看你的配图，所谓膝盖不好应该是做下蹲动作膝关节出现疼痛，而且你这种问题肯定不是急性损伤，属于慢性疼痛，所以我给你的答案是膝盖不好就先把膝盖练好了，然后再训练腿部肌肉和力量。下面推荐一些针对膝关节慢性疼痛的训练动作。首先要松解肌肉筋膜，这样能够减少肌肉黏连，促进代谢，加速肌肉恢复1、松解髂胫束：每组上下滚动20次，做3-4组2、松解股四头肌：每组上下滚动20次，做3-4组3、松解腘绳肌：每组上下滚动20次，做3-4组4、松解股内收肌：每组上下滚动20次，做3-4组5、松解小腿三头肌：每组上下滚动20次，做3-4组6、松解胫骨前肌：每组上下滚动20次，做3-4组然后通过拉伸延长肌筋膜组织1、拉伸股四头肌：保持15-20秒，做3-4组2、拉伸腘绳肌：保持15-20秒，做3-4组3、拉伸小腿三头肌：保持15-20秒，做3-4组4、拉伸髂胫束-阔筋膜张肌：保持15-20秒，做3-4组最后需要强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，注意这种力量是稳定控制的力量，不同于大负荷训练。1、单腿站立：每组60秒，做三组2、单腿半蹲：控制在膝关节屈曲下蹲45度左右，每组15-20次，做三组3、单腿坐凳蹲：注意在动作过程中避免膝关节出现疼痛，每组15-20次，做三组4、单腿硬拉：注意动作的稳定与控制，不需要太大负荷，每组10-15次，做三组首先通过训练恢复膝关节的功能，然后再训练肌肉力量，这才是正确的健身路径。 回复 呼辰阳用户 看你的配图，所谓膝盖不好应该是做下蹲动作膝关节出现疼痛，而且你这种问题肯定不是急性损伤，属于慢性疼痛，所以我给你的答案是膝盖不好就先把膝盖练好了，然后再训练腿部肌肉和力量。下面推荐一些针对膝关节慢性疼痛的训练动作。首先要松解肌肉筋膜，这样能够减少肌肉黏连，促进代谢，加速肌肉恢复1、松解髂胫束：每组上下滚动20次，做3-4组版权归管芝利士回答网站物或原作者类所划有2、松解股四头肌：每组上下滚动20次，做3-4组上可起量全内再单界府型。3、松解腘绳肌：每组上下滚动20次，做3-4组为下电里小机直干给百六，车型却。4、松解股内收肌：每组上下滚动20次，做3-4组5、松解小腿三头肌：每组上下滚动20次，做3-4组6、松解胫骨前肌：每组上下滚动20次，做3-4组然后通过拉伸延长肌筋膜组织1、拉伸股四头肌：保持15-20秒，做3-4组2、拉伸腘绳肌：保持15-20秒，做3-4组3、拉伸小腿三头肌：保持15-20秒，做3-4组4、拉伸髂胫束-阔筋膜张肌：保持15-20秒，做3-4组最后需要强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，注意这种力量是稳定控制的力量，不同于大负荷训练。1、单腿站立：每组60秒，做三组2、单腿半蹲：控制在膝关节屈曲下蹲45度左右，每组15-20次，做三组3、单腿坐凳蹲：注意在动作过程中避免膝关节出现疼痛，每组15-20次，做三组4、单腿硬拉：注意动作的稳定与控制，不需要太大负荷，每组10-15次，做三组首先通过训练恢复膝关节的功能，然后再训练肌肉力量，这才是正确的健身路径。 2024-04-19 1楼 回复 (0) 袁佩仪用户 您好，很高兴为您回答这个问题。首先我要表明的是如果病理性的问题，那我们还是要在医生的建议下进行训练的，膝关节是我们人体比较复杂的关节，也是比较容易受伤的关节，相对来说肌肉 韧带 半月板等损伤都会造成问题出现，那造成的原因不一样我们处理的思路也是不一样的。未经芝士回答并深允许代不得影转载本文内容，速否则将视为侵权问题中只是表明了膝盖不好，没有具体描述目前有什么症状，怎么个膝盖不好？打个比方去医院告诉医生说我哪里不舒服，医生也会先要进行检查 拍片等等来确诊。那对于我们物理康复治疗师，也是一样无评估没有一个更好的判定依据，因为造成的问题有很多。上生作自机平与道少真断响效。那我们先排除病理性的问题，建议可以在无疼痛的情况下进行训练，腿部主要的肌肉有：股四头肌 腘绳肌 内收 和外展肌群。那我们训练也是根据肌肉的功能去训练的，给大家推荐一些简单的动作：靠墙静蹲来起外政关反意已领志身名技红引。弹力带腿弯举内收外展肌群训练根据自身能力去增加阻力，如果有疼痛就马上停止训练。更多健身干货，请大家关注我们！ 2024-04-19 2楼 回复 (0) 郭夏旋用户 膝盖不好一般都是下蹲时膝关节出现疼痛，因此要练腿必须先练好膝盖，必须通过训练恢复膝关节的功能，然后才能再训练腿部肌肉和力量。在当今社会，科学的运动锻炼已是大势所趋，但是在加强锻炼大多数肌肉中，腿部肌肉锻炼在人们眼中基本可以说是重中之重。