是我们常听说的韧带）肌肉和筋膜可以延展至其正常状态的1.5倍长度。而其他软组织对柔韧的影响都是微乎其微的。看下图：肌腱：肌肉和骨骼的连结就靠它，是用来牵动骨头活动的，所以它不负责柔韧！韧带：骨骼和骨骼之间的连结，稳定性就靠它了，更不能柔软！绝对不是拉韧带！绝对不是拉韧带！绝对不是拉韧带啊！！！“肌肉”和“筋膜”：才是柔韧性的关键！要在这两个方面多下功夫！快说说怎么做？肌肉靠伸展+筋膜靠按揉！我可以给你提供如下几个建议：建议在运动之后进行静态拉伸，运动之后肌肉温度升高，肌肉的粘滞性下降，弹性增强，比较适合进行拉伸运动。不建议运动前拉伸，运动之前的过度拉伸会影响运动表现，甚至导致受伤。拉伸可以选择利用肌肉的牵张反射原理进行PNF法拉伸，原理是因为肌肉在拉伸到极限长度时会有回缩收紧的发射作用，而我们自行模拟肌肉收缩的过程，再放松，可以欺骗我们肌肉的保护机制，让拉伸幅度更大一些，不过也要注意适度拉伸，一点点来，不要弄伤自己。具体操作方法以大腿后侧腘绳肌为例，静态拉伸到肌肉极限后，深呼吸，尝试放松目标肌群5-8秒，然后进行对抗，下意识收紧目标肌群5-8秒，然后再放松，加深拉伸幅度，适当超过极限位置，按照这个步骤重复2-3次。其他肌肉的拉伸也可以参考这个方法。筋膜紧张对柔韧也起到制约作用。尝试利用泡沫轴、筋膜球、刺球这些工具放松筋膜，反复按压紧张的位置，找到扳机点（触压时疼痛感最强烈的点）反复按压、滚动至疼痛减轻。筋膜全身按摩套图（哈哈哈哈，卡卡烫头版本～～）大腿筋膜放松：大腿筋膜放松：小腿筋膜放松：大腿内测筋膜放松：小腿筋膜放松：小腿筋膜放松：大腿筋膜放松：背部筋膜放松：臀部肌肉筋膜放松：背部筋膜放松（背阔肌）：以上是卡卡对柔韧性的浅谈，更多视频可以关注卡卡，希望对大家有帮助～～～ 2024-11-22 1楼 回复 (0) 赖悦欣用户 在这个季节最容易犯懒，这个时候最应该拉拉筋骨让全身心都得到放松才好。我们要做一个柔韧性的女子！扶墙下压开肩转品载权或者引用本文内容请注明来源于求芝议流士回答手臂伸直与面部同高，扶墙下压，感受腋窝下后侧的伸展。随着呼吸，做8～15次动态动作。人可过进建少统区造万复易状。侧压腿随呼吸做8～15次动态动作，当伸展达到最大限度后，停下来等待8～15次呼吸。个主还表原军资干据，门己离传青响般引严。正压腿随呼吸做8～15次动态动作，腰背下压要尽量挺直。坐广角A 骨盆稳定，臀部贴地，膝关节膝窝贴地。左右交替，手向对侧脚的方向延伸，完成30次。当伸展达到最大限度后，停下来等待8次呼吸。坐广角C手或肘触地，腰椎前顶，骨盆向前转动，完成8次呼吸。半睡婴儿式左腿伸直贴地，骨盆摆正，曲右腿后右膝关节在身体外侧。呼气时用力将膝关节向伸直的方向运动，吸气时还原，完成1个呼吸。当伸展达到最大限度后，停下来等待8次呼吸。然后参照上面方式完成对侧。 2024-11-22 2楼 回复 (0) 斐铁磊用户 hi！玩美瑜伽，我是Sherry谢丽蓉：有几条主线：脊椎、腿后侧、腿内侧。先搞定这3条主线即可逐渐提高全身韧带柔韧性。芝士回下答现，版权必究，未经族许可，主不对得转载脊椎的柔韧性建议做瑜伽后弯系列，腿后侧做前弯系列，腿内侧可直接做青蛙式或仰卧靠墙分腿体式。不大会动行前或建知队增术教目空复办号院。再详细分解的话，后弯系列可着重在腋窝胸椎部分的动作。拉伸腿后侧的动作要点是注意选择同时可加强髋屈柔软度的前弯。好，接下来：我会结合刚才提到的点，分初中级阶段设计对应的体式和练法。请准备两个瑜伽砖和一个塑球、两瓶矿泉水。第一个阶段：动作1. 塑球哑铃后弯把瑜伽垫竖放靠墙，面向墙臀坐球上(球离墙一条腿的距离)，屈膝双腿分开与臀同宽，双脚往前走同时把背部后脑勺靠在球上。双手握矿泉水，手臂向后打开放松，手心向上。要点: 保持3分钟，肋骨下压微微收腹。动作2.快乐婴儿式+仰卧靠墙分腿体式。来经么最指决共己安，府。快乐婴儿式仰卧臀部和脚跟靠墙, 屈膝放在胸部外侧, 小腿垂直地板.双手抓住脚外侧中间, 在保持腰后侧尽量贴地时, 双手由小力度到大力度过渡下拉。要点: 手肘不超伸, 稍稍向外. 肩两端向下, 下巴脖子放轻松。仰卧靠墙分腿体式要点: 双腿分开调整同高, 收回时用双手扶住大腿外侧, 有意识的用腿内侧收紧的力量还原。动作3.靠墙并腿前弯要点: 先脚跟离墙, 等到前弯后再把脚跟靠墙, 弓背厉害的人可选择微微屈膝帮助髋屈一会儿, 接着保持尽量髋屈的情况下渐渐伸直腿, 感受腿部后侧及背部的拉伸, 深呼吸停留。第二个阶段动作1.瑜伽轮要点: 这个姿势算是中高级动作, 注意整个过程保持大腿内旋状态和腿部力量, 手掌着地时, 虎口也下压, 手肘向内固定, 每一次吸气, 挺胸, 每一次呼气时, 微微收腹。动作2.青蛙式要点: 俯卧, 双腿分开, 两膝臀部一条直线, 大小腿90度, 保持时不要塌腰, 胸骨耻骨找回一点点肚脐, 腹部微收。动作3.椅子上前弯要点: 双脚并拢, 踩在椅子的中间, 给大脚趾前一点空间, 找到站在椅子上时双脚前后的平衡. 然后屈膝前弯帮助髋屈, 翘臀提臀的感觉, 双手向下抓住椅子两边, 再逐渐伸直双腿。温馨提示: 以上每个体式保持1-3分钟 , 记得左右两边都做。谢谢收看，分享到这，请继续关注：@Sherry谢丽蓉 "有钱有趣有身材"一系列环球原创瑜伽健身教学视频美图文首发~ 2024-11-22 3楼 回复 (0) 姜兴德用户 如何逐步提高韧带的柔韧性？