腰椎和颈椎不好，有什么好的锻炼方法？

颈椎腰椎不好，一般医生都建议多游泳，多打羽毛球以及放风筝等等。当然也可以练习瑜伽之类，说白了，这些运动有一个共同的特点，就是让你的颈椎和腰椎向后仰。因为颈椎腰椎的问题，主要是因为颈椎，腰椎向前弯曲时间太多导致的，这是由人类的脊柱以及活动规律来决定的。除了运动之外，大家还要注意利用睡觉时间来矫正。同运动的效果是一样的。比如说利用护脊床垫即昂首床垫来睡觉，经常用它的斜面来矫正两三个小时，不矫正的时候，放上它带的定制枕头，正常平躺睡觉。这样也能达到运动矫正的目的，效果比较好，昂首床垫有很多种使用方法，请参考。

谢谢邀请。腰椎颈椎不好适合什么运动？这回你是问对人了，让我来回答你这个小问题。

咱们先说一说腰椎颈椎，椎间盘突出可能发生在脊柱的任何部位，但大多数情况下发生在颈部和腰部，所以被称为颈椎间突突出和腰椎间盘突出症。

颈椎病有很多种，像神经根型，症状是神经根受压，颈背强直，活动受限，肩膀酸痛，沉重，手指麻木，如果症状仅在表现在颈椎，又称为颈型颈椎病。椎动脉型，椎动脉受压， 头痛、头晕、耳鸣，恶心呕吐，视物模糊。脊髓型，脊髓受压，上肢发抖、麻木，握物困难，严重者腿软无力，脚像踩在棉花上一样，行走困难，甚至瘫痪。交感神经型，头枕部疼，头沉，头晕，偏头疼，心慌，胸闷，肢体发凉。综合型颈椎病，符合以上两种或两种以上情况，称为综合型的颈椎病。

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腰椎间盘突出的种类就多了，像脊柱腰痛是比较常见的腰椎病。脊柱损伤，脊柱骨折 ，急性腰扭伤 ，慢性劳损 ，椎间小关节扭伤 ，肌肉筋膜韧带以及椎间盘损伤 ，脊柱滑脱 ，腰椎间盘突出症 ，腰骶关节劳损等等。腰腿痛或坐骨神经痛的最常见原因之一。有80％的人症状是腰部疼痛，其中一些人会有腰腿痛，但大多数人只需几周或几个月的非治疗就会治愈。

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那么问题来了，腰椎颈椎不好适合什么运动？咱就先说说我吧，我就是腰椎颈椎都不好，1995年因为抬重物，那时候年轻力壮也不知道热身，一下子把腰扭伤到医院拍片子，医生说我是四~五节腰间盘突出，必须马上卧床休息，我当时扭伤特别严重，卧床三个月，从那以后落下病根，经常闪腰，医生说我体重太大肚子太大，腰肌没劲，必须减肥。1996年四月，我下定决心进入了健身行列，从跑步开始，通过慢跑，我又喜欢上了力量运动单杠，双杠，俯卧撑，通过半年的努力，不但减肥成功，腰也好了很多。双丰收。

2004年身体特别好啦，我看见有很多人做倒立，就是脑袋顶在地上做倒立，我也跟着人家学做倒立，头几次做的挺好的，突然有一次嘎巴儿一下，颈椎扭伤，家里人都说我，不知道咋得瑟好了，到医院一做CT，三~四节突出，颈椎动脉型，椎动脉受压，犯起病来， 头痛、头晕、耳鸣，恶心呕吐，视物模糊，医生告诫我不能在做大重量的运动，不能一个手拎东西，要好好休息。养了几个月，好了以后我继续锻炼。

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2006年走进健身房练了一年多，身体越来越棒，我现在喜欢很多运动，像有氧运动，跑步，快步走，跳绳，游泳，踢毽子，我现在学会了边跳绳边跳毽，这个难度更大。力量运动也做，单杠，双杠，俯卧撑，哑铃儿，身体越来越好了，腰椎颈椎很多年没犯病了，看看我发的视频像不像腰椎颈椎有病的人，现在啥毛病没有，身体倍棒。