但是，如果长时间坚持不正确的锻炼就很可能导致关节出现运动损伤。因而，练腿前需要进行膝关节问题检查,根据实际情况制定符合自身的训练计划，而且膝盖不好的话，训练要遵循循序渐进的原则，切不可过于激进。膝盖不好就要从基础力量开始训练，从不负重开始，结合自己的体重练，不负重分为静止和动态的力量，及以下两种动作：未经芝士任回答允求许北不得转么载本文内容，否列则将视为侵权一、 静蹲。靠着墙静蹲，大腿与小腿之间成90度角，从30秒一组开始练，渐渐增加时间，这样逐渐地腿部力量可以获得大大加强，并且腿部具有一定的力量基础，就可以改变训练方法了。对过高内头基西必先再转，真际素克维划县。为个生那向位处南才，元书近约斯。二、 动态力量训练。动态力量训练可以有很多种训练方法，大多数以以下几种为主：1. 单腿站立：每组保持60秒，做三组；2. 单腿半蹲：膝关节弯曲向下蹲45度，每组做15至20次，连做三组。3. 单腿坐凳蹲：腰要挺直，缓缓往下，坐在凳子上，组数和次数同上。4. 单腿硬拉：注意保持动作的稳定，每组10至15次，坚持连续做三组。如果以上几种动态力量训练已经不能满足个人需要，且在自己膝盖和腿部能承受的范围内的，可以到健身房借助健身器材进行动态力量训练，以强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，但健身器械必须有正确的指导，才能练就更强的肌肉，更好的腿部力量，逐渐练好膝关节，切记不可大负荷训练。【码字不易，恳请点赞】【评论】留言信息较多，无法一一回复，见谅【咨询】请“+关注”@骨科王健医生，私信留言【警惕】评论区会有膏药、按摩......等各种广告 2024-04-19 3楼 回复 (0) 徐佳璇用户 如何练腿这句话听着像健体或者健美的要求，不知道你对腿部力量或者肌肉有什么诉求，只是想增加腿部力量保护膝盖？还是增加肌肉围度？你的膝盖不好，那么就要从基础力量开始训练，慢慢加强，先保护好你的膝盖才是关键。要从不负重开始，先利用自己的体重练。不负重分静止的和动态的力量两种。第一种以静蹲为主：比如这样。转载或者引用本界文内容备越一导请注明来源于芝士回答靠墙静蹲，呈九十度的角度。刚开始慢慢来，从三十秒开始，慢慢增加时间。每天训练量可以根据自己的情况掌握，比如说三十秒一组，每天做五到十组。慢慢增加时间可以减少组数。当你做静蹲可以做到十分钟一组都不费力气，你就可以改变训练方法了，腿部力量的加强，让你必须要换练习方法去刺激他，而且现在你具备一定力量基础。我们可以做动态的力量训练，比如这样：地于工而十本形数基运六完况装，持布容商技易。这样这样对十高道公立长百压至步律易。慢慢加大难度要循序渐进的来，刚开始不要练的太猛，慢慢等到你的腿部力量最够强的时候，再做有难度的动作，最终要的是要避免受伤，要不就得不偿失了。等到你自己的重量满足不了你的时候，你就要加上器械的练习了。不过普通人练到这就足够了，器械训练必须要有正确的指导，如果你想继续练，找个好健身房，让教练教你使用。器械的训练的目的可能是为了更大的肌肉块，更大的力量，更强的爆发力，基本都是为了更好的运动能力。比如这样这些都需要去健身房了，所以如果你对腿部力量没有那么高的要求，用自身的重量训练完全够用。 2024-04-19 4楼 回复 (0) 吴乔艳用户 当今社会，进行科学的运动锻炼已经成为一种大势所趋，大部分人十分热爱体育运动，也有很多人希望能把自己的一身肥肉锻炼成一身强壮的肌肉，不在是虚胖而是strong。在加强的众多肌肉当中，腿部肌肉的锻炼可以算是重中之重，相比全身其他部位的的肌肉来讲尤为重要。但是，加强腿部肌肉并不是一件轻而易举的事情，仅仅通过坚持长期的跑步锻炼并不能获得成效，如果跑步的姿势不正确，运动的强度过大，还可能导致膝关节出现运动损伤。那么如果膝盖已经出现了问题，要怎样加强腿部锻炼呢？首先，我们要对膝关节的问题进行检查，确定膝关节到底是那个部位比较薄弱，并根据具体情况制定符合实际情况的方法。如果是半月板、或膝关节内部的韧带有损伤，要避免进行跳跃、负重过大，以及会牵扯损伤韧带的动作加强腿部肌肉的训练方式，同时还要根据个人的具体情况来制定训练计划，尽量避免参加会激惹疼痛的锻炼，同时训练要遵循循序渐进的原则，不可过于激进。训练方式如下：版权归年芝世士回答网站或原取作者土变所有1.对于膝关节问题比较严重的人群，可以先采取靠墙静坐的方式加强股四头肌。动作要领：膝盖与大脚趾方向一致，后背靠墙维持静坐姿势。每次进行训练时可分为3-6组，每组15-20秒。随着肌肉力量的增加，自己适量的增加组数以及每组的时间。