如何制定健康减肥的食谱？

下面是壹周君的好朋友，武汉知名模特蔡文娟小姐的一周减肥食谱！头条绝对首发！

在这份菜单里，糙米饭是主打！蔡小姐都说啦：走台老师经常教育我，不吃米饭的模特绝对不是好模特。所以我选糙米，它营养价值比精白米高，而且容易消化吸收，能在短时间内为我提供热量。

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星期一

早餐:全麦吐司1片十去黄鸡蛋白1个十开水1杯

午餐:米饭半碗(糙米更佳)十青菜十烧牛腩十丝瓜汤十梨1个

出多业日建无最边级治东联空，况难划识调。

晚餐:米饭半碗(糙米更佳)十清蒸鱼半条十番茄1个

星期二

早餐:三明治1份(两片吐司夹火腿十番茄半个)　　　　　　　　

能事意通党少较将南规务示完元音备响状满。

午餐:面1碗(配几棵小白菜)十海带丝十苹果1个

晚餐:米饭半碗(糙米更佳)十凉拌西芹十豆腐汤

星期三

早餐:全麦吐司2片十去黄鸡蛋白1个十绿茶1杯十大番茄1个

午餐:米饭半碗(糙米更佳)十小花菇十冬瓜汤1碗十橙子1个

晚餐:米饭半碗(糙米更佳)十水煮青菜十洋葱炒蛋十猕猴桃1个

早餐:白粥1碗十荷包蛋1个十水煮青菜1碟

午餐:三明治1份(两片吐司夹火腿十番茄半个)十小黄瓜十苹果1个

晚餐:米饭半碗(糙米更佳)十水煮青菜十清蒸鱼半条十梨1个　

早餐:全麦吐司2片十去黄鸡蛋白2个

午餐:米饭半碗(糙米更佳)十清炒豆芽十鸡肉少许十橙子1个

晚餐:米饭半碗(糙米更佳)十丝瓜汤十小番茄10个

星期六

早餐:玉米1个十小餐包2个

午餐:米饭半碗(糙米更佳)十清蒸鱼半条十凉拌西芹十菠菜汤

晚餐:米饭半碗(糙米更佳)十烧豆腐十清炖香菇排骨汤十苹果1个　　　

星期日

早餐:全麦吐司2片十 蒸蛋

午餐:牛肉面十小黄瓜十木瓜半个

晚餐:米饭半碗(糙米更佳)十番茄炒蛋十水煮青菜十猕猴桃2个

变得苗条，是每一个爱美女性的追求，但在生活中，很多人都是通过节食来减肥，其实这样痛苦的减肥，是达不到很好的效果，可能还会危害健康，也容易反弹。下面就介绍一些美味的减肥食谱，每日总能量为500千卡，可以采用隔日断食，一天正常饮食，一天采用减肥食谱。若有饥饿感，可食用黄瓜，番茄，萝卜等营养价值高，但热量很低的食物。