来吧朋友！腰椎颈椎不好，也可以做很多运动，我个人认为，越运动对腰椎颈椎会更好，不要让医生吓着，更不要让自己吓着自己，勇敢的去运动，要循序渐进，量力而行，尤其是在练力量训练的时候一定不要逞能，最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）。这只是我个人的亲身经历，请你参考。祝你身体健康！

手机、电脑是信息技术发展带给人类社会的便利工具。但是由于人们每天长时间地看电脑、看手机，其所导致的直接后果，则是身体部位的不适，以颈椎、腰椎部位最为显著。

腰椎和颈椎不好，有什么好的锻炼方法？

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1.游泳既有利于腰椎也有益于颈椎，非常适合腰椎、颈椎不好的人群。当游泳时，人体会在浮力的作用下而处于半漂浮作用下，从而减轻腰部的负重，对腰椎的损伤较小。同时游泳时需要腰部的参与，因此能对腰肌起到一定的锻炼作用。而其对颈椎的锻炼主要通过游泳时头部的抬动呼吸，有助于颈椎正常生理曲线的保持。

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2.飞燕式法也是锻炼腰椎、颈椎的良好方法，其动作简单，容易掌握。先俯卧，在下巴处垫上柔软枕头作为支撑物，同时双臂伸直自然放在臀部两边，双腿并拢伸直，紧接着双腿尽量保持平直状态向上弯达到极限，然后上半身也向上弯曲，同时头部抬高即可。在此过程中，腰椎、颈椎都能得到充分的拉伸，从而起到锻炼的作用。

3.在平日里人们也可以学猫伸懒腰的姿势对腰部和脖子进行锻炼。双手前撑，双膝跪地，保持腰部平直，接着臀部抬高，利用手的支撑作用对腰部下压，同时头抬高即可。该工作对颈椎、腰椎的承重能力要求不高，有利于减轻压力，同时头部的活动能带动颈椎的运动，腰部的下压也能起到改善腰椎曲线的作用，并能提高脊椎的灵活性以及新陈代谢功能，是患者们值得一试的动作。

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对于存在腰椎、颈椎方面问题的患者，在锻炼时应注意度的把握，同时还应做好防护措施，以免意外损伤出现。如若腰椎、颈椎病症较重的患者，最好在医生的指导下进行锻炼，以保证更安全地进行。

随着电脑手机电视的普及，目前越来越多的人上班就是用电脑休息，就是玩手机或者看电视，长时间的弯腰低头工作，弯腰低头休闲玩游戏看电视，对于颈椎和腰椎都不好，所以很多人有颈椎和腰椎的疾病，我们医学上其实又叫做颈腰综合征。

那么对于颈椎和腰椎都不好的朋友，其实最重要的还是要平时注意，注意，不要坐的时间太长，每坐三四十分钟一定要起来，适当活动活动，多做做腰背肌锻炼，多做做脖子的向天花板看的动作。

对于腰椎不好，可以锻炼一下几个动作，第一个就是站在那边，肚子往前挺，第二个动作就是躺在床上，肚子往上提，第三个动作就是趴在床上做小燕飞的动作。以上几个动作有空就练，重复多做，可以锻炼腰背肌，对于腰椎疾病会有很好的代偿作用。

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对颈椎不好，平时可以佩戴颈托，多做做脖子向上的活动，把两个手交叉放在脖子后面，仰天看天花板。平时坐在电脑前面，尽量把电脑屏幕放得高一点，以高于眼睛的平面为准。看电脑的时候，尽量把头抬高，脖子处于拉伸状态，或者伸直状态，不要把脖子向前弯。

对于运动方面，推荐以下几个运动

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一个运动就是游泳，对于颈椎病和腰椎病的患者，我们推荐蛙泳。因为蛙泳的时候，人是处于伸展状态，这种状态下，对于颈椎和腰椎都有好处，而且，游泳是非负重状态，不会引起颈椎和腰椎的进一步加重或者劳损。

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对于颈椎病，第二个推荐的运动就是打羽毛球，或者，打篮球。因为打羽毛球或者打篮球，经常会把脖子向天的动作就是向上看。但是打球你有腰椎疾病的患者，我们是不推荐的，所以，如果同时有颈椎病和腰椎病，如果腰椎不是很疼痛，或者基本上没有疼痛的状态，那可以打羽毛球或者打篮球，但是如果腰椎疾病比较严重，那我们不推荐打球。