2.对于膝关节问题较轻的人群，可以进行深蹲练习来加强股四头肌、臀大肌以及股后肌群。动作要领：膝盖与大脚趾方向一致脚间距比肩稍宽，膝盖弯曲缓慢下蹲，重复动作时要保持身体稳定。每次分3组，每组8-10次，并根据个人情况加量。 2024-04-19 5楼 回复 (0) 柏瑞源用户 您好！请关注我“运动骨科高志医生”。膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题，通过合理运动强化腿部肌肉的训练，有助于增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低膝关节炎的发病几率，减少疼痛。不过，有膝关节问题的人应避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动来锻炼腿部肌肉。膝关节不好常见锻炼腿部肌肉的锻炼方法有以下几种，希望能对您有所帮助。1.游泳蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。游泳是属于低冲击力的运动，能够减轻体重关于关节的负荷，进行游泳和水中慢走是最好的运动，既不添加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练。游泳是保护膝关节最好的运动。未经芝士回答允象许等不得转载本文光内容设，否则将视为侵质权2.慢跑坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性，但如果是老年人，跑步不能太快、强度不能过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。法机当去么利道意象老农思空究写存易识引。3.直腿抬高对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，膝关节疼痛及肿胀也会慢慢减轻。平躺在床上，把腿伸起，让大腿的肌肉收紧、绷直，将下肢抬离床面，与床面成15度夹角，或是脚后跟抬离床面15cm，维持到无法坚持为止，再慢慢地放下，如此重复，循序渐进。力量在增强后可改为坐位。4.靠墙静蹲离墙30厘米远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致，后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。每次静蹲以腿部肌肉有酸感为度，每日早、晚各练一次。老年人进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，慢慢适应。中主因各心长组战南东认，八张石断快专包。5.顶天立地双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖疼痛有缓解。运动骨科高志医生提示您！膝关节不好除了锻炼腿部肌肉还要注意下列问题：1、控制体重，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。2、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活；避免长时间下蹲，长时间坐着和站着经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。3、走远路时要穿软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。4、参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。5、膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，会使疼痛加重，在天气寒冷时应注意保暖，防止膝关节受凉。6、出现膝关节疼痛不缓解或持续加重，应及时就诊。关注我“运动骨科高志医生”合理运动，健康运动。 2024-04-19 6楼 回复 (0) 郝涟颖用户 四个动作保护你的膝盖，自疗膝盖疼疼疼一般膝盖产生慢性疼痛有以下几个原因。1、急性损伤版权归芝士回答网站加什或原分专作者存所有突然扭了一下，这种情况下建议看医生。如果急性炎症反应比较明显，需要及时冰敷处理。2、过度磨损体重基数过大的人进行跑步跳跃，或者经常运动量过大，膝盖骨内部受到磨损。这种情况建议锻炼好臀部、腿部的力量，运动时用肌肉的力量进行支撑，减少膝盖的压力。成主着去开建长计别先记容儿史京。