谢邀，如果提问者是以增肌为目的锻炼，那么吃、练、睡都要做到才能达到增肌的目的。提问者没有说明身体情况，我只能按照提问者不需要减脂，只是单纯增肌来给建议，由于提问者住校，饮食方面可能做不到那么完美，只能尽量做到少油少盐，多吃蛋白质类食物，提问者按照每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，三餐中肉蛋奶都要有，每周可以适当吃一点肥肉，脂肪也是人体必须的营养元素。足够的主食摄入量才能保证增肌。提问者应该很明白这些。锻炼方面除了器械增肌之外，不知道做不做有氧锻炼，一般单纯增肌时有氧运动一般10-20分钟，最多25分钟，每周可以安排一两次45分钟左右的长时间有氧锻炼，或者用hiit锻炼代替有氧锻炼，过多的有氧锻炼在减脂的同时，肯定也会掉肌肉。另外器械锻炼时，如果使用重量较小，基本上只能达到塑型的目的，如果强度不够甚至有把器械锻炼变成有氧锻炼的可能性，因此锻炼时选择合适的重量至关重要。由于在宿舍锻炼，强度可能不够。所谓的街头健身，那也是要在高强度的锻炼之下才能保证增肌的，比如俯卧撑，在健身房练完胸肌之后再来100个普通俯卧撑，这100个俯卧撑可能起到塑型锻炼的目的，如果在宿舍锻炼，就必须增加俯卧撑难度，窄距、宽距、单手、前后击掌俯卧撑就应该是锻炼的重点，数量和组数也应该有所增加，也可以在最后做一组力竭俯卧撑，一直做到起不来为止，也可以考虑用书增加负重。比如练背阔肌，引体向上，宽距、窄距和单手都得练。练腿时尽量多练单腿蹲。总之在锻炼时就是想尽一切办法增加锻炼难度，我认为正是因为街头健身不断增加动作难度，才导致他们能做很多炫酷的动作，而常年在健身房里锻炼的人做不了这些动作的根本原因。不增加难度就没法达到和健身房一样的锻炼效果。睡眠方面只要晚上23点之前睡着就行，学校生活有时候很丰富多彩，但是提问者还是早点睡觉吧。提问者提问比较笼统，只想到这些，希望对提问者有用。 回复 吴若彤用户 谢邀，如果提问者是以增肌为目的锻炼，那么吃、练、睡都要做到才能达到增肌的目的。提问者没有说明身体情况，我只能按照提问者不需要减脂，只是单纯增肌来给建议，由于提问者住校，饮食方面可能做不到那么完美，只能尽量做到少油少盐，多吃蛋白质类食物，提问者按照每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，三餐中肉蛋奶都要有，每周可以适当吃一点肥肉，脂肪也是人体必须的营养元素。足够的主食摄入量才能保证增肌。提问者应该很明白这些。锻炼方面除了器械增肌之外，不知道做不做有氧锻炼，一般单纯增肌时有氧运动一般10-20分钟，最多25分钟，每周可以安排一两次45分钟左右的长时间有氧锻炼，或者用hiit锻炼代替有氧锻炼，过多的有氧锻炼在减脂的同时，肯定也会掉肌肉。另外器械锻炼时，如果使用重量较小，基本上只能达到塑型的目的，如果强度不够甚至有把器械锻炼变成有氧锻炼的可能性，因此锻炼时选择合适的重量至关重要。由于在宿舍锻炼，强度可能不够。所谓的街头健身，那也是要在高强度的锻炼之下才能保证增肌的，比如俯卧撑，在健身房练完胸肌之后再来100个普通俯卧撑，这100个俯卧撑可能起到塑型锻炼的目的，如果在宿舍锻炼，就必须增加俯卧撑难度，窄距、宽距、单手、前后击掌俯卧撑就应该是锻炼的重点，数量和组数也应该有所增加，也可以在最后做一组力竭俯卧撑，一直做到起不来为止，也可以考虑用书增加负重。比如练背阔肌，引体向上，宽距、窄距和单手都得练。练腿时尽量多练单腿蹲。转载或者影从引用本文内方容请注明来育源新于芝士回答总之在锻炼时就是想尽一切办法增加锻炼难度，我认为正是因为街头健身不断增加动作难度，才导致他们能做很多炫酷的动作，而常年在健身房里锻炼的人做不了这些动作的根本原因。不增加难度就没法达到和健身房一样的锻炼效果。睡眠方面只要晚上23点之前睡着就行，学校生活有时候很丰富多彩，但是提问者还是早点睡觉吧。提问者提问比较笼统，只想到这些，希望对提问者有用。 2024-12-04 1楼 回复 (0) 刘文宇用户 从宏观角度来说健身要想增长肌肉需要像健美运动员一样训练，像营养师一样吃东西，像婴儿一样的睡眠，能做到这几点想不壮都难。