第三个推荐的运动就是放风筝，放风筝主要是适合颈椎病的患者，原理跟上面的一样，因为头可以抬高。当然因为放风筝不是非常剧烈，所以，对于有轻度的腰椎疾病患者症状不明显的也可以做这个活动。

医数医生

“我更喜欢把脊柱的健康比喻成银行。”

——北京301医院黄鹏博士

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脊柱是生命的支柱。它是最神奇的器官，不但支撑整个身体，而且居然可以自由活动，完成动作。

我们出生的时候，脊柱生物力学是好的，像是一辆崭新的车。父母给的好腰椎，好颈椎。它完好无损，帮助我们实现所有功能。

但是，我们日常不注意脊柱姿势，逐渐退变了。这时候，脊柱的力学出了问题，就会产生不稳，导致腰疼。如果椎管内的神经也受压迫，就会产生疼痛，放射到手、腿和脚，产生症状。这是时候提示我们需要保养修理了，如果平时不注意保养，可能就要面临大修车辆。

在301医院的脊柱微创专家门诊中，黄鹏医生每次都会遇到很多颈肩痛和腰背痛患者，而且很多都是年轻人。

其实，颈肩痛和下腰痛是伏案工作者或者长期弯腰的人（会计、白领、学生、IT业、记者、司机、裁缝、电焊工人）在骨科门诊最常见的主诉，多数是由工作、生活姿势不正确，形成的退行性腰椎生物力学改变引起的。

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黄鹏医生喜欢把脊柱的健康比喻成银行。基本意思是：小时候，我们脊柱健康帐号充足。我们正确的生活工作姿势就好比向脊柱银行里存钱，账户里钱越多，我们就离医生越远，脊柱保持健康，幸福享受生活。如果我们一生都能够保养好，就可以保持相当长时间脊柱健康。但如果生活中大多数姿势都错了，就好比我们从脊柱账户中不断取钱，脊柱健康账户就会不断损失，如果账户余额不足，脊柱健康破产了，就会手麻、腰痛、腿痛，痛苦不堪，我们就必须接受医生治疗了。

物公总决干战队光即七认传群感片。

不正确的姿势：

在沙发睡觉，头枕在扶手上；

蜷在沙发上看电视；

低头看手机微信腾讯打游戏时间过长；

伏案工作电脑太低，书本太低等。

颈椎

低头—-取钱

直立和抬头—-存钱

我们鼓励日常将电脑电视屏幕抬高，不鼓励在地铁上弯腰低头玩手机。颈椎已经不舒服的时候，我们要多从事羽毛球、放风筝、摘苹果、看星星等活动，长时间低头打麻将、织毛衣、画图要非常注意才行。

腰椎

哈腰—--取钱

直腰和后伸动作--—存钱

腰椎的生理前突本身就是向前的，因此，向前弯腰的动作对维持正常生理前凸不利，而后伸的动作确实可以保持生理前凸的好方法。

俗话说：“解铃还须系铃人”。治疗下腰痛的一个最为重要方法是工作姿势的调节和生活中腰背肌锻炼。

腰背肌肉运动是最主要的存钱方法。我们知道船的桅杆能够高高竖起,不但需要桅杆本身粗壮结实,系桅杆的条条缆绳也起到重要作用。如果把脊柱本身比喻成桅杆的话，周围的肌肉好比是缆绳，与骨性结构一起共同承担身体重量。所以腰背肌肉的力量是维持脊柱平衡健康的重要因素。

最简单的腰背肌锻炼方法包括小燕飞法、五点支撑法和桥式运动，在这里重点介绍一下。

小燕飞法

锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后（记住，这非常重要），用力挺胸抬头，通过颈部肌肉使头胸离开床面，同时膝关节伸直，通过腰部肌肉使两腿也离开床面，持续2秒，然后肌肉放松休息2秒，就完成了一次练习。我们设计30次练习为一个周期。所以，（2秒+2秒）*30=120秒。仅仅2分钟，就完成了一天的任务，是不是很简单? 如果想增加效果，每天可以进行2个周期。