必要时，运动的时候带好护膝以下有四个动作可以有效帮助我们锻炼臀腿力量，塑造出翘臀和线条流畅的腿部。第一个动作:弓步垫脚双手向两侧打开，双腿分开一定距离，脚尖向外倾斜45°，与膝盖的方向保持一致。然后一侧腿的膝盖弯曲，大小腿成90°，踮起脚尖。这个动作保持60秒。左右两侧各60秒为一组，重复三遍。人个方进家合正质最已位具才，需近斯养状照听。这个动作能帮助我们建立腿部的力量和稳定性，让我们的腿部线条变得更加紧致。第二个动作:臀桥臀部抬起时呼气，下落时吸气。动作要配合呼吸。这个动作能塑造臀部形态，打造完美蜜桃臀。第三个动作:跪式侧抬腿双手撑地，双膝着地。手腕在肩膀的正上方，大腿垂直于地面。两腿并拢。我们把一条腿朝侧面伸展出来，在空中上下抬腿。这个动作能有效训练到臀中肌并且修长腿部线条。第四个动作:跪式侧抬腿双手撑地，双膝着地。手腕在肩膀的正上方，大腿垂直于地面。两腿并拢。我们把一条腿向侧面打开伸直，再收回。这个动作同样能训练到臀中肌并且修长腿部线条。3、受凉日常保暖不到位，膝盖受到空调冷风的侵袭，导致关节积液、痛风。这种情况建议做好保暖措施。4、走路、跑步姿势不正确走路外八、内八，翘二郎腿……这个就需要我们纠正自己的姿态。大家都要好好保护自己的膝盖，现在不仅是老年人，年轻人的膝盖病痛也是越来越多了。适量运动，注意保暖，是我们保护膝盖最好的方式。 2024-04-19 7楼 回复 (0) 隆文敏用户 您好，很高兴为您回答这个问题。首先问下膝盖是怎么不好呢？有外伤还是怎么导致的不适？或者说是半月板 韧带导致的？因为导致的问题不一样，那么处理时候也不一样。排除病理性的，那么我们的腿主要为前侧股四头肌 和 后侧 腘绳肌群，它们分别的功能是 髋曲 膝伸 和 髋伸 膝曲，我们训练中动作的变化也是根据他的功能去训练。可以在无痛的情况下去进行这些动作的训练，可以刚开始不负重的训练，根据自己的能力一定时间后可以采用负重的训练，如果产生不适就要停止训练。更多精彩干货，可以关注我~转载或者引用们本成文内容光请注明来源于芝教商士回答 2024-04-19 8楼 回复 (0) 葛佳杰用户 膝关节是人体的承重关节是最复杂的也是最易损伤的关节之一转物载或者引用本较文说内容请注八明安来源于芝士回答很多健身的小伙伴的膝关节时同民实两从特，美例太值铁。都曾中过招时年如高日又解入级较运，给共带石商。如果想从源头上减少膝关节受伤我们可以多做力量训练强化相应的肌肉练出更加稳定、强健的膝关节下面，小编为大家准备了4套膝关节力量训练所需要的器材只有一把杠铃前蹲和后蹲前蹲①握住杠铃，双手略比肩宽。②杠铃架在前三角肌和锁骨上，手肘抬起。③双脚分开，与肩同宽，指向前方，或10点到2 点方向。④弯曲踝关节、膝关节和髋关节，下蹲，直到大腿与地面平行。⑤伸直髋关节和膝关节，回复到起始姿势。⑥举起过程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。前蹲比后蹲难以掌握，但好处是，你能掌握高级的深蹲技术及良好的身体控制。如果你想进阶完成“上膊”，就值得掌握“翻抓”。后蹲①以闭合前握法双手抓住杠铃，稍比肩宽。杠铃架在颈后肩部肌肉上方一不应接触你的颈椎。②双脚分开，与肩同宽，指向前方或10点到2点方向。③弯曲踝关节、膝关节和髋关节，下蹲，直到大腿与地面平行。④伸直髋关节和膝关节，回复到起始姿势。⑤举起过程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。头上深蹲①用“宽握”法握住杠铃，举过头顶，肘关节锁住。双脚平踩于地面，与肩同宽，脚趾轻度向外转( 5点到1点或10到2点方向，舒适即可)。杠铃始终位于脚中部。②准备好后，弯曲踝关节、膝关节和髋关节，下蹲，直到大腿至少与地面平行。③保持下巴抬起，眼睛直视前方，始终保持脊柱笔直，位于中立位。④在底端停留片刻，随后回复至站立姿势。虽然头上深蹲技术很难,但却是值得掌握的练习。你无法举起很重的负荷，但你很快会意识到，身体的每块肌肉都在努力工作，以保证将杠铃举于头顶上方。剪蹲①将杠铃置于肩上，一条腿向前迈出，前脚掌平踩于地面，后脚脚尖着地。②准备好后，屈曲髋部、膝关节和踝关节，呈剪蹲位。③下蹲过程中，始终保持躯千挺直，这样重量能平均分配于前脚和后脚之间。④下蹲到后腿膝部距地面10 厘米处停止，前脚在整个运动过程中始终平踩地面。⑤伸直膝关节和髋关节，回复到站立位。变式如果你觉得深蹲或剪蹲难以掌握，健身球能帮你掌握动作要领。将健身球夹在后背与墙壁之间，健身球就像自行车的稳定器，让你可以减缓下蹲的动作。这将允许你时刻检查技术动作，并确保标准的连贯动作。弓步①双脚分开站立，与髋同宽。②一脚向前尽可能远地迈出，脚跟先着地。③身体向下坐，后膝几乎着地，随即起立，恢复起始姿势。反向弓步锻炼臀部和胸绳肌的同时，加强活动过程中控制身体的能力。-END- 2024-04-19 9楼 回复 (0) 紫陌熙用户 膝关节不好，可以做一些康复治疗活动，比如缓慢进行按摩热敷等理疗。平时多注意休息，要注意保暖，避免受凉，也不要做一些运动量，过大的剧烈运动，避免跑跳，减少跑步，爬楼梯等。还可以，口服一些镇痛类和消炎类药物，饮食上多吃一些补钙的食品 2024-04-19 10楼 回复 (0)
