有什么拉伸运动能够使腿部变长？

腿变长是视觉效果，所以想要腿变长，改变腿部肌肉形状即可

首先，我们要明确，所谓的能够使腿部变长其实使视觉效果。

这就简单了，也就是说什么样的拉伸运动可以更好的改变腿型，特别是小腿的肌肉形状。

请看下面图片：

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从左到右，同样的高度，但是我们会觉得左边的小腿比右边的小腿长。

有法之现更打速，广且备按却。

小腿肌肉以及前侧和后侧如下图：

腿部肌肉的长期紧张会使腿型变粗，所以要通过拉伸恢复肌肉的长度，柔韧性。由上图可以看出小腿三头肌的肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。所以想要改变小腿腿型，腓肠肌和比目鱼肌的拉伸运动就显得很重要。

通常来说，要有效地拉伸特定的肌肉，拉伸必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或者多种运动。

如下图：

拉伸步骤

学新公先压金，场林布响精适。

面朝墙站立，离墙60厘米远；

双手支撑在墙上；

如上图，保持左脚位置不变，将右脚放在左脚后30至60厘米处。故左脚离墙30至60厘米远，右脚离墙60至120厘米远；

保持右脚跟着地，朝墙的方向前倾胸部。可以稍微弯曲左膝以方便朝墙移动胸部；

保持20至30秒左右；

对另一条腿重复此拉伸动作。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌

拉伸说明

拉伸后可鞥会在后面几天感觉肌肉酸痛，这通常被称为延迟性肌肉酸痛。连续几天重复拉伸，有助于减轻延迟性肌肉酸痛。

说明：专业动作推荐来源美阿诺德·G.尼尔森/尤卡·可可宁的《拉伸系统训练》，很实用，在此分享给大家。

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：有什么拉伸运动能够使腿部变长？

其实单纯的拉伸只能将肌肉伸展，使腿部变长其实需要靠提高臀部的位置，如果臀部下垂你的腿部比例自然就看着短👇

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所以拉伸腿部也是必要的，臀部也更需要练习

臀部的肌肉是人体最发达的一块肌肉👇

这开或无想题管图，统据光七青准。

1、为背面腰部下方，大腿上方的隆起部分。臀的上界为髂嵴，下界为臀沟，外侧为阔筋膜张肌，内侧为骶骨和尾骨的外侧缘

2、臀的外形为大量的脂肪和肥厚的臀肌所造成。臀部皮肤较厚，浅筋膜发达，后下部形成脂肪垫，承托身体坐时的压力

3、臀肌分三层：浅层有臀大肌和阔筋膜张肌；中层有臀中肌、梨状肌、孖肌、闭孔内肌和股方肌；深层有臀小肌和闭孔外肌

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一、臀大肌(gluteus maximus)