对于腰部损伤较重的患者建议使用“低难度”的小燕飞法进行康复训练，即，仅头胸部离开床面，腿部不离床面，更能掌握平衡性，独自训练安全系数高。您可以跟随视频进行训练。

五点支撑法

仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头肩（一个点）、双肘部（二个点）和双脚（二个点）这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一次练习。练习周期同小燕飞法。

桥式运动

锻炼时身体平卧，双腿屈曲，双脚平放床上，与肩同宽，腰臀部和臀部用力，使臀部离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。

与打针、吃药、针灸、按摩、牵引不同，腰背肌锻炼是最为“绿色环保”治疗方法，通过人体的自我调节、力量练习和自主康复能力来重获颈、腰椎的平衡和健康。

颈椎腰椎疾病是长期慢性的过程，不良的工作生活习惯是罪魁祸首，它以你不能察觉的速度，慢吞吞地成为杀手。所以腰背肌锻炼也不能急于求成，一蹴而就。短期可能效果不明显，但坚持一定会胜利！

运动方面，黄鹏医生最为推荐的是游蛙泳。“有一半以上的门诊患者（尤其是北方的）会说：不会游。我总会跟他们说：不会就去学。”

医生简介

黄鹏博士，全国脊柱微创内镜专家委员会委员，北京301医院骨科副主任医师、副教授、硕导。

擅长领域

脊柱微创，腰椎间盘突出微创，椎间孔镜微创手术，腰椎管狭窄微创，腰椎滑脱综合治疗，椎体压缩性骨折微创治疗。

所获荣誉

四次荣立三等功，二次获嘉奖

全军首位“北京科技新星”B类得主

301十杰青年

二次获“院优秀共产党员”。

主持4项课题，包括国家自然基金2项，军队保健基金1项，北京市科委项目1项

获得2项国家发明专利

发表论文20篇

翻译书籍3部

科研论文曾获总医院优秀论文

出诊时间

中国人民解放军总医院，简称301医院

是集医疗、保健、教学、科研于一体的大型现代化综合性医院。医院是中央重要保健基地，承担军委、总部等多个体系单位、官兵的医疗保健和疑难病诊治任务。

骨科技术力量雄厚、医疗设备先进齐全，拥有一批享誉国内外的著名专家。

地址：北京市海淀区复兴路28号

颈椎腰椎不好，可以选择虎爬的方式锻炼，效果很好。

随着科学的发展，越来越多的人选择了爬行去锻炼，诞生了各种各样的爬行方式，那么选择爬行都给我们带来了哪些好处呢？

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以前很多人都对爬行有排斥心理，觉得不雅观。但人类在站立行走之前是从爬行开始的。婴幼期爬行的越多对未来的身体健康越有利。有些学者甚至称：一个婴幼期爬行时间不足的人成年后也应“补爬”。可见，虎爬运动乃是一项返璞归真的运动。爬行有利于身体各个器官的血液供应，改善和提高呼吸器官的功能，增强新陈代谢功能，以及减轻下肢和骨盆的负担等益处。爬行使人在活动中回到原始动作的姿态。由于头和心脏的位置与地面处在平行的状态，因而它们失去了部分地心引力的作用，使全身的血液循环通畅，极有利于对身体各器官的血液供应。爬行时，由于内脏向下压迫胸、腹腔前壁，使呼吸肌得到了锻炼，呼吸器官的功能也得到了改善和提高，肺内气体的交换更充分，血液中的氧容量增多，从而增强了新陈代谢功能。在爬行运动中，维持头部正直的颈项及背部肌肉得到了锻炼，改善了脊柱的生理曲线和体态，减轻了下肢和骨盆的负担。这些无疑是对人体健康大有益处的。

会定之进机此公无设热，带安场段容毛。

中医认为，脊椎上时一条完整的督脉，主一身之阳气，练好督脉能使人精力充沛有活力，腹部的经脉叫任脉，任脉充分放松，督脉充分拉伸即打通任督二脉能使人神清气爽。在爬行的时候可以充分拉伸这两天筋脉。同时拉伸了腿上的膀胱经和肾经，这样有利于补养肾气，因为肾主骨。