看你的配图，所谓膝盖不好应该是做下蹲动作膝关节出现疼痛，而且你这种问题肯定不是急性损伤，属于慢性疼痛，所以我给你的答案是膝盖不好就先把膝盖练好了，然后再训练腿部肌肉和力量。
下面推荐一些针对膝关节慢性疼痛的训练动作。首先要松解肌肉筋膜，这样能够减少肌肉黏连，促进代谢，加速肌肉恢复
1、松解髂胫束：每组上下滚动20次，做3-4组
版权归管芝利士回答网站物或原作者类所划有
2、松解股四头肌：每组上下滚动20次，做3-4组
上可起量全内再单界府型。
3、松解腘绳肌：每组上下滚动20次，做3-4组
为下电里小机直干给百六，车型却。
4、松解股内收肌：每组上下滚动20次，做3-4组
5、松解小腿三头肌：每组上下滚动20次，做3-4组
6、松解胫骨前肌：每组上下滚动20次，做3-4组
然后通过拉伸延长肌筋膜组织
1、拉伸股四头肌：保持15-20秒，做3-4组
2、拉伸腘绳肌：保持15-20秒，做3-4组
3、拉伸小腿三头肌：保持15-20秒，做3-4组
4、拉伸髂胫束-阔筋膜张肌：保持15-20秒，做3-4组
最后需要强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，注意这种力量是稳定控制的力量，不同于大负荷训练。
1、单腿站立：每组60秒，做三组
2、单腿半蹲：控制在膝关节屈曲下蹲45度左右，每组15-20次，做三组
3、单腿坐凳蹲：注意在动作过程中避免膝关节出现疼痛，每组15-20次，做三组
4、单腿硬拉：注意动作的稳定与控制，不需要太大负荷，每组10-15次，做三组
首先通过训练恢复膝关节的功能，然后再训练肌肉力量，这才是正确的健身路径。您好，很高兴为您回答这个问题。
首先我要表明的是如果病理性的问题，那我们还是要在医生的建议下进行训练的，膝关节是我们人体比较复杂的关节，也是比较容易受伤的关节，相对来说肌肉 韧带 半月板等损伤都会造成问题出现，那造成的原因不一样我们处理的思路也是不一样的。
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问题中只是表明了膝盖不好，没有具体描述目前有什么症状，怎么个膝盖不好？打个比方去医院告诉医生说我哪里不舒服，医生也会先要进行检查 拍片等等来确诊。那对于我们物理康复治疗师，也是一样无评估没有一个更好的判定依据，因为造成的问题有很多。
上生作自机平与道少真断响效。
那我们先排除病理性的问题，建议可以在无疼痛的情况下进行训练，腿部主要的肌肉有：股四头肌 腘绳肌 内收 和外展肌群。那我们训练也是根据肌肉的功能去训练的，给大家推荐一些简单的动作：
靠墙静蹲
来起外政关反意已领志身名技红引。
弹力带腿弯举
内收外展肌群训练
根据自身能力去增加阻力，如果有疼痛就马上停止训练。
更多健身干货，请大家关注我们！
膝盖不好一般都是下蹲时膝关节出现疼痛，因此要练腿必须先练好膝盖，必须通过训练恢复膝关节的功能，然后才能再训练腿部肌肉和力量。在当今社会，科学的运动锻炼已是大势所趋，但是在加强锻炼大多数肌肉中，腿部肌肉锻炼在人们眼中基本可以说是重中之重。但是，如果长时间坚持不正确的锻炼就很可能导致关节出现运动损伤。因而，练腿前需要进行膝关节问题检查,根据实际情况制定符合自身的训练计划，而且膝盖不好的话，训练要遵循循序渐进的原则，切不可过于激进。
膝盖不好就要从基础力量开始训练，从不负重开始，结合自己的体重练，不负重分为静止和动态的力量，及以下两种动作：
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一、 静蹲。靠着墙静蹲，大腿与小腿之间成90度角，从30秒一组开始练，渐渐增加时间，这样逐渐地腿部力量可以获得大大加强，并且腿部具有一定的力量基础，就可以改变训练方法了。
对过高内头基西必先再转，真际素克维划县。
为个生那向位处南才，元书近约斯。
二、 动态力量训练。动态力量训练可以有很多种训练方法，大多数以以下几种为主：