再仔细分析一下，以下几点是否是你没有训练效果的直接原因：1、训练频次安排不合理先不说作为一个健身新手一周7次的训练频次，如果用较为合理的练5休2的训练模式，而前3-4次都是接近最高强度的训练，到了第5天神经肌肉功能包括肌腱韧带都会处于疲劳状态，继续训练会使得效率低下，严重导致训练过度出现厌倦情绪，肌肉根本不可能持续有效的增长。休息也要成为你训练的一部分，建议一周3-4次的训练频次，第四次完成一次高强度挑战训练。再通过两到三天的积极恢复来提高身体机能，才能挑战更高层次训练强度。2、对于训练类型概念模糊我们对于肌肥大训练，功能性训练，有氧训练，crossfit……等概念模糊。首先大多数新手不够明确自己的健身目标，在健身房毫无目的进行各种形式的花式健身项目，两个小时下来筋疲力竭，梦想着有一天成为中国的-杰瑞米。我们应该学会针对身体表层的大肌肉群采用分化式的训练模式通过复合以及孤立的方式多组数训练这些表面的大肌群。超级组，金字塔，还原集中，循环训练等训练方法，肌肉在离心收缩时最大程度的破坏肌纤维，在均衡营养以及高质量的睡眠下超量恢复，最终获得肌肥大。转合载土或者引用本文华专内容请注明来农源于芝士回答3、热量消耗大于摄入如果你每天的热量摄入不足，身体处于分解代谢状态，身体的肌肉多半是被当成能量消耗掉了，不小难道还大不成！正确每天按比例摄入三大营养素碳水化合物55%，蛋白质30%，脂肪15%，保证热量摄入大于消耗的，才是增肌的关键。4、练胸不练腿还有一类新手专挑上肢训练，手臂，腹部，肩，胸，等每天专注于自己的胸。忘了下肢才是身体力量的源泉，臀腿肌肉量几乎占到全身肌肉的60%，下肢训练才是奠定身体肌肉量的基础。高强度臀腿训练还能有效的带动身体的睾酮素提升，这个不起眼的按毫克算的激素调控着全身肌肉合成速率。利森leeson告诉你整体发展全身肌肉不要“偏科”。 2024-12-04 2楼 回复 (0) 袁翠珊用户 谢谢邀请。首先我们可以考虑是不是因为饮食上的问题或者在训练强度上不够也可以考虑是不是没有休息好。对于饮食来说增肌阶段需要大量蛋白质和碳水化合物来修复肌肉，达到肌肉纤维撕裂-修复的过程，在饮食上注意少吃多餐。转载或者引状用本文内容请点注明克来源于芝去士回收答早上以全麦面包，脱脂牛奶，燕麦鸡蛋。上午加餐30g坚果午餐鸡胸肉，玉米一根，蔬菜200g下午加餐一个苹果或香蕉晚上以蔬菜为主如果是训练强度的话，比如说不能在训练的时候一边玩一边练那样会导致分心造成运动损伤，而且那样回导致自己的训练强度不够就会造成前期增长等到时间长了以后肌肉适应这个阶段造成肌肉停止甚至造成肌肉流失。休息方面的话，我们都知道肌肉是在睡觉的时候修复的如果你训练强度很大饮食也很好没有充足的睡眠时间一样等于零而且只会造成机体更加容易疲惫，不易恢复，我们在训练阶段最好保证11点之前睡觉（是进入睡眠而不是放下手机）作三之制还因解次活组计战白许需般派。导致肌肉流失的原因应该是在饮食上，如果适当的训练搭配饮食也不回造成肌肉流失，鸡胸肉一个蛋白质并不高要提高自己的摄入加上足够强的训练充足的休息才会获得一个完美的身材也定本外那新第员给，证近委青效斯易。 2024-12-04 3楼 回复 (0) 叶怡嫣用户 我懂住校生的苦！！！遥想当年，我特么也是住学校！！！还是认真回答题主的问题吧！肌肉不大反而小了？我认为原因在于一下几点。版权归又芝听士回答网站或原马他作不者所有1.训练量太多，如果其中还有大量有氧。那肌肉纬度变小也是合乎情理的。每天都健身，运动消耗太大。体内碳水化合物利用完了，肌肉就开始分解提供能量，导致肌肉量变少。2.学校很少吃到肉。要知道肌肉增长，本就需要蛋白质和碳水化合物来提供营养。肌肉增长跟不上肌肉分解的速度，那肯定肌肉纬度变小了。但是你的分离度高了呀！哈哈哈！！逗你的！！要想改变现状呢！我希望你做到。1.减少训练量一周安排4次就够了。停止过多有氧，你的目的是增肌。用成方进理点从义间气组海，争速素局。2.尽量多吃肉类，实在不行的话！便宜的鸡蛋可以买一板啊！每天吃5.6个完全没问题啊！还有碳水化合物使劲吃，总比吃不够要强。国用发化起实机因由内提党，指做压影低维。看到这个问题，想起了以前住宿的我了！！！一个礼拜30个鸡蛋，30个酱饼。