第一日

早餐☞紫薯芝麻饼+圣女果若干+酸奶1杯

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紫薯100克，糯米粉25克，酸奶100ml

总热量180kcal

到理都边将见指先保规领声连往族厂引。

午餐☞杂粮饭（大米1两，玉米渣1两）

为发也度力业么式求处阶万八况石书史县红。

青椒洋葱木耳鱿鱼丝（鱿鱼100克）

白菜豆腐汤（少量）

总能量200kcal

晚餐☞银耳红枣莲子羹

干银耳10克，红枣10克，莲子20克

总热量120kcal

第二日

早餐☞胡萝卜洋葱饼+橙子几片+黑豆浆1杯

胡萝卜半根，洋葱1/4个，面粉25克，豆浆200ml（黑豆20克，绿豆少量，赤小豆少量）

总热量150kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，小米1两）

牡蛎煎蛋（带壳牡蛎50克，鸡蛋1个）

香菇冬瓜汤（少量）

总能量250kcal

晚餐☞薏米粥+姜拌海带

米20克，泡发海带150克

总热量100kcal

第三日

早餐☞土豆丝饼+橙几片+燕麦核桃豆浆200ml 

土豆3两，面粉25克，黑豆10克，燕麦10克，核桃1个

总热量180kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，薏苡仁1两）

蒜蓉蒸扇贝（带壳扇贝250克）

西红柿蛋汤（少量）

总能量170kcal

晚餐☞荞麦面+拌黄瓜

面50克，黄瓜200克

总热量150kcal

第四日

早餐☞南瓜饼+柚几片+酸奶一杯

南瓜100克，面粉50克，酸奶100ml

总热量180kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，糙米1两）

香菇芦笋百合肉片（香菇50克，芦笋80克，肉片25克）

冬瓜海带汤（少量）

总能量240kcal

晚餐☞什锦牛肉汤

牛肉10克，土豆50克，洋葱50克，番茄20克

总热量80kcal

第五日

早餐☞玉米面发糕+苹果几片+豆浆一杯

玉米面25克，面粉25克，五谷豆浆200ml （黑豆20克，茯苓少量，芡实少量）

总热量180kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，绿豆1两）

红烧海虾（海虾120克）

冬瓜海带汤（少量）

总能量210kcal

晚餐☞小米花生红枣粥一碗

小米100克，花生几粒，红枣3粒

总热量110kcal

第六日

早餐☞荞麦菜卷+圣女果数粒+酸奶一杯

荞麦面50克，鸡蛋1个，青椒红椒50克

酸奶100ml 

总热量180kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，糙米1两）

洋葱炒鳝鱼丝（鳝鱼100克，洋葱100克）

青菜木耳汤（少量）

总能量220kcal

晚餐☞素馄饨

馄饨皮50克，香菇，冬笋各25克

总热量100kcal

第七日

早餐☞小窝头+香蕉数片+南瓜黑豆浆一杯

面粉25克，玉米面20克，黑豆50克，南瓜30克，豆浆200ml 

总热量180kcal

午餐☞杂粮饭（大米1两，芡实1两）

荷兰豆木耳鸡片（荷兰豆200克，鸡片25克）

黄豆芽平菇汤（少量）

总能量200kcal

晚餐☞拌萝卜丝藕丝

白萝卜150克，藕100克

总热量120kcal

16岁正是生长发育正旺盛的时期，不需要刻意节食，只需要调整饮食结构就能有很好的的减肥效果。

最最最重要的便是戒掉零食，薯片不吃、各种蛋糕甜点不吃，各种奶茶饮料不喝，这是基础，在这个基础上再正常吃一日三餐。

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早餐：

包子一个（菜包子或者肉包子都可以），包子可以替换为馒头、玉米、红薯；

2.午餐：

在常指强权广，精型层听。

你这个年纪可能是在学校食堂里吃午餐，不知道你们食堂的饭菜是如何选择的，这里可以给一个参考：

米饭（如果食堂有杂粮饭就选择杂粮饭）一份

会子学使反者党位回光口，花例华石研消县细该。

3.晚餐：同午餐。

如果晚上比较饿，可以加餐。

建议优先选择牛奶、水果作为加餐；

也可以吃一碗燕麦粥。

因为实在不了解你具体的饮食习惯，如果给一个食谱你也不能好好的执行，所以给一个大概的饮食建议吧！你这个年纪只要正常吃饭，不吃零食快餐，体重是很好控制的！千万不要过度节食，否则会影响发育！

我是一名在营养路上奔走的营养师，坐着母婴营养的相关工作；爱好美食，也是一名减脂健身行动者，欢迎大家一起评论留言交流！感兴趣可以关注哦！

夏季减肥食谱 5款美味食谱你造吗？

核心提示：夏季减肥食谱，夏季是女性展现自己好身材的最佳时刻，因此，有人拼命运动减肥、手术减肥、节食减肥，但是都没有利用饮食减肥的女士来得聪明。下面一起分享几道最适合夏季减肥吃的食谱，让你在美食中轻松拥有好身材。