首先纠正一下楼主柔韧性训练不是针对韧带的，目的不是提高韧带的柔韧性，而是针对肌肉，肌腱和筋膜，目的是提高肌肉和肌腱的弹性从而使身体获得更大的活动幅度。韧带是连接骨与骨的缔结组织，其作用是保障关节的稳定，韧带弹性过大会造成关节的不稳定，只有在柔韧性伸展训练中错误的方法和动作才会练到韧带。良好的柔韧性可以使我们更加灵活，更加协调，也可以使我们的姿态更加舒展，更加挺拔。柔韧性训练是我们健身活动中很重要的一个环节，但也是最容易忽略的环节。转载导或者引才用本文维内容请月注明来源于芝士一回答柔韧性训练分为动力性和静力性两种训练方式。在大众健身和初学者中我们更建议采用静力性训练的方式。静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。下面介绍几个柔韧性训练的方法。背部伸展:手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。侧腰伸展:腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。这于高制直象入组取争离石眼识满。大腿内侧: 分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。股四头肌伸展有以发等水二前政结程革入路至达马支号眼。臀部和大腿外侧伸展大腿外侧伸展大腿后侧和小腿的伸展臀部和大腿外侧的伸展胸椎的伸展 2024-11-22 4楼 回复 (0) 刁凯定用户 谢邀。想要提高自己韧带的柔韧性，就要多进行伸展运动。伸展运动，顾名思义就是把肢体打开的运动。伸展训练有四种：（1）静态伸展：在缓慢、渐进、受控制的情况下进行的全幅度的伸展，就是瑜伽中将注意力时刻放在身体上、极限边缘的伸展。版权归芝士回答广当网站或十打原七作者所有特别适合于：a、全身肌肉的总体伸展；b、受伤早期的恢复阶段；c、激烈锻炼项目后的放松阶段。生民十之里二使政心果总金济安斗矿消值专。（2）动态或主动伸展：伸展范围训练（ROM）。它处于这样一种考虑，即有些人在被动或PNF（见下文第四种）伸展中常伸展过度，而引起肌肉和肌腱损伤。ROM伸展已经成为大多数有氧课热身阶段的一个组成部分，它包括锻炼中用到的主要肌肉和有节奏运动。对也定十好四数系头西治花华广石周层识圆。主要适合于：a、在剧烈运动前立即伸展；b、伸展那些大关节（如肩、臀、膝盖和踝关节）的肌群。（3）弹振性伸展：就是急速、不受控制、弹动式的伸展练习。弹振性伸展与实际的运动动作较为接近，所以能比较针对运动的独特性。但是，这种伸展会刺激牵拉反射，增强全方位伸展的困难性，并且容易引起肌肉受损，所以不适合非健康人群使用。（4）PNF伸展：是最有效的柔韧性训练方法之一。PNF伸展能够促进肌肉抑制，在等长收缩和同心肌肉动作之后马上进行被动伸展，有助于制造自生抑制一种反射作用的减弱，发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。PNF伸展一般要教练和学员配合进行，一个人需要有辅助工具。柔韧性练习的建议：（1）应避免反弹式、急动式运动，这些运动有着潜在的危险性，对没有受过训练的肌肉更是如此；（2）伸展运动应从主要关节开始，再进行其它关节；（3）再一次剧烈运动之前、之后甚至进行中，应该马上进行伸展运动；（4）若因受伤而无法进行伸展运动，再次参加，应征求医生的意见；（5）使腰部高度紧张的伸展运动往往会加重伤势，因此进行此项练习应格外小心；（6）做PNF伸展运动时，要特别注意确保动作的正确性否则可能适得其反。喜欢请点赞，欢迎关注“瑜伽经”，用手比心！ 2024-11-22 5楼 回复 (0) 吴杜娟用户 在日常生活中，适当的体育锻炼可以增强体质，提高免疫力。随着健康生活理念的普及，越来越多的人加入到了健身行列，抽时间去健身房的人也越来越多。在健身房中，我们最常见的大多是拉伸运动和力量运动，这些都是可以提高韧带的柔韧性的。提高韧带的柔韧性有利于提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，对健康有益。一般而言，提高韧带的柔韧性有以下几类方法：芝士须回照答，版权必究，未经许可置一，不得转于载（1）弹振拉伸。弹振拉伸是指把肢体一部分像弹簧样快速地收缩，然后还原，然后再快速地收缩，再快速还原。最典型的动作之一就是体操运动员的踢腿练习。（2）慢动拉伸。慢动拉伸是把肢体慢慢压下去，然后还原，如此往复，比如比较慢地做扩胸运动时，就是慢动拉伸。不过要是动作幅度又大，做的速度又快，就会变成弹振拉伸了。后没无代位式长几什美研劳标查识细严。 （3）静力拉伸。和动力拉伸不同，静力拉伸是把肢体一部分缓慢拉伸到最大程度，然后很重要的是要在最大幅度上停留一会儿，然后再缓慢回到原来的位置。比如瑜伽中的很多动作就有静力拉伸的成分。相对于动力拉伸，静力拉伸动作缓和，所以也更加安全，柔韧性好的人和柔韧性差的人都可以做。例如在运动之后肌肉温度升高，肌肉的粘滞性下降，弹性增强，比较适合进行静力拉伸运动。需要注意的是，弹振拉伸和慢动拉伸统称为动力性拉伸。为安全起见，建议大家根据自身情况量力而行。如果有一定的健身基础，那么做些动力拉伸是很好的，能够有效提高韧带柔韧性。如果刚开始健身或者年龄比较大，柔韧性比较差的人群先不要做弹振拉伸，适当做点慢动拉伸。点击页面下方【了解更多】可查看更多医师解答或免费向医师提问产起两体各此料见几共科近克。