臀部有臀大肌、臀中肌和臀小肌，那么因为你在运动的时候是不可能分开练习的，所以我重点讲臀大肌👇

部位：在骨盆后外侧面臀部皮下

起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经。

机能：近固定使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。

远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡

二、提升臀部的练习可以有效的提升腿部的线条练习臀部肌肉的体式有：

动作一瑜伽虎式抬腿练习👇

1、四角型跪到垫子上

2、吸气的时候右腿向上抬起来，停留两秒钟的时间

3、呼气伸直向下落，但是不落地

4、再次吸气向上，不要太快，尽量的一个呼吸一个动作这样练习

5、做20个一组再换另外一侧腿的练习

【功效】

虎式抬腿可以很好的锻炼到臀部的肌肉，这个体式预防臀部下垂是非常有效的

动作二瑜伽的桥式👇

1、仰卧到垫子上，双手放到两侧掌心向下按压地面

2、将双腿弯曲分开和肩膀同宽，脚心踩住垫子

3、吸气臀部夹紧顶髋向上起来，停留一次的呼吸时间

4、呼气慢慢的落下去（如果感觉到累就完全的落地，如果感觉还可以就不落下去，一直保持着臀部是离开地面的）

5、10次为一组，做三组的练习

【功效】

可以很好的锻炼到臀部的肌肉，也可以锻炼到核心，对于肥胖的人做不了太难得体式，做这个动作是不错的核心训练，同时对于产后如果有漏尿现象得同时也可以作为练习的体式之一

动作三瑜伽侧抬腿练习👇

1、侧卧到垫子上（我讲解的是镜面示范，所以从左侧开始讲解，因为大家练习的时候和她一侧做的话是左边）

2、将左手向前伸直（其实也可以放到耳后方）

3、将右腿向后（两腿成交叉状态）

4、吸气将左腿向斜方向上抬起来

5、呼气落下去，反复的练习腿部成悬空的状态

6、做30次为一组做三组的练习

【功效】

这个体式可以锻炼到臀部的外侧肌肉，对于拉伸腿部也是有很好的效果，相对于假跨髋的人做这个动作是很有帮助的

以上是对于臀部练习的方法，针对于臀部下垂，和松弛的人练习是特别有效的

三、那臀部练习完了以后再做一些加强腿部练习的伸展动作，这样就可以更好的让腿部变得修长了，拉伸腿部的练习有

动作一瑜伽的站立前屈式👇

1、站立到垫子上，双腿稍微的分开和肩膀同宽

2、吸气双手向上举过头顶

3、呼气由髋部折叠向前向下（保持脚不动，均匀的踩住垫子）

4、双手放到脚趾的前方，十个手指尖放到地面上，吸气抬头向前看，伸展脊柱

5、保持呼吸大约八个呼吸的练习

【功效】

这个体式可以很好的拉伸腿部后侧的肌肉练习，并且可以伸展小腿的肌肉，延长整个脊柱，是一个非常好的姿势练习，让腿部得到更好的伸展

动作二瑜伽的战士一式👇

1、单独的做这个姿势就由站立的体式开始练习

2、双腿分开一个腿的宽度

3、将右腿弯曲成直角，左脚可以横过来也可以让前侧的脚掌踩住垫子

4、吸气双手向上举起来合十或两个掌心相对

5、呼气臀部向下调整两个骨盆在一条直线上

6、如果腿部不能到达90℃的可以稍微的向上一些，感受到大腿前侧的伸展就可以了

7、保持八个呼吸的练习，然后再做另外一侧

【功效】

这个战士的体式是公认的锻炼腿部的姿势之一，有各种的变体，对于腿部是脂肪多的练习是最好的方法，消除腿部上多余的脂肪，可以让腿部更加的修长

动作三瑜伽的弓式👇

1、仰卧到垫子上

2、将双腿弯曲，双手抓住脚踝

3、吸气向上抬起头部和双腿（保持三个呼吸）

4、呼气缓慢的落下去

5、可以做5次的练习

【功效】

这个体式可以很好的帮助松弛的臀部得到收紧的练习，拉伸大腿的前侧有效的打开腿部的后侧髋部，并且可以伸展脊柱打开胸腔，是一个特别好的练习

【总结】

1、要找对方法去练习，自己的腿部是因为臀部还是真的就是肌肉的堆积而导致的，这样才有效果

2、臀部松弛一个劲的拉长腿部肌肉也不会让腿修长的，有的时候臀部的松弛也是影响腿部的一个原因，那么这个时候就需要做臀部的练习来调整，而不是单纯去做伸展腿部的动作

3、如果真的是腿部短的是拉不长的，但是如果是松弛导致的臀部盖住腿部是可以做改变的

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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四个动作来拉伸你的腿部改善你的腿部的线条，今天分享的四个动作分别是：

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第一个动作髂腰肌的拉伸

拉伸部位：大腿前侧的髋关节髂腰肌的拉伸

采用弓步蹲的姿势，将骨盆保持有一个稍稍后倾的感觉，接下来臀部要向前慢慢的移动，感受到髋关节会有牵拉的感觉，此时腹部要收紧，将同侧手抬起来，抬起来之后将身体向另一侧进行侧屈，感受髋关节前侧以及偏侧向的方向会有拉伸的感觉，保持15到30秒钟匀速的呼吸，随后吸气还原。