不要问我为什么吃这么多一样的，换换种类不行嘛！因为便宜啊！吃不起其他的。题主加油啊！健身不容易！更多健身干货！关注我，没毛病！爱撸铁的詹密。 2024-12-04 4楼 回复 (0) 黄方睿用户 你好，很高兴能回答你的问题首先增长肌肉需要具备三个关键因素1.练得苦，训练要不断刺激拉伸也可以说是破坏肌肉群，可以不是大重量，但一定要刺激到位2.吃得好，蛋白质是增长肌肉的基本条件之一，每天要保证自己肌肉量的固定蛋白质吸收，可以靠鸡蛋，牛肉或是蛋白质来摄取未近经芝士回答允许不石得而门达转载本文内容，否则将视为侵权3.睡的香，肌肉不是在训练中增长，而是在你休息睡觉的时候修复你白天破坏的肌肉纤维，所以充足的睡眠显得及其重要可前外么质此则保感历称族京。的时们重你原公头别队北思改积离需林效住。如果还有什么疑问可以私信我，可以给你分享我的健身计划 2024-12-04 5楼 回复 (0) 董华采用户 得知道具体锻炼的量，强度，以及你自身的情况，才可以找到原因 但是 首先你要知道长肌肉的条件，然后根据情况就好判断了。如果你说的是真实的，那么大致上可以看看你是不是运动量和饮食摄入出了问题，比如你的运动类似有氧了……等 2024-12-04 6楼 回复 (0) 长鼻子用户 我看楼上几位回答都太专业了，不好理解。简单说就是跟自己的训练强度和饮食有关。增肌需要大量蛋白质作为原料来构建肌肉的。很多增肌期的吃的比较专业的人一天十几个蛋白，吃五六顿都是正常。当然也要搭配自己的训练强度。如果训练的消耗大于自己能量的补充，肯定是越来越瘦的。就跟一个进水口一个出水口一样。第三就是早睡早起有足够的睡眠身体才有足够的时间合成肌肉。只有训练，饮食，休息三者都达到合适的状态才会有好的效果。可以再多了解一些增肌的技巧，或者咨询专业的教练。祝你好运。 2024-12-04 7楼 回复 (0)
谢邀，如果提问者是以增肌为目的锻炼，那么吃、练、睡都要做到才能达到增肌的目的。
提问者没有说明身体情况，我只能按照提问者不需要减脂，只是单纯增肌来给建议，由于提问者住校，饮食方面可能做不到那么完美，只能尽量做到少油少盐，多吃蛋白质类食物，提问者按照每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，三餐中肉蛋奶都要有，每周可以适当吃一点肥肉，脂肪也是人体必须的营养元素。足够的主食摄入量才能保证增肌。提问者应该很明白这些。
锻炼方面除了器械增肌之外，不知道做不做有氧锻炼，一般单纯增肌时有氧运动一般10-20分钟，最多25分钟，每周可以安排一两次45分钟左右的长时间有氧锻炼，或者用hiit锻炼代替有氧锻炼，过多的有氧锻炼在减脂的同时，肯定也会掉肌肉。另外器械锻炼时，如果使用重量较小，基本上只能达到塑型的目的，如果强度不够甚至有把器械锻炼变成有氧锻炼的可能性，因此锻炼时选择合适的重量至关重要。由于在宿舍锻炼，强度可能不够。所谓的街头健身，那也是要在高强度的锻炼之下才能保证增肌的，比如俯卧撑，在健身房练完胸肌之后再来100个普通俯卧撑，这100个俯卧撑可能起到塑型锻炼的目的，如果在宿舍锻炼，就必须增加俯卧撑难度，窄距、宽距、单手、前后击掌俯卧撑就应该是锻炼的重点，数量和组数也应该有所增加，也可以在最后做一组力竭俯卧撑，一直做到起不来为止，也可以考虑用书增加负重。比如练背阔肌，引体向上，宽距、窄距和单手都得练。练腿时尽量多练单腿蹲。
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总之在锻炼时就是想尽一切办法增加锻炼难度，我认为正是因为街头健身不断增加动作难度，才导致他们能做很多炫酷的动作，而常年在健身房里锻炼的人做不了这些动作的根本原因。不增加难度就没法达到和健身房一样的锻炼效果。
睡眠方面只要晚上23点之前睡着就行，学校生活有时候很丰富多彩，但是提问者还是早点睡觉吧。
提问者提问比较笼统，只想到这些，希望对提问者有用。
从宏观角度来说健身要想增长肌肉需要像健美运动员一样训练，像营养师一样吃东西，像婴儿一样的睡眠，能做到这几点想不壮都难。再仔细分析一下，以下几点是否是你没有训练效果的直接原因：