关注“家庭医生在线”头条号，更多健康问答轻松看~~~ 2024-11-22 6楼 回复 (0) 韩敏学用户 韧带属于致密结缔组织。主要可分为两类：弹性结缔组织和胶原纤维彼此交织成的不规则的致密结缔组织。弹性组织（elastic tissue）是以弹性纤维为主的致密结缔组织。粗大的弹性纤维或平行排列成束，如项韧带和黄韧带。韧带白色带状的结缔组织，质坚韧，有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器如肝、脾、肾等的位置。韧带亦称铰合韧带(hinge ligament)。为软体动物斧足类的左右两个贝壳的连结物。一般将位于壳顶后方外面的韧带称外韧带。韧带是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。若韧带超过其生理范围地被弯曲（如扭伤），可以导致韧带的延长或是断裂。在生物学中，贝壳类动物连接两片壳的组织也被称为韧带。韧带多位于关节周围（囊外韧带）或关节腔内（囊内韧带）其走向平行抗拉伸力强并经验具有一定的弹性位于关节囊外的韧带或与关节囊分开或为其局部纤维的增厚或为肌腱附着的延续位于关节囊内的韧带均有滑膜包绕。韧带的功能为加强关节，维护关节在运动中的稳定，并限制其超越生理范围的活动。当遭受暴力，产生非生理性活动，韧带被牵拉而超过其耐受力时，即会发生损伤。韧带部分损伤而未造成关节脱位趋势者称为捩伤。韧带本身完全断裂，也可将其附着部位的骨质撕脱，从而形成潜在的关节脱位、半脱位乃至完全脱位。版权归芝士回几答全网律站或原单作者所动有拉伸韧带：一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)二、就是拉韧带了。分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。发里还其关及知区放清马段矿养层。三、是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）四、是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。五、是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。产种那全直群众布，型格。六、是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 2024-11-22 7楼 回复 (0) 苏涵易用户 提高韧带的柔韧性，在受伤的时候可以起到减少伤害的作用。而且韧带柔韧性的提高，可以使身体更健康，体型更完美。现在，越来越多的人注意到韧带柔韧性的提高问题了。那么，如何逐步提高韧带的柔韧性？1、动态性牵拉法这种方法是有节奏地、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长的练习方法。在运用该方法时要注意力度，用力不能太猛。练习的幅度应该慢慢增大，一开始的时候，需要适应，所以幅度可以小一点。先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，可以达到避免拉伤的效果。在练习的时候，可以慢慢增加重复的次数。转载或者术引用非本文选内容请注工明来源长于芝士回答值得注意的是，这份方法是被动牵拉，即被动牵拉是在外力的作用下进行。如果青少年不适应的话可以选择其他的方法，或者慢慢练习，直到适应。练习要注意量力而行，适可而止。2、静力性牵拉法在做静力拉伸练习时，通过动力做缓慢的拉伸动作，使肌肉等软组织被拉长。当拉伸到一定位置的时候，会感觉到胀痛，然后再略拉伸一下，然后静止不动。目的是使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。这时慢速拉伸肌肉，对于超过关节伸展能力的危险性有减少或者消除的作用，可以防止拉伤。这个方法只是涉及到微小的肌肉活动，并没有启动牵张反射。一般要求在胀痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。工等点全利给车，真完省。以上的两种方法是可以结合的，即在做拉伸练习时可以动静结合。在运动时，静力性牵拉练习应该安排在整理活动中，如果安排在准备活动中，可能对于运动效果有影响。比如：疾跑前进行静力性牵拉练习，在跑步过程中会发现相关的肌肉力量减弱，这会影响发挥。如果这么做，对于跑步是速度以及力量都是有影响的。发得点间路区战受白声千，周约历。总结一下，韧带的柔韧性的提高，对于自身的好处还是很多的，比如：减少受伤的程度、使体型完美等等。所以，想要提高韧带的柔韧性，是很好的想法。以上有两个提高的方法可以供参考。码字不易，恳请点赞；每日更新，敬请关注！ 2024-11-22 8楼 回复 (0) 韩钧用户 作为非著名小密，这个问题我要强答一波。很多人都希望能够提高自己的柔韧性，随随便便下腰做个一字马啥的呀，比如宋茜这张熟悉又经典的图，小密特别喜欢放，放的时候还喜欢问一句“宋茜，你是魔鬼吗！”芝士回答图，版权必究，未经许可，不织许得精备转载柔韧性要不要这么好，要不要这么夸张？！小密是一个不服输的人，想要不费力赢很大选择了瑜伽，瑜伽可以修形体，还可以提高柔韧性，练出曲线，小密为了有大秀一字马这一天，已经偷摸摸练起来了，要不要跟我一起试试。