能高外党特计取采，克严。

但是，患有严重高血压、心脏病、腰间盘突出者禁练，下面给大家介绍如何爬行。

首先热身，重点活动自己的手腕和脚腕，防止造成伤害。

1．跪爬。是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，两膝着地，与肩同宽。

2．手足爬。是以两手和两脚着地，手足交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开c'c约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。

3虎爬，在上述的基础上，模仿老虎爬行，假象自己是只老虎，再慢慢的爬向猎物，让身体充分伸展，气血伸展全身。

最后慢慢起来，防止猛起身头晕，调息片刻后，就可以做别的事了。

首先看自己生活或者工作中一些姿态有没有出现一些问题，再者就是锻炼中动作有没有做到位，因为以上问题都会导致颈椎腰椎都会出现问题，所以想增肌减脂等等……

训练的话必须注意生活中的一些体资体态然后必须让自己的训练动作规范要不然不注意在训练的话会加重颈椎腰椎的恶化，腰椎间盘突出症腰痛时尽量不做锻炼，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。而且锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟就可以了。

有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。首选运动是快走和慢跑。抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎颈椎有问题的人快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。日常生活当中使用电脑、睡眠、开车时间过长等等使颈椎发生退行性变，当颈椎退变到一定程度后就会造成。颈部肌肉劳损颈部肌肉劳损，是由于颈部反复的急慢性损伤软组织，出现颈部肌肉创伤性无菌炎症及疼痛，肌肉产生持久的收缩状态，出现肌紧张，，肌肉和筋膜供血不足，先放松激活腰椎颈椎周围的肌肉，让它恢复它本应该有的活性，再加强腰椎颈椎周围的肌肉，使它起到保护腰椎颈椎。

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举个例子腰椎颈椎周围的肌肉过弱的话脊柱会承受上半身所有的重量，所以说他会出现一系列问题，因为人体最容易受伤就是腰椎颈椎，如果加强腰椎颈椎的肌肉它相应帮助脊柱承担一部分力，脊柱本该承受上半身所有的重量，但是加强肌肉之后会帮助脊柱分担一部分的力，在做一些相应的康复训练腰椎颈椎它会得到相应的好转。

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颈椎病是颈椎间盘退性变及继发椎间关节退行性变所致的脊髓、神经、血管损害引起相应的临床症状和体征。采用站姿或坐姿。两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。①双掌擦颈：十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦 100 次。②左顾右盼：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。③前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30 次。④旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转 20~30 次，再由前向后旋转 20~30次。⑤颈项争力：两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，共10次。⑥摇头晃脑：头依次向左—前—右—后旋转 5 次，再反方向旋转 5 次。⑦头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。⑧翘首望月：头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5 s，复原后，再旋向右，看右上方5s。⑨双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5 s。⑩放眼观景：手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按膻中，眼看前方，5 s，收操。

腰椎有问题的话可以用以下方法锻炼：“五点式”仰卧挺腹训练:以枕部、双侧肘尖、双侧足跟为支点,缓慢作仰卧挺腹训练,不仅有助于缓解腰部肌筋膜紧张度,并可增强腰背肌的功能,改善腰椎曲度平直或侧弯状态。“三点式”仰卧挺腹训练:以枕部、双侧足跟为支点,缓慢作仰卧挺腹。“飞燕式”脊柱伸展训练:以腹部为支点,俯卧抬起上身、两臂及两腿(膝伸直)。通过以上康复训练锻炼患者的骶脊肌和腹肌,从而加强腰椎的稳定性。

建议学太极拳。

过年回家大扫除在河边洗窗帘时把腰给闪到了，当时没去管，谁知后来越来越严重，去县医院做了电针治疗后更严重了，就去华西拍了片，医生告知是腰椎间盘突出，治不好了，只能预防，还教了一个锻炼腰部力量的伸展动作，今天分享出来给有同样烦恼的朋友们，亲身实践，效果还是不错的，从那以后只要不是久坐久站，腰都不会怎么痛了

面壁，双手平举贴在墙上，左腿向后踢，能踢多高就踢多高，踢10次后换右腿，这样来回做5组，当你觉得腰不舒服了就可以做做缓解腰部痛疼，平时也可以做来预防。