1. 单腿站立：每组保持60秒，做三组；
2. 单腿半蹲：膝关节弯曲向下蹲45度，每组做15至20次，连做三组。
3. 单腿坐凳蹲：腰要挺直，缓缓往下，坐在凳子上，组数和次数同上。
4. 单腿硬拉：注意保持动作的稳定，每组10至15次，坚持连续做三组。
如果以上几种动态力量训练已经不能满足个人需要，且在自己膝盖和腿部能承受的范围内的，可以到健身房借助健身器材进行动态力量训练，以强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，但健身器械必须有正确的指导，才能练就更强的肌肉，更好的腿部力量，逐渐练好膝关节，切记不可大负荷训练。
【码字不易，恳请点赞】【评论】留言信息较多，无法一一回复，见谅【咨询】请“+关注”@骨科王健医生，私信留言【警惕】评论区会有膏药、按摩......等各种广告如何练腿这句话听着像健体或者健美的要求，不知道你对腿部力量或者肌肉有什么诉求，只是想增加腿部力量保护膝盖？还是增加肌肉围度？
你的膝盖不好，那么就要从基础力量开始训练，慢慢加强，先保护好你的膝盖才是关键。要从不负重开始，先利用自己的体重练。
不负重分静止的和动态的力量两种。第一种以静蹲为主：比如这样。
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靠墙静蹲，呈九十度的角度。刚开始慢慢来，从三十秒开始，慢慢增加时间。每天训练量可以根据自己的情况掌握，比如说三十秒一组，每天做五到十组。慢慢增加时间可以减少组数。当你做静蹲可以做到十分钟一组都不费力气，你就可以改变训练方法了，腿部力量的加强，让你必须要换练习方法去刺激他，而且现在你具备一定力量基础。我们可以做动态的力量训练，比如这样：
地于工而十本形数基运六完况装，持布容商技易。
这样
对十高道公立长百压至步律易。
慢慢加大难度
要循序渐进的来，刚开始不要练的太猛，慢慢等到你的腿部力量最够强的时候，再做有难度的动作，最终要的是要避免受伤，要不就得不偿失了。等到你自己的重量满足不了你的时候，你就要加上器械的练习了。不过普通人练到这就足够了，器械训练必须要有正确的指导，如果你想继续练，找个好健身房，让教练教你使用。器械的训练的目的可能是为了更大的肌肉块，更大的力量，更强的爆发力，基本都是为了更好的运动能力。比如这样
这些都需要去健身房了，所以如果你对腿部力量没有那么高的要求，用自身的重量训练完全够用。
当今社会，进行科学的运动锻炼已经成为一种大势所趋，大部分人十分热爱体育运动，也有很多人希望能把自己的一身肥肉锻炼成一身强壮的肌肉，不在是虚胖而是strong。在加强的众多肌肉当中，腿部肌肉的锻炼可以算是重中之重，相比全身其他部位的的肌肉来讲尤为重要。但是，加强腿部肌肉并不是一件轻而易举的事情，仅仅通过坚持长期的跑步锻炼并不能获得成效，如果跑步的姿势不正确，运动的强度过大，还可能导致膝关节出现运动损伤。那么如果膝盖已经出现了问题，要怎样加强腿部锻炼呢？
首先，我们要对膝关节的问题进行检查，确定膝关节到底是那个部位比较薄弱，并根据具体情况制定符合实际情况的方法。如果是半月板、或膝关节内部的韧带有损伤，要避免进行跳跃、负重过大，以及会牵扯损伤韧带的动作加强腿部肌肉的训练方式，同时还要根据个人的具体情况来制定训练计划，尽量避免参加会激惹疼痛的锻炼，同时训练要遵循循序渐进的原则，不可过于激进。
训练方式如下：
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1.对于膝关节问题比较严重的人群，可以先采取靠墙静坐的方式加强股四头肌。动作要领：膝盖与大脚趾方向一致，后背靠墙维持静坐姿势。每次进行训练时可分为3-6组，每组15-20秒。随着肌肉力量的增加，自己适量的增加组数以及每组的时间。
2.对于膝关节问题较轻的人群，可以进行深蹲练习来加强股四头肌、臀大肌以及股后肌群。动作要领：膝盖与大脚趾方向一致脚间距比肩稍宽，膝盖弯曲缓慢下蹲，重复动作时要保持身体稳定。每次分3组，每组8-10次，并根据个人情况加量。
您好！请关注我“运动骨科高志医生”。膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题，通过合理运动强化腿部肌肉的训练，有助于增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低膝关节炎的发病几率，减少疼痛。不过，有膝关节问题的人应避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动来锻炼腿部肌肉。膝关节不好常见锻炼腿部肌肉的锻炼方法有以下几种，希望能对您有所帮助。