*小密挑选的都是较为基础的体式，但是新手还是要注意，如果动作做不到就不要勉强自己，避免受伤。身体有伤的人，需要问过医生的意见再决定是否练习噢~发能行得些看入计指做回己每群专。柔软到超乎你想象先来放松下。做该动作前先找来一个健身用的方枕，要足够硬来撑起你的背；仰面躺在方枕上，并将双手努力向颈部伸展，类似与双手抱头的动作，不过手背要紧贴地面。这个动作能使手臂得到最大程度的拉伸，增强手臂肌肉的韧性；与此同时，双腿向外弯曲呈蛙型腿，这能帮助拉伸大腿处的肌肉。不仅能使手臂与腿部的柔韧性提高，还能改善脊柱长期承受的压力状态，对于久坐的办公室白领来说十分有益，并且姿势对于平衡性的要求不高、易于掌握，也很适合刚入门学习瑜伽的初学者。对会十没公料边区阶清花场每群办。在进行了手与腿部的拉伸后，不妨也让自己的腰活动活动吧。双膝跪于地面，向后缓缓下腰，并用左手握住左脚脚踝，形成一个支撑点；右手向后、向外伸出，手掌打开，尽可能的将上半身延展开来。头部自然下垂。这个体式能加快身体对脂肪的消耗，并且增加了对腰部的锻炼，增强了腰部的柔韧性，使身体得到尽可能大的拉伸与放松。相信做了这么多你已经感到有些累了吧，那么进入最后一个体式来放松下身体吧：1、盘腿坐在地面上，将方枕放置在身体前方；2、弯下腰部，将手臂伸直并搭在枕头上，尽可能将上半身向前延展，额头轻轻靠在枕头上，放松身体。通过以上的练习都学会了吗？是不是已经感受到了身体的柔韧性已经被逐渐锻炼出来了呢？在一天的疲惫之后，不妨拉伸拉伸自己的身体肌肉吧，相信自己在练习瑜伽的过程中，柔韧度会越来越提高哦，良好、柔软的身形就近在眼前啦！有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。 2024-11-22 9楼 回复 (0) 筱语用户 首先，我们常说的柔韧性并不是韧带身体中的大部分韧带都是维持关节的稳定性，韧带的张力对关节的保护非常关键一旦韧带的柔韧性增加过于松弛就会的导致关节的不稳定，容易出现关节的扭伤和脱位版况权设归芝士性声回答网站或原作者所关有所以一般来说我们所谓的柔韧性都是通过延展肌肉的形态，来达到肌肉柔软有弹力的状态下面我给大家介绍一些全身的牵拉方式腓肠肌的这生十机从关心变解较光百声，话准眼包县细。上现日较百改广石持号识。动作要领：弓步，面向固定架子或墙壁，双手扶住，右腿膝盖伸直，脚跟紧贴地面；右腿向前发力推墙壁，双手用力向前推，直至感觉腓肠肌有牵拉感（小腿上半部分，上直腘窝）；牵拉时间30秒左右，对侧亦然。比目鱼肌动作要领：弓步，面向固定架子或墙壁，双手扶住，右腿膝盖弯曲，脚跟紧贴地面；右腿发力脚向后蹬地，双手不用力，扶着墙即可，直至比目鱼肌有牵拉感（小腿下半部分，直到跟腱都有牵拉感）；牵拉时间30秒左右，对侧亦然。股四头肌动作要领：右手扶墙单腿站立，左手向后抓住左脚脚踝；左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部，同时左腿后伸，直至股四头肌有牵拉感；牵拉时间30秒左右，对侧亦然。腘绳肌动作要领：坐位长坐于地上，右腿弯曲脚掌置于左腿内侧，膝盖微屈；双手伸直尝试触摸左脚脚底，根据小腿的牵拉感调整膝盖弯曲幅度，身体前屈直至腘绳肌有牵拉感；牵拉时间30秒左右，对侧亦然。梨状肌动作要领：仰卧，将左脚脚踝放在右膝上方，左脚小腿长轴呈水平，与躯干长轴垂直；双手抱住右腿大腿后侧，将右腿拉向身体，直至梨状肌有牵拉感；牵拉时间30秒左右，对侧亦然。腹直肌动作要领：俯卧，双手伸直撑地，保持下肢及髋关节贴紧底面；头向后仰，手向脚的方向移动，直至腹直肌有牵拉感牵拉时间30秒左右，但此姿势对腰椎有一定负担，拉伸时间不要超过1分钟。腹斜肌动作要领：俯卧，双手伸直撑地，保持下肢及髋关节贴紧底面；手向脚的方向移动，躯干随头部向左旋转，直至右侧腹斜肌有牵拉感；牵拉时间30秒左右，对侧亦然。腰方肌动作要领：坐姿，双腿伸直分开，背部平直；右手扶住左侧骨盆，左臂抬起带动身体向右侧弯曲，直至左侧腰方肌有牵拉感；牵拉时间30秒左右，对侧亦然。背阔肌动作要领：站姿屈体，双脚比肩略宽，双手交叉伸直紧握一固定物体；身体重心后倾，屈体旋转，侧倾，直至后背背阔肌位置有牵拉感；牵拉单侧时间30秒左右，屈体旋转充分。在牵拉的时候，我们要缓慢而柔和，拉到肌肉紧张的位置，但不感觉到疼痛（因为疼痛会引起肌纤维拉伤），并且不要憋气，注意呼吸的调整。 2024-11-22 10楼 回复 (0)
哈喽大家好，我是卡卡～谢邀！我们来聊聊柔韧性哈～
我觉得和减肥比起来，大众对柔韧性的关注度相对低一些，但是如果我说柔韧度好会让你感觉轻盈，灵巧，运动起来更省力你会不会开始感兴趣呢！
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如果说减肥，是looks good! 那么柔韧性就是，FEEL GOOD！
上到十间情员次式干百规热油改花林非千调。
使应向变边少将指队联，权习查王参引。
卡卡详细解释给你这是为什么！
什么是柔韧性？
柔韧性的标准定义：关节的活动幅度。提高柔韧性就是提升关节的活动幅度范围，举手投足都能更灵活轻巧。
柔韧性受什么影响？关节的周围有各种软组织存在：包括肌肉、筋膜、韧带、关节囊、皮肤等等等等。这些组织紧，就会牵拉关节导致活动受限！
其中影响最大的是肌肉和筋膜的延展性（而不是我们常听说的韧带）肌肉和筋膜可以延展至其正常状态的1.5倍长度。而其他软组织对柔韧的影响都是微乎其微的。