第二个动作股四头肌的拉伸

拉伸部位：大腿前侧股四头肌的拉伸

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还是以弓步的姿势，让骨盆微微的后倾，腹部收紧将身体继续保持稳定，骨盆向前移动将右侧腿的膝盖进行屈曲，然后双手拉住双脚或脚踝的位置，感受到大腿前侧的拉伸，保持15到30秒钟，匀速的呼吸，随后把小腿放下还原完成动作。

第三个动作小腿的拉伸

拉伸部位：小腿

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小腿的拉伸同样需要一个支撑物，可以是一面墙，将前脚掌放在支撑物的上方，身体要保持中立，慢慢的向前倾斜，感受整个小腿的一个牵拉感，保持匀速呼吸不要憋气，保持15到30秒钟，在整个拉升的过程当中，膝盖一定不要过度地向后，否则会对膝关节造成一定的损伤，所以要保证膝关节稍稍的有一个弯曲的感觉就可以了。

第四个动作臀部的拉伸

拉伸部位：臀部

这个动作需要一个支撑物，将双手放在支撑物上，然后将右侧腿放在左侧大腿的上方，一定要保持背部的挺直，臀部尽量的向后坐，千万不可以出现骨盆向里转和弯腰驼背的情况，一定要背部挺直，感受右侧臀部的一个牵拉，保持15到30秒钟匀速的呼吸，不要憋气，做完之后换另一侧腿。

【拉伸腿部教程】推荐的这组拉伸动作，不仅可以防止运动后小腿变粗，同时，如果没时间运动，多做这些拉伸还可以修饰腿部线条，拉伸韧带。注意每个动作每次保持约15-20秒

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我是真叫静静，没有任何拉伸运动能够让腿部变长，我们腿不是兰州拉面，不是你经常性拉伸就能变长的。

对于一个身高还没有定型的人来说，如果经常做拉伸而让自己腿变长了，这个缘由一定要归于基因而非后天的拉伸。

但是为什么有人说拉伸会让自己腿变长了？

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这个综合下来是一定运动或者一定程度的减脂结合拉伸，让你的腿变细，变细在视觉上带来的效果就是感觉变长了。

这个可以从身高上来形容，一个一米七的人要是有75KG以上，那他整体看起来可能还没有一个只有60KG一米六八得人高，但是两个人站在一起结果就很明显了。

所以在一定程度上我们只要不让腿变粗或者让我们自身的粗腿变细，我们的腿就能在视觉上达到“变长”效果。

而我们腿粗，大部分因为三个原因，一是遗传因素，二是肌肉僵硬，三是肥胖，除了第一个因素以外，另外两个因素都能通过合理运动和拉伸达到一定的“变长”效果。

当然，对于那些想要腿变长但是知道拉伸从本质上来说不能解决这个问题的朋友，大可不必因此而放弃拉伸，毕竟它的作用还是挺好的。

就拿运动来说，前后做好拉伸能过有效的避免我们受伤，让我们身体更好的去恢复一个正常状态，从而达到更好的运动效果。

了和时电义你很计强证身许段研验亲红。

然后其它方面有能过增加我们身体的柔韧性，最简单的比如一字马的练习，这个过程里面还是需要很多功夫投放在拉伸中。

有能够缓解我们肌肉疲劳，这个运动后的拉伸感受最明显了。

有能够缓解我们身体的僵硬性或者说能过疏通我们经络，这个久坐办公室的朋友，可以在长时间久坐之后，自己简单做做伸展运动，有条件可以和同事配合高难度拉伸，基本能过瞬间满血，消除身心疲劳。