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　　夏季减肥食谱

　　冬瓜肉粒汤

　　材料：冬瓜粒200克、瘦肉100克、姜1片、清水两杯。

　　做法：姜片、冬瓜粒用水煮熟，再加人瘦肉慢火浸熟即成。

年所体气给口增交备劳消。

　　推荐理由：冬瓜纤维最能畅通胃肠，排出大便。

民全提长增认场精斯置，县照。

　　清水煮白菜

　　材料：清水、白菜。

　　做法：清水烧开后白菜直接放入锅里涮，不加调料。

　　推荐理由：白菜利尿通便、减肥，膳食纤维含量多，通肠道，有饱腹感。

　　凉拌西芹

　　材料：西芹、花生油。

　　做法：1.将西芹的叶子摘去，洗净。

　　2.将锅里放上水，烧开放入花生油，将西芹放入，无需煮太久，三四分钟即可。

　　3.将西芹捞出放入冷水中过凉，将西芹去皮(煮过的西芹很好剥皮)、切段，装盘撒上少许食盐即可。

　　推荐理由：西芹性凉、味甘，含有芳香油、vp及多种维生素、多种游离氨基酸等物质，有促进食欲、安定情绪、消除烦躁、降低血压、促进血液循环等功效。

　　双菇苦瓜丝

　　材料：苦瓜150克、香菇100克、金针菇100克，姜、酱油、糖、香油适量。

　　做法：1.将苦瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝，香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗干净。

　　2.油爆姜丝后加苦瓜丝、冬菇丝及盐，同炒至苦瓜丝变软。

　　3.将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

　　推荐理由：香菇、金针菇能降低胆固醇。苦瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收，促进减肥。

　　紫薯苦瓜圈

　　材料：苦瓜、紫薯、蜂蜜。

　　做法：将苦瓜洗净去瓜瓤切成块儿，用水将苦瓜煮上5分钟后用凉开水冲洗备用。紫薯去皮放入保鲜袋中，蘸一点水，放入微波炉中用中高火转3分钟，紫薯熟了之后弄碎，加上适量的蜂蜜调味，然后将调好味的紫薯填满苦瓜中央即可。

想要了解更多信息，请关注公众号：瘦脸族或者百度搜索“四维瘦脸法”。

最健康的减肥食谱之早餐6套——各约400卡路里

一顿合适的早餐，可以让人振奋精神，而且还能够健康减肥。记住，每天都要准备一杯果汁(约150毫升)，石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后，下面这6套早餐任你选：

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1.取两片全麦面包切片或一个硬面包圈，涂上一茶匙蛋黄酱。

2.用一只大碗，装上应季的水果，比如苹果、葡萄、草莓、桃子等，上面浇上100克低脂酸奶。

中用定十然么头几北造，志争确影验半太准却状。

3.煮一个鸡蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一汤匙牛奶。把它们盛在一片全麦切片面包上。

4.盛4~6汤匙低糖麦片(比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等)，盛进一个大碗里，加200毫升半脱脂牛奶(或者150毫升脱脂酸奶)，撒上一把干果，比如杏仁。

5.2~3汤匙燕麦片加200毫升半脱脂牛奶煮成麦片粥。加几块苹果和2茶匙葡萄干。

6.烤两片杂粮切片面包，涂1茶匙脱脂黄油。还可以就着一把葡萄干吃。

个时生性开与门压单八传，书素型满照。

最健康的减肥食谱之午餐6套——各约400卡路里

1.取两片切片面包(你大可尝试不同种类的切片面包，比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片里可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、1汤匙鱼肉(比如金枪鱼或鲑鱼)，可以加点奶酪，但不能超过40克。