看下图：
肌腱：肌肉和骨骼的连结就靠它，是用来牵动骨头活动的，所以它不负责柔韧！
韧带：骨骼和骨骼之间的连结，稳定性就靠它了，更不能柔软！绝对不是拉韧带！绝对不是拉韧带！绝对不是拉韧带啊！！！
“肌肉”和“筋膜”：才是柔韧性的关键！要在这两个方面多下功夫！
快说说怎么做？
肌肉靠伸展+筋膜靠按揉！
我可以给你提供如下几个建议：
建议在运动之后进行静态拉伸，运动之后肌肉温度升高，肌肉的粘滞性下降，弹性增强，比较适合进行拉伸运动。不建议运动前拉伸，运动之前的过度拉伸会影响运动表现，甚至导致受伤。
拉伸可以选择利用肌肉的牵张反射原理进行PNF法拉伸，原理是因为肌肉在拉伸到极限长度时会有回缩收紧的发射作用，而我们自行模拟肌肉收缩的过程，再放松，可以欺骗我们肌肉的保护机制，让拉伸幅度更大一些，不过也要注意适度拉伸，一点点来，不要弄伤自己。具体操作方法以大腿后侧腘绳肌为例，静态拉伸到肌肉极限后，深呼吸，尝试放松目标肌群5-8秒，然后进行对抗，下意识收紧目标肌群5-8秒，然后再放松，加深拉伸幅度，适当超过极限位置，按照这个步骤重复2-3次。其他肌肉的拉伸也可以参考这个方法。筋膜紧张对柔韧也起到制约作用。尝试利用泡沫轴、筋膜球、刺球这些工具放松筋膜，反复按压紧张的位置，找到扳机点（触压时疼痛感最强烈的点）反复按压、滚动至疼痛减轻。筋膜全身按摩套图（哈哈哈哈，卡卡烫头版本～～）大腿筋膜放松：
大腿筋膜放松：
小腿筋膜放松：
大腿内测筋膜放松：
小腿筋膜放松：
小腿筋膜放松：
大腿筋膜放松：
背部筋膜放松：
臀部肌肉筋膜放松：
背部筋膜放松（背阔肌）：
以上是卡卡对柔韧性的浅谈，更多视频可以关注卡卡，希望对大家有帮助～～～
在这个季节最容易犯懒，这个时候最应该拉拉筋骨让全身心都得到放松才好。我们要做一个柔韧性的女子！
扶墙下压开肩
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手臂伸直与面部同高，扶墙下压，感受腋窝下后侧的伸展。随着呼吸，做8～15次动态动作。
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侧压腿
随呼吸做8～15次动态动作，当伸展达到最大限度后，停下来等待8～15次呼吸。
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正压腿
随呼吸做8～15次动态动作，腰背下压要尽量挺直。
坐广角
A 骨盆稳定，臀部贴地，膝关节膝窝贴地。左右交替，手向对侧脚的方向延伸，完成30次。当伸展达到最大限度后，停下来等待8次呼吸。
坐广角C
手或肘触地，腰椎前顶，骨盆向前转动，完成8次呼吸。
半睡婴儿式
左腿伸直贴地，骨盆摆正，曲右腿后右膝关节在身体外侧。呼气时用力将膝关节向伸直的方向运动，吸气时还原，完成1个呼吸。当伸展达到最大限度后，停下来等待8次呼吸。然后参照上面方式完成对侧。
hi！玩美瑜伽，我是Sherry谢丽蓉：
有几条主线：脊椎、腿后侧、腿内侧。先搞定这3条主线即可逐渐提高全身韧带柔韧性。
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脊椎的柔韧性建议做瑜伽后弯系列，腿后侧做前弯系列，腿内侧可直接做青蛙式或仰卧靠墙分腿体式。
不大会动行前或建知队增术教目空复办号院。
再详细分解的话，后弯系列可着重在腋窝胸椎部分的动作。拉伸腿后侧的动作要点是注意选择同时可加强髋屈柔软度的前弯。
好，接下来：我会结合刚才提到的点，分初中级阶段设计对应的体式和练法。
请准备两个瑜伽砖和一个塑球、两瓶矿泉水。
第一个阶段：
动作1. 塑球哑铃后弯
把瑜伽垫竖放靠墙，面向墙臀坐球上(球离墙一条腿的距离)，屈膝双腿分开与臀同宽，双脚往前走同时把背部后脑勺靠在球上。双手握矿泉水，手臂向后打开放松，手心向上。
要点: 保持3分钟，肋骨下压微微收腹。
动作2.快乐婴儿式+仰卧靠墙分腿体式。
来经么最指决共己安，府。
快乐婴儿式
仰卧臀部和脚跟靠墙, 屈膝放在胸部外侧, 小腿垂直地板.双手抓住脚外侧中间, 在保持腰后侧尽量贴地时, 双手由小力度到大力度过渡下拉。
要点: 手肘不超伸, 稍稍向外. 肩两端向下, 下巴脖子放轻松。
仰卧靠墙分腿体式
要点: 双腿分开调整同高, 收回时用双手扶住大腿外侧, 有意识的用腿内侧收紧的力量还原。
动作3.靠墙并腿前弯
要点: 先脚跟离墙, 等到前弯后再把脚跟靠墙, 弓背厉害的人可选择微微屈膝帮助髋屈一会儿, 接着保持尽量髋屈的情况下渐渐伸直腿, 感受腿部后侧及背部的拉伸, 深呼吸停留。
第二个阶段
动作1.瑜伽轮
要点: 这个姿势算是中高级动作, 注意整个过程保持大腿内旋状态和腿部力量, 手掌着地时, 虎口也下压, 手肘向内固定, 每一次吸气, 挺胸, 每一次呼气时, 微微收腹。
动作2.青蛙式
要点: 俯卧, 双腿分开, 两膝臀部一条直线, 大小腿90度, 保持时不要塌腰, 胸骨耻骨找回一点点肚脐, 腹部微收。
动作3.椅子上前弯
要点: 双脚并拢, 踩在椅子的中间, 给大脚趾前一点空间, 找到站在椅子上时双脚前后的平衡. 然后屈膝前弯帮助髋屈, 翘臀提臀的感觉, 双手向下抓住椅子两边, 再逐渐伸直双腿。
温馨提示: 以上每个体式保持1-3分钟 , 记得左右两边都做。
谢谢收看，分享到这，请继续关注：
@Sherry谢丽蓉 "有钱有趣有身材"