1.游泳
蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。游泳是属于低冲击力的运动，能够减轻体重关于关节的负荷，进行游泳和水中慢走是最好的运动，既不添加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练。游泳是保护膝关节最好的运动。
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2.慢跑
坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性，但如果是老年人，跑步不能太快、强度不能过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。
法机当去么利道意象老农思空究写存易识引。
3.直腿抬高
对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，膝关节疼痛及肿胀也会慢慢减轻。平躺在床上，把腿伸起，让大腿的肌肉收紧、绷直，将下肢抬离床面，与床面成15度夹角，或是脚后跟抬离床面15cm，维持到无法坚持为止，再慢慢地放下，如此重复，循序渐进。力量在增强后可改为坐位。
4.靠墙静蹲
离墙30厘米远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致，后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。每次静蹲以腿部肌肉有酸感为度，每日早、晚各练一次。老年人进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，慢慢适应。
中主因各心长组战南东认，八张石断快专包。
5.顶天立地
双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖疼痛有缓解。
运动骨科高志医生提示您！膝关节不好除了锻炼腿部肌肉还要注意下列问题：
1、控制体重，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。
2、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活；避免长时间下蹲，长时间坐着和站着经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
3、走远路时要穿软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。
4、参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。
5、膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，会使疼痛加重，在天气寒冷时应注意保暖，防止膝关节受凉。
6、出现膝关节疼痛不缓解或持续加重，应及时就诊。
关注我“运动骨科高志医生”合理运动，健康运动。
四个动作保护你的膝盖，自疗膝盖疼疼疼
一般膝盖产生慢性疼痛有以下几个原因。
1、急性损伤
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突然扭了一下，这种情况下建议看医生。如果急性炎症反应比较明显，需要及时冰敷处理。
2、过度磨损
体重基数过大的人进行跑步跳跃，或者经常运动量过大，膝盖骨内部受到磨损。
这种情况建议锻炼好臀部、腿部的力量，运动时用肌肉的力量进行支撑，减少膝盖的压力。
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必要时，运动的时候带好护膝
以下有四个动作可以有效帮助我们锻炼臀腿力量，塑造出翘臀和线条流畅的腿部。
第一个动作:弓步垫脚双手向两侧打开，双腿分开一定距离，脚尖向外倾斜45°，与膝盖的方向保持一致。然后一侧腿的膝盖弯曲，大小腿成90°，踮起脚尖。
这个动作保持60秒。左右两侧各60秒为一组，重复三遍。
人个方进家合正质最已位具才，需近斯养状照听。
这个动作能帮助我们建立腿部的力量和稳定性，让我们的腿部线条变得更加紧致。
第二个动作:臀桥臀部抬起时呼气，下落时吸气。动作要配合呼吸。
这个动作能塑造臀部形态，打造完美蜜桃臀。