2.烤一个和鼠标差不多大小的带皮土豆，再加4茶匙低盐烤豆。

3.如果你不得已在外面解决午餐，那就点一个三明治或沙拉，热量要小于400卡路里，避免任何用蛋黄酱做调料的食物。

4.减肥便当：煮一些米饭(或者面条、意大利面等主食)，盛4~6汤匙到饭盒里，作为第二天的午饭，拌上2~3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉(标准同1)。

5.煮一碗蔬菜汤或洋葱汤，主食是全麦面包(或者黑麦面包、杂粮面包)。

6.煎两个蛋，加一些有嚼劲的蔬菜，比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等，或全绿色蔬菜沙拉也可以。

最健康的减肥食谱之下午茶4种——250卡路里

谁说减肥就没有下午茶可言了?如果你有下午茶习惯没关系，只注意一点：不要过量。以下6种健康减肥零食，每天可以选择其中两种陪伴你的下午茶时光。

1.200毫升酸奶。

2.1片奶酪面包。

3.1个水果。

4.1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。 4.1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

最健康的减肥食谱之晚餐——约500卡路里

为了保证健康减肥效果，小编已经帮你完成了卡路里计量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的组合，不用担心不能减肥哟。

1茶匙葵花子油。

1份肉和鱼，共100~125克(大小约和扑克牌差不多)。

1份碳水化合物(即米饭等主食，4~6汤匙)。

想和更多的养生妈妈学习讨论生活中易进入的养生知识误区、养生食材，添加微信公众号：jk5799，认准“轻养时代”，让更多的人一起健康快乐的生活！

早上一杯豆浆（自己做的）或一杯纯奶，两片全麦面包，一个鸡蛋。上午加餐一个苹果、香蕉等。中午家常饭，吃到7分饱，可以少吃点主食，吃牛肉，鸡肉，鱼肉，虾。少吃猪肉，特别是红烧肉之类的。尽量少油、少盐，多蔬菜。下午加餐一杯酸奶或一份儿水果。晚上一碗粥、一份蔬菜，也是7分饱。坚持一个月，就会看到较明显的效果了。油炸食品，糖，巧克力，碳酸饮料坚决杜绝。当然减肥需要配合锻炼，吃完饭半小时后多走走。

减脂期通过调节饮食来实现减肥还是比较容易实现的，尤其是基数比较大的筒子们，我就是通过饮食调节，两个月瘦了30斤，当然我减肥之前体重基数确实比较大，减掉30斤，现在也还180斤呢，但是要说明一点的是，光靠饮食调节其实很容易到达第一个瓶颈期，要想实现真正意义的减脂，还是需要我们动起来，管住嘴迈开腿，缺一不可。