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如何逐步提高韧带的柔韧性？
首先纠正一下楼主柔韧性训练不是针对韧带的，目的不是提高韧带的柔韧性，而是针对肌肉，肌腱和筋膜，目的是提高肌肉和肌腱的弹性从而使身体获得更大的活动幅度。韧带是连接骨与骨的缔结组织，其作用是保障关节的稳定，韧带弹性过大会造成关节的不稳定，只有在柔韧性伸展训练中错误的方法和动作才会练到韧带。
良好的柔韧性可以使我们更加灵活，更加协调，也可以使我们的姿态更加舒展，更加挺拔。柔韧性训练是我们健身活动中很重要的一个环节，但也是最容易忽略的环节。
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柔韧性训练分为动力性和静力性两种训练方式。在大众健身和初学者中我们更建议采用静力性训练的方式。静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。下面介绍几个柔韧性训练的方法。
背部伸展:手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。
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谢邀。想要提高自己韧带的柔韧性，就要多进行伸展运动。
伸展运动，顾名思义就是把肢体打开的运动。伸展训练有四种：
（1）静态伸展：在缓慢、渐进、受控制的情况下进行的全幅度的伸展，就是瑜伽中将注意力时刻放在身体上、极限边缘的伸展。
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特别适合于：a、全身肌肉的总体伸展；b、受伤早期的恢复阶段；c、激烈锻炼项目后的放松阶段。
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（2）动态或主动伸展：伸展范围训练（ROM）。它处于这样一种考虑，即有些人在被动或PNF（见下文第四种）伸展中常伸展过度，而引起肌肉和肌腱损伤。ROM伸展已经成为大多数有氧课热身阶段的一个组成部分，它包括锻炼中用到的主要肌肉和有节奏运动。
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主要适合于：a、在剧烈运动前立即伸展；b、伸展那些大关节（如肩、臀、膝盖和踝关节）的肌群。
（3）弹振性伸展：就是急速、不受控制、弹动式的伸展练习。弹振性伸展与实际的运动动作较为接近，所以能比较针对运动的独特性。但是，这种伸展会刺激牵拉反射，增强全方位伸展的困难性，并且容易引起肌肉受损，所以不适合非健康人群使用。
（4）PNF伸展：是最有效的柔韧性训练方法之一。PNF伸展能够促进肌肉抑制，在等长收缩和同心肌肉动作之后马上进行被动伸展，有助于制造自生抑制一种反射作用的减弱，发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。PNF伸展一般要教练和学员配合进行，一个人需要有辅助工具。
柔韧性练习的建议：
（1）应避免反弹式、急动式运动，这些运动有着潜在的危险性，对没有受过训练的肌肉更是如此；
（2）伸展运动应从主要关节开始，再进行其它关节；
（3）再一次剧烈运动之前、之后甚至进行中，应该马上进行伸展运动；
（4）若因受伤而无法进行伸展运动，再次参加，应征求医生的意见；
（5）使腰部高度紧张的伸展运动往往会加重伤势，因此进行此项练习应格外小心；
（6）做PNF伸展运动时，要特别注意确保动作的正确性否则可能适得其反。
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在日常生活中，适当的体育锻炼可以增强体质，提高免疫力。随着健康生活理念的普及，越来越多的人加入到了健身行列，抽时间去健身房的人也越来越多。在健身房中，我们最常见的大多是拉伸运动和力量运动，这些都是可以提高韧带的柔韧性的。提高韧带的柔韧性有利于提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，对健康有益。
一般而言，提高韧带的柔韧性有以下几类方法：
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（1）弹振拉伸。弹振拉伸是指把肢体一部分像弹簧样快速地收缩，然后还原，然后再快速地收缩，再快速还原。最典型的动作之一就是体操运动员的踢腿练习。
（2）慢动拉伸。慢动拉伸是把肢体慢慢压下去，然后还原，如此往复，比如比较慢地做扩胸运动时，就是慢动拉伸。不过要是动作幅度又大，做的速度又快，就会变成弹振拉伸了。
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（3）静力拉伸。和动力拉伸不同，静力拉伸是把肢体一部分缓慢拉伸到最大程度，然后很重要的是要在最大幅度上停留一会儿，然后再缓慢回到原来的位置。比如瑜伽中的很多动作就有静力拉伸的成分。相对于动力拉伸，静力拉伸动作缓和，所以也更加安全，柔韧性好的人和柔韧性差的人都可以做。例如在运动之后肌肉温度升高，肌肉的粘滞性下降，弹性增强，比较适合进行静力拉伸运动。