我到得各情通并具类究际千号却育。

以上就是个人回答，希望那些想要腿变长的朋友正视这个问题，拉伸从本质上并不能让我们腿变长，不然全民平均身高都可以在提高一两公分了。

作为一个热爱静态拉伸的女生，非常开心能和你分享我关于拉伸运动的经验。

首先，坚持就是胜利！减肥已经够难了！摆脱粗壮小腿更难！作为女生，都希望能拥有一双纤细笔直的长腿，而拉伸运动对萝卜腿来说简直就是一副“良剂”！但是必须知道，任何活动想要有成效都必须坚持！

接着，想通过我的视频分享我觉得有效、平常自己也经常做的瘦腿活动，希望能帮助到你！

有什么拉伸运动能够使腿部变长？

运动完不拉伸小腿，会让小腿肌肉持续紧张，日积月累小腿就会显得粗壮发达所以跑步、跳绳之类的运动之后，一定要对小腿进行充分的拉伸。

就算是平时走路、上班，在平时闲暇的时候，也需要拿出三两分钟，对小腿进行多次拉伸。不要用力过猛，感觉到微微拉伸展，是最好的。

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下面是小腿的肌肉结构图

可以简单了解一下：

是在个们现式信须周，办格参。

今天这篇主要介绍拉伸动作

小腿拉伸的动作还是很多的

包括前后两侧的拉伸

和三形新向料角指干给压权清且影算便。

站姿抬脚尖的小腿拉伸

垂单侧脚跟的小腿拉伸

脚跟踩地的小腿拉伸

推墙脚跟踩地的小腿拉伸

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

垂单侧脚跟的跟腱拉伸

站姿脚跟踩地的跟腱拉伸

推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

坐姿屈膝拉脚趾

起跑式脚跟踩地拉跟腱

单膝跪地拉跟腱

蹲姿跟腱拉伸

一脚在后的胫骨前肌拉伸

一脚交跨于前的拉伸

抬单脚拉伸

跪地姿势拉伸

旋转脚踝的拉伸

如果想重点小腿拉伸

每次运动后可拿出10分钟

针对小腿拉伸

可选择一些上面的动作

每个动作30秒

倒挂，腿部受力最大

简单而又随时随地都可以做的腿部变长拉伸运动

1、早晨起床，双手向后十指相扣，开始缓慢而又尽量往后拉，手在拉的同时，脚尖慢慢踮起，坚持15秒左右，看你自己的情况而定，这个是一个很好的全身拉伸动作，有助于拉筋的同时还可以早起提神，再也不担心睡眼惺忪的出门了。

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2、双手十指紧扣，举高到头顶，紧扣的双手缓缓的往地下压，直到你筋部的极限，注意腿部用力，会感觉到腿部的经络在拉伸，定住约10秒，这个动作可随时随地的做哦，久坐办公的人很合适，即可缓解久坐僵硬，又可以有很好的提神作用呢。

3、可以采购辅助健身器材，那个叫什么拉伸绳吧，用双手紧握两手柄，脚步踩在尽头的踩踏环上，躺卧拉伸，即可锻炼到腿部的肌肉线条美，同时还可以减掉蝴蝶臂，一举多得，不过亲测，这个需要有很大的恒心，其实很多运动还是需要坚持，而不是一两次就能成功。

提程老路山农回，术什声段难却专。

4、靠墙站立，脚跟-臀部-肩膀-头，紧贴墙壁站立约20分钟，这个动作可以有助于全身的减肥，站的时候注意要收腹，脚跟要并拢紧贴墙根，肩膀注意要伸直不要驼背了，要不然效果不明显，这个拉伸动作，晚饭后，看电视或聊天的时候都可以做哦，觉得还是挺好的，还是那句贵在坚持。