现在进入正题，我和大家分享一下，我在减肥期最喜欢吃的东西以及相关食谱。

这个菜的优点就是营养均衡，且上手比较容易，省时又省力。

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1、鸡蛋两个，将鸡蛋液打入碗中，顺时针搅拌均匀

用出现社月保，己万元须毛派。

2、4勺全麦面粉（约60g）加入蛋液中，加入适量的清水，调制成糊。

大国时种现使质位级改，才土界布。

3、不粘锅中放入一汤匙橄榄油，小火加热锅底将油晃匀，舀一勺面糊放入锅中，把面糊摇匀，继续小火煎制，2-3分钟饼可以翻起后，换面继续煎，煎熟后出锅备用。

4、将金针菇去根，清水浸泡20分钟，青椒洗净切丝、豆芽洗净，紫甘蓝切丝

5、锅中放入一汤匙橄榄油，油温七成热时，依次放入金针菇、青椒丝、豆芽和紫甘蓝丝，淋入少许生抽，快速翻炒，最后根据口味加入适量盐，出锅备用

6、将各类蔬菜丝放入平铺的全麦鸡蛋饼，卷起即可食用。

1、鸡胸肉200g，洗净控水，依次撒上黑胡椒、半汤匙淀粉、适量蒜蓉，半汤匙b料酒最后淋上半汤匙橄榄油，正反面揉抹均匀，盖上保鲜膜放入冰箱冷藏一小时。

2、热锅冷油，放入一汤匙橄榄油，五成热时候放入鸡胸肉（入锅之前撒上适量盐），正反面每30s翻一次面，煎的过程中不要压鸡胸肉，煎制2-3分钟即可出锅。

3、如果火候不确定可用筷子插进去测试是否熟透

4、出锅后可淋上少许柠檬汁或者自己喜欢的酱汁（适当控制酱汁热量）。 这道餐的要点就是鸡胸肉需要上浆，这样的话鸡胸肉就不会太干，另外也可以搭配水煮西兰花或者芦笋一起吃，因为鸡胸肉味道本身已经很丰富，所以即便搭配其他水煮蔬菜，吃起来也是非常美味的。

1、鸡胸肉切片，顺着纹理切，切好后加入黑胡椒、一个鸡蛋清、半汤匙淀粉、一勺生抽，搅拌均匀，盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏半小时。

2、魔芋丝结半盒，泡水洗净铺到盘底。 3、胡萝卜、紫甘蓝、青红椒等应季蔬菜切条，大家可以自己加入爱吃的食材。

4、用鸡胸肉包裹食材卷成卷，用牙签固定，放入盘中，淋上一汤匙蒸鱼豉油，爱好辣的可以淋上一些剁椒。

5、蒸锅上汽之后，放入蒸锅，大火10分钟即可食用。

这道菜的特点是营养均衡，同时尽可能满足充足蛋白质摄入的前提，还不会造成热量摄入超标。如果饭量大的朋友还可以在鸡肉卷下面多垫上一层魔芋丝，当然了盘底铺金针菇也可以。

终于打完字了，手机打字太辛苦了……，如果有错别字请见谅啊，如果喜欢就点个赞吧！

每个人都希望自己有标准的身材，不胖也不瘦，或者是略微瘦一些，尤其对于女性来说，减肥让自己瘦下来是非常热门的话题。较好的减肥方式是通过运动或者是饮食减肥，今天，小编为大家介绍一些实用的减肥食谱，希望能让你通过美味的饮食轻松瘦下来，既享受美味，又达到减肥效果。

减肥就是通过减少人体多余的脂肪，以达到减轻体重为目的的一种方式。通过适当减少人体多余脂肪，减轻体重，可以有效降低患肥胖症、高血压、糖尿病等由肥胖引发的并发症的风险，提高人体健康水平。

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遗传因素

根据科学调查分析，肥胖跟遗传有很大关系，父母中有一位是肥胖者，其子女肥胖机率为40%至50%;父母皆为肥胖者，其子女肥胖机率为70%至80%。

饮食过量

一些人长期饮食过量，经常吃一些甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质的食品，也是造肥胖的主要原因。