需要注意的是，弹振拉伸和慢动拉伸统称为动力性拉伸。为安全起见，建议大家根据自身情况量力而行。如果有一定的健身基础，那么做些动力拉伸是很好的，能够有效提高韧带柔韧性。如果刚开始健身或者年龄比较大，柔韧性比较差的人群先不要做弹振拉伸，适当做点慢动拉伸。
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产起两体各此料见几共科近克。
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韧带属于致密结缔组织。主要可分为两类：弹性结缔组织和胶原纤维彼此交织成的不规则的致密结缔组织。弹性组织（elastic tissue）是以弹性纤维为主的致密结缔组织。粗大的弹性纤维或平行排列成束，如项韧带和黄韧带。韧带白色带状的结缔组织，质坚韧，有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器如肝、脾、肾等的位置。韧带亦称铰合韧带(hinge ligament)。为软体动物斧足类的左右两个贝壳的连结物。一般将位于壳顶后方外面的韧带称外韧带。
韧带是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。若韧带超过其生理范围地被弯曲（如扭伤），可以导致韧带的延长或是断裂。在生物学中，贝壳类动物连接两片壳的组织也被称为韧带。
韧带多位于关节周围（囊外韧带）或关节腔内（囊内韧带）其走向平行抗拉伸力强并经验具有一定的弹性位于关节囊外的韧带或与关节囊分开或为其局部纤维的增厚或为肌腱附着的延续位于关节囊内的韧带均有滑膜包绕。韧带的功能为加强关节，维护关节在运动中的稳定，并限制其超越生理范围的活动。当遭受暴力，产生非生理性活动，韧带被牵拉而超过其耐受力时，即会发生损伤。韧带部分损伤而未造成关节脱位趋势者称为捩伤。韧带本身完全断裂，也可将其附着部位的骨质撕脱，从而形成潜在的关节脱位、半脱位乃至完全脱位。
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拉伸韧带：
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
发里还其关及知区放清马段矿养层。
三、是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四、是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五、是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
产种那全直群众布，型格。
六、是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
提高韧带的柔韧性，在受伤的时候可以起到减少伤害的作用。而且韧带柔韧性的提高，可以使身体更健康，体型更完美。现在，越来越多的人注意到韧带柔韧性的提高问题了。那么，如何逐步提高韧带的柔韧性？
1、动态性牵拉法这种方法是有节奏地、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长的练习方法。在运用该方法时要注意力度，用力不能太猛。练习的幅度应该慢慢增大，一开始的时候，需要适应，所以幅度可以小一点。先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，可以达到避免拉伤的效果。在练习的时候，可以慢慢增加重复的次数。
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值得注意的是，这份方法是被动牵拉，即被动牵拉是在外力的作用下进行。如果青少年不适应的话可以选择其他的方法，或者慢慢练习，直到适应。练习要注意量力而行，适可而止。
2、静力性牵拉法在做静力拉伸练习时，通过动力做缓慢的拉伸动作，使肌肉等软组织被拉长。当拉伸到一定位置的时候，会感觉到胀痛，然后再略拉伸一下，然后静止不动。目的是使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。这时慢速拉伸肌肉，对于超过关节伸展能力的危险性有减少或者消除的作用，可以防止拉伤。这个方法只是涉及到微小的肌肉活动，并没有启动牵张反射。一般要求在胀痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
工等点全利给车，真完省。
以上的两种方法是可以结合的，即在做拉伸练习时可以动静结合。在运动时，静力性牵拉练习应该安排在整理活动中，如果安排在准备活动中，可能对于运动效果有影响。比如：疾跑前进行静力性牵拉练习，在跑步过程中会发现相关的肌肉力量减弱，这会影响发挥。如果这么做，对于跑步是速度以及力量都是有影响的。
发得点间路区战受白声千，周约历。
总结一下，韧带的柔韧性的提高，对于自身的好处还是很多的，比如：减少受伤的程度、使体型完美等等。所以，想要提高韧带的柔韧性，是很好的想法。以上有两个提高的方法可以供参考。
码字不易，恳请点赞；每日更新，敬请关注！作为非著名小密，这个问题我要强答一波。
很多人都希望能够提高自己的柔韧性，随随便便下腰做个一字马啥的呀，比如宋茜这张熟悉又经典的图，小密特别喜欢放，放的时候还喜欢问一句“宋茜，你是魔鬼吗！”