说些原给世速马候按属局。

5、躺卧脚倒立屁股紧贴墙壁。这个动作需要地毯/瑜伽垫平铺在地面上。上半身平躺在瑜伽垫上，屁股紧贴墙面，整个腿部倒立放置在墙面上，这个动作有助于腿部的塑型哦，也是懒人腿部塑型法，我在做这个动作的时候，还会脚尖向内/向外紧绷，当觉得累到极限的时候，放松一咪咪，然后再继续，这个可以达到廋腿的效果。如果可以，两手臂可同时举起两个小哑铃，缓慢的做拉伸动作，可以同时瘦一下我的胖手臂咯。

其实还有很多的拉伸动作啦，很多的瑜伽动作都能使腿部边长，最后还是要说要达到一定的效果还是需要坚持的，如果实在坚持不下去，可以建议拉一个伙伴一起做，这样就可以达到互相监督的效果啦。

修长的美腿从完美的大腿开始。因此，我们先要塑造大腿的曲线。良好的大腿肌肉是柔软又有弹性的。如果腿部毒素堆积，很容易使腿部肌肉变硬，甚至凹凸不平，也增加了腰部、盆骨、股关节肌肉受到的压力。股四头肌位于大腿表侧，是人体当中块头最大的肌肉。增加肌肉的力量，可以提高热量消耗的效率，更容易保持苗条身姿。

第一套动作——放松粗壮的大腿

1.躺睡，单腿弯曲，使小腿尽量贴近或者紧贴大腿及臀部旁边，另一侧的腿保持伸直。

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2.伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起的那一边，保持这个动作。

3.双手用点力，拉着立起的膝盖，使其靠近身体，这样大腿侧面的肌肉都能拉到。

第二套动作——舒缓僵硬的腿部

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1.双腿伸直坐在地板上，双手在身体的后面支撑，尽量使腿部贴着地板。

2.其中一条腿的膝盖尽量向大腿弯曲，弯曲后依然要贴着地板，另一条腿伸直。

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3.腰部挺直，向腿伸直的那一侧转动，手尽量触摸到弯曲的腿。

第三套动作——纠正不良姿势

1.双肘在身后弯曲，支撑身体，一条腿保持伸直的动作，另一条腿膝盖弯曲。

2.保持腿部的动作，背部缓缓用力压向地板，最终背部能贴着地板并仰面躺着。

2、拉伸小腿肌肉

匀称的小腿也可以通过拉伸肌肉来实现。拉伸小腿最直接的方法可以通过正压腿和侧压腿来进行。

还可以进行这种徒手操来拉伸小腿。双手平放在地板上，腿一前一后呈弓状迈开，臀部下压，就能拉伸到小腿的肌肉。

3、压腿的方法

压腿也可以美腿，其中三种压腿方法会让腿变得修长，比如正压腿、侧压腿以及后压腿，让你根据自己的身体情况去锻炼自己的腿部，让腿部变得更加美好更加修长，现在就来告诉你怎样让腿变得修长。

①正压腿

做法：面对着一定高度的物体，比如高台或者桌椅，并拢双腿并且站立，然后抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，弯曲并且靠紧踝关节，而且两手扶在左腿膝盖上；接着伸直两腿，注意挺腰，同时收紧髋部；向前弯曲上身，向前向下做振压腿动作，并且逐渐加大力量，然后换腿做。

同时可以根据身体的柔韧度，依次用肘部、前额甚至是下颌去接触脚尖，这样瘦腿的效果将会非常好，爱美的MM不妨试试！

②侧压腿

做法：身体侧对着肋木等一些支撑物，支撑着右腿，脚尖稍微向外撇，然后再举起左腿，将脚跟放在肋木上，接着勾起脚尖，弯曲并且靠紧踝关节，向上举起右臂，将左掌放在右胸前面；伸直两腿，立腰，开髋，向左侧振压上身。

③后压腿

做法：背对着肋木，合并双腿并且站立，两手叉腰或者扶着一定高度的物体，支撑着右腿，使得左腿提起，脚背搁在肋木上，并且注意绷直脚面，上身向后弯曲，然后做振压动作，左右腿交替进行。

4、如何使腿变长

①双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。

②　双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。

③ 从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。