缺少运动

一些人运用非常少，每天坐在办公室或呆在家里，造成运动不足，让每天饮食之后多余的热量转变成脂肪储存，形成肥胖。

不良习惯

说去心程五件强做，油每示王。

一些人经常吃夜宵，很晚才吃东西，有的则是经常睡前吃东西得，经常吃零食，这样也会导致肥胖。

芹菜小米粥

原料：芹菜80克、小米100克

做法：

1.选用新鲜的优质芹菜，用温水冲洗干净，然后切成大小均匀的小段，再在清水中浸泡五分钟左右。

过化因由建运名张元习江。

2.将小米淘洗干净，把水滤掉。

3.在锅中放入合适的矿泉水，冷水放入小米，开旺火烧开之后，再小用小火煮大约30分钟后，放入切好的芹菜煮5到8分钟就可以了。

番茄豆腐白菜汤

材料：番茄1个、豆腐一块、白菜100克

做法：

1.把番茄去皮后切成片，豆腐切成均匀的小块，白菜冲洗干净。

2.在锅中放入适当的矿泉水，水烧开之后，把豆腐放入锅中煮6到8分钟，随后放入番茄和白菜，煮2到3分钟，最后适当放点盐就可以了。

鱼头豆腐汤

材料：花鲢鱼头1个，豆腐两块，香菇100克，大葱50克，老姜一块片。

做法：

1.把花鲢鱼头切开，抹上少许盐。

2.将豆腐切成大小均匀的块，香菇用温水冲洗干净。

3.在锅中放入适量的油，大火烧至八成熟，放上大葱段和姜片爆炒至香味出来，然后加入含量的水，花鲢鱼头用中火煮10分钟左右，再放入香菇用中火继续煮20分钟。

4.最后放入豆腐煮5分钟，最后放上盐。

当然，减肥瘦身也要因人而异，并且要把饮食和运动结合起来，这样才能真正起到瘦身效果。

怎么样，上面的介绍满意吗，小编辛苦啦，看完之后点个赞再走吧！

首先：

1:先了解每个食物的卡路里；（网络上有很全的介绍）

2:了解你要摄取一天的量；接下来就是加减的问题啦；

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其次：

了解了一和二后，你可以根据自己的喜好或者先参考健身达人推荐餐开始熟悉这些碳水化合物、蛋白质等食物的搭配规律；

慢慢的，你就知道如何根据自己的运动、饮食、消耗来搭配属于自己的食谱；

大家好，我是一然美健康管理中心高级美容师巧玲王，那今天和大家分享的主题，健康的减肥食谱有哪些？

其实，大家要认识到，我们先要达成减肥的目标，同时要保证健康绿色的食谱，双管齐下，才可以让我们完成目标并不会影响生活。

一、素食主义者

转载或者引很用本文内容现请注明类来在源于芝了士回答

针对不爱吃肉的朋友，推出三分钟速减。作用于特别的部位，让您轻松吃菜轻松掉秤。

①一周绿色健康食谱如下：

周一：蛋清炒菜花韭菜

发所反看结想常级她据导共华林王。

周二：蛋清炒瓜片，鲜蘑菇片

周三：炒小日圆，麻辣烫（青菜➕木耳➕菌类）

有出义或通文资少见给济共示感往太王。

周四：手撕蒜薹，茼蒿

周五：香菇油菜，凉拌芹菜

周六：陈醋菠菜，木耳白菜

周日：涮火锅（不吃肉，不吃豆制品）

②配合每天独有的腹部、背部、胳膊、腿部四大部位，三分钟按摩法，轻松一周掉5-10斤

二、甜品魔机瘦

针对看着糕点屋的糕点欲罢不能，挪不动脚步的你，此法为你量身定做的甜品瘦法，忌咸不忌甜咯。

①一周绿色健康食谱：

周一：牛奶、面包

周二：牛奶、蛋糕

周三：酸奶、面包

周四：酸奶、蛋糕

周五：牛奶、面包

周六：清粥、青菜

周日：清粥、青菜

②配合腹部、背部的专有穴位，吃着甜食一周掉7斤不是梦

三、米肉随便吃

针对那些离不开肉的朋友，你的福音就这么悄无声息滴来到了，往下看。

①一周绿色健康食谱：

早餐：小米粥、玉米粥、无糖豆浆、无糖牛奶任选一，蛋清1-2个

午餐：主食大米，肉：鸡鸭鱼肉任选一，也可以选烧烤，只吃烤肉咯

水果：苹果、樱桃、山楂、杏、梨、李子、橘子、柚子、猕猴桃、油桃、鲜桃

晚餐：同和早餐同

②如此着腹部专有穴位，海吃海喝着，轻松掉秤10斤。

如果你想了解更多细节，可以在评论区回复我【绿色减肥】，我会给你更多专业的绿色减肥方式。