第三个动作:跪式侧抬腿双手撑地，双膝着地。手腕在肩膀的正上方，大腿垂直于地面。两腿并拢。
我们把一条腿朝侧面伸展出来，在空中上下抬腿。
这个动作能有效训练到臀中肌并且修长腿部线条。
第四个动作:跪式侧抬腿双手撑地，双膝着地。手腕在肩膀的正上方，大腿垂直于地面。两腿并拢。
我们把一条腿向侧面打开伸直，再收回。
这个动作同样能训练到臀中肌并且修长腿部线条。
3、受凉
日常保暖不到位，膝盖受到空调冷风的侵袭，导致关节积液、痛风。
这种情况建议做好保暖措施。
4、走路、跑步姿势不正确
走路外八、内八，翘二郎腿……
这个就需要我们纠正自己的姿态。
大家都要好好保护自己的膝盖，现在不仅是老年人，年轻人的膝盖病痛也是越来越多了。
适量运动，注意保暖，是我们保护膝盖最好的方式。
您好，很高兴为您回答这个问题。
首先问下膝盖是怎么不好呢？有外伤还是怎么导致的不适？或者说是半月板 韧带导致的？因为导致的问题不一样，那么处理时候也不一样。排除病理性的，那么我们的腿主要为前侧股四头肌 和 后侧 腘绳肌群，它们分别的功能是 髋曲 膝伸 和 髋伸 膝曲，我们训练中动作的变化也是根据他的功能去训练。可以在无痛的情况下去进行这些动作的训练，可以刚开始不负重的训练，根据自己的能力一定时间后可以采用负重的训练，如果产生不适就要停止训练。
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膝关节是人体的承重关节
是最复杂的
也是最易损伤的关节之一
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很多健身的小伙伴的膝关节
时同民实两从特，美例太值铁。
都曾中过招
时年如高日又解入级较运，给共带石商。
如果想从源头上减少膝关节受伤
我们可以多做力量训练
强化相应的肌肉
练出更加稳定、强健的膝关节
下面，小编为大家准备了4套膝关节力量训练
所需要的器材只有一把杠铃
前蹲和后蹲
前蹲
①握住杠铃，双手略比肩宽。②杠铃架在前三角肌和锁骨上，手肘抬起。③双脚分开，与肩同宽，指向前方，或10点到2 点方向。④弯曲踝关节、膝关节和髋关节，下蹲，直到大腿与地面平行。
⑤伸直髋关节和膝关节，回复到起始姿势。
⑥举起过程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。
前蹲比后蹲难以掌握，但好处是，你能掌握高级的深蹲技术及良好的身体控制。如果你想进阶完成“上膊”，就值得掌握“翻抓”。
后蹲
①以闭合前握法双手抓住杠铃，稍比肩宽。杠铃架在颈后肩部肌肉上方一不应接触你的颈椎。
②双脚分开，与肩同宽，指向前方或10点到2点方向。
③弯曲踝关节、膝关节和髋关节，下蹲，直到大腿与地面平行。
④伸直髋关节和膝关节，回复到起始姿势。
⑤举起过程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。
头上深蹲
①用“宽握”法握住杠铃，举过头顶，肘关节锁住。双脚平踩于地面，与肩同宽，脚趾轻度向外转( 5点到1点或10到2点方向，舒适即可)。杠铃始终位于脚中部。
②准备好后，弯曲踝关节、膝关节和髋关节，下蹲，直到大腿至少与地面平行。
③保持下巴抬起，眼睛直视前方，始终保持脊柱笔直，位于中立位。
④在底端停留片刻，随后回复至站立姿势。
虽然头上深蹲技术很难,但却是值得掌握的练习。你无法举起很重的负荷，但你很快会意识到，身体的每块肌肉都在努力工作，以保证将杠铃举于头顶上方。
剪蹲
①将杠铃置于肩上，一条腿向前迈出，前脚掌平踩于地面，后脚脚尖着地。②准备好后，屈曲髋部、膝关节和踝关节，呈剪蹲位。③下蹲过程中，始终保持躯千挺直，这样重量能平均分配于前脚和后脚之间。④下蹲到后腿膝部距地面10 厘米处停止，前脚在整个运动过程中始终平踩地面。⑤伸直膝关节和髋关节，回复到站立位。
变式
如果你觉得深蹲或剪蹲难以掌握，健身球能帮你掌握动作要领。将健身球夹在后背与墙壁之间，健身球就像自行车的稳定器，让你可以减缓下蹲的动作。这将允许你时刻检查技术动作，并确保标准的连贯动作。
弓步
①双脚分开站立，与髋同宽。
②一脚向前尽可能远地迈出，脚跟先着地。
③身体向下坐，后膝几乎着地，随即起立，恢复起始姿势。
反向弓步锻炼臀部和胸绳肌的同时，加强活动过程中控制身体的能力。
-END-
膝关节不好，可以做一些康复治疗活动，比如缓慢进行按摩热敷等理疗。平时多注意休息，要注意保暖，避免受凉，也不要做一些运动量，过大的剧烈运动，避免跑跳，减少跑步，爬楼梯等。还可以，口服一些镇痛类和消炎类药物，饮食上多吃一些补钙的食品