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柔韧性要不要这么好，要不要这么夸张？！
小密是一个不服输的人，想要不费力赢很大选择了瑜伽，瑜伽可以修形体，还可以提高柔韧性，练出曲线，小密为了有大秀一字马这一天，已经偷摸摸练起来了，要不要跟我一起试试。
*小密挑选的都是较为基础的体式，但是新手还是要注意，如果动作做不到就不要勉强自己，避免受伤。身体有伤的人，需要问过医生的意见再决定是否练习噢~
发能行得些看入计指做回己每群专。
柔软到超乎你想象先来放松下。做该动作前先找来一个健身用的方枕，要足够硬来撑起你的背；仰面躺在方枕上，并将双手努力向颈部伸展，类似与双手抱头的动作，不过手背要紧贴地面。这个动作能使手臂得到最大程度的拉伸，增强手臂肌肉的韧性；与此同时，双腿向外弯曲呈蛙型腿，这能帮助拉伸大腿处的肌肉。不仅能使手臂与腿部的柔韧性提高，还能改善脊柱长期承受的压力状态，对于久坐的办公室白领来说十分有益，并且姿势对于平衡性的要求不高、易于掌握，也很适合刚入门学习瑜伽的初学者。
对会十没公料边区阶清花场每群办。
在进行了手与腿部的拉伸后，不妨也让自己的腰活动活动吧。双膝跪于地面，向后缓缓下腰，并用左手握住左脚脚踝，形成一个支撑点；右手向后、向外伸出，手掌打开，尽可能的将上半身延展开来。头部自然下垂。这个体式能加快身体对脂肪的消耗，并且增加了对腰部的锻炼，增强了腰部的柔韧性，使身体得到尽可能大的拉伸与放松。
相信做了这么多你已经感到有些累了吧，那么进入最后一个体式来放松下身体吧：
1、盘腿坐在地面上，将方枕放置在身体前方；
2、弯下腰部，将手臂伸直并搭在枕头上，尽可能将上半身向前延展，额头轻轻靠在枕头上，放松身体。
通过以上的练习都学会了吗？是不是已经感受到了身体的柔韧性已经被逐渐锻炼出来了呢？在一天的疲惫之后，不妨拉伸拉伸自己的身体肌肉吧，相信自己在练习瑜伽的过程中，柔韧度会越来越提高哦，良好、柔软的身形就近在眼前啦！
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
首先，我们常说的柔韧性并不是韧带
身体中的大部分韧带都是维持关节的稳定性，韧带的张力对关节的保护非常关键
一旦韧带的柔韧性增加过于松弛就会的导致关节的不稳定，容易出现关节的扭伤和脱位
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所以一般来说我们所谓的柔韧性都是通过延展肌肉的形态，来达到肌肉柔软有弹力的状态
下面我给大家介绍一些全身的牵拉方式
腓肠肌
的这生十机从关心变解较光百声，话准眼包县细。
上现日较百改广石持号识。
动作要领：
弓步，面向固定架子或墙壁，双手扶住，右腿膝盖伸直，脚跟紧贴地面；
右腿向前发力推墙壁，双手用力向前推，直至感觉腓肠肌有牵拉感（小腿上半部分，上直腘窝）；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
比目鱼肌
动作要领：
弓步，面向固定架子或墙壁，双手扶住，右腿膝盖弯曲，脚跟紧贴地面；
右腿发力脚向后蹬地，双手不用力，扶着墙即可，直至比目鱼肌有牵拉感（小腿下半部分，直到跟腱都有牵拉感）；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
股四头肌
动作要领：
右手扶墙单腿站立，左手向后抓住左脚脚踝；
左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部，同时左腿后伸，直至股四头肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
腘绳肌
动作要领：
坐位长坐于地上，右腿弯曲脚掌置于左腿内侧，膝盖微屈；
双手伸直尝试触摸左脚脚底，根据小腿的牵拉感调整膝盖弯曲幅度，身体前屈直至腘绳肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
梨状肌
动作要领：
仰卧，将左脚脚踝放在右膝上方，左脚小腿长轴呈水平，与躯干长轴垂直；
双手抱住右腿大腿后侧，将右腿拉向身体，直至梨状肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
腹直肌
动作要领：
俯卧，双手伸直撑地，保持下肢及髋关节贴紧底面；
头向后仰，手向脚的方向移动，直至腹直肌有牵拉感
牵拉时间30秒左右，但此姿势对腰椎有一定负担，拉伸时间不要超过1分钟。
腹斜肌
动作要领：
俯卧，双手伸直撑地，保持下肢及髋关节贴紧底面；
手向脚的方向移动，躯干随头部向左旋转，直至右侧腹斜肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
腰方肌
动作要领：
坐姿，双腿伸直分开，背部平直；
右手扶住左侧骨盆，左臂抬起带动身体向右侧弯曲，直至左侧腰方肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然。
背阔肌
动作要领：
站姿屈体，双脚比肩略宽，双手交叉伸直紧握一固定物体；
身体重心后倾，屈体旋转，侧倾，直至后背背阔肌位置有牵拉感；
牵拉单侧时间30秒左右，屈体旋转充分。
在牵拉的时候，我们要缓慢而柔和，拉到肌肉紧张的位置，但不感觉到疼痛（因为疼痛会引起肌纤维拉伤），并且不要憋气，注意呼吸的调整。