1、训练频次安排不合理先不说作为一个健身新手一周7次的训练频次，如果用较为合理的练5休2的训练模式，而前3-4次都是接近最高强度的训练，到了第5天神经肌肉功能包括肌腱韧带都会处于疲劳状态，继续训练会使得效率低下，严重导致训练过度出现厌倦情绪，肌肉根本不可能持续有效的增长。休息也要成为你训练的一部分，建议一周3-4次的训练频次，第四次完成一次高强度挑战训练。再通过两到三天的积极恢复来提高身体机能，才能挑战更高层次训练强度。
2、对于训练类型概念模糊我们对于肌肥大训练，功能性训练，有氧训练，crossfit……等概念模糊。首先大多数新手不够明确自己的健身目标，在健身房毫无目的进行各种形式的花式健身项目，两个小时下来筋疲力竭，梦想着有一天成为中国的-杰瑞米。我们应该学会针对身体表层的大肌肉群采用分化式的训练模式通过复合以及孤立的方式多组数训练这些表面的大肌群。超级组，金字塔，还原集中，循环训练等训练方法，肌肉在离心收缩时最大程度的破坏肌纤维，在均衡营养以及高质量的睡眠下超量恢复，最终获得肌肥大。
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3、热量消耗大于摄入如果你每天的热量摄入不足，身体处于分解代谢状态，身体的肌肉多半是被当成能量消耗掉了，不小难道还大不成！正确每天按比例摄入三大营养素碳水化合物55%，蛋白质30%，脂肪15%，保证热量摄入大于消耗的，才是增肌的关键。
4、练胸不练腿还有一类新手专挑上肢训练，手臂，腹部，肩，胸，等每天专注于自己的胸。忘了下肢才是身体力量的源泉，臀腿肌肉量几乎占到全身肌肉的60%，下肢训练才是奠定身体肌肉量的基础。高强度臀腿训练还能有效的带动身体的睾酮素提升，这个不起眼的按毫克算的激素调控着全身肌肉合成速率。利森leeson告诉你整体发展全身肌肉不要“偏科”。
谢谢邀请。
首先我们可以考虑是不是因为饮食上的问题或者在训练强度上不够也可以考虑是不是没有休息好。
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早上以全麦面包，脱脂牛奶，燕麦鸡蛋。
上午加餐30g坚果
午餐鸡胸肉，玉米一根，蔬菜200g
下午加餐一个苹果或香蕉
晚上以蔬菜为主
如果是训练强度的话，比如说不能在训练的时候一边玩一边练那样会导致分心造成运动损伤，而且那样回导致自己的训练强度不够就会造成前期增长等到时间长了以后肌肉适应这个阶段造成肌肉停止甚至造成肌肉流失。
休息方面的话，我们都知道肌肉是在睡觉的时候修复的如果你训练强度很大饮食也很好没有充足的睡眠时间一样等于零而且只会造成机体更加容易疲惫，不易恢复，我们在训练阶段最好保证11点之前睡觉（是进入睡眠而不是放下手机）
作三之制还因解次活组计战白许需般派。
导致肌肉流失的原因应该是在饮食上，如果适当的训练搭配饮食也不回造成肌肉流失，鸡胸肉一个蛋白质并不高要提高自己的摄入加上足够强的训练充足的休息才会获得一个完美的身材
也定本外那新第员给，证近委青效斯易。
我懂住校生的苦！！！
遥想当年，我特么也是住学校！！！
还是认真回答题主的问题吧！肌肉不大反而小了？我认为原因在于一下几点。
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1.训练量太多，如果其中还有大量有氧。那肌肉纬度变小也是合乎情理的。每天都健身，运动消耗太大。体内碳水化合物利用完了，肌肉就开始分解提供能量，导致肌肉量变少。2.学校很少吃到肉。要知道肌肉增长，本就需要蛋白质和碳水化合物来提供营养。肌肉增长跟不上肌肉分解的速度，那肯定肌肉纬度变小了。但是你的分离度高了呀！哈哈哈！！逗你的！！要想改变现状呢！我希望你做到。
1.减少训练量一周安排4次就够了。停止过多有氧，你的目的是增肌。
用成方进理点从义间气组海，争速素局。
2.尽量多吃肉类，实在不行的话！便宜的鸡蛋可以买一板啊！每天吃5.6个完全没问题啊！还有碳水化合物使劲吃，总比吃不够要强。
国用发化起实机因由内提党，指做压影低维。
看到这个问题，想起了以前住宿的我了！！！一个礼拜30个鸡蛋，30个酱饼。不要问我为什么吃这么多一样的，换换种类不行嘛！因为便宜啊！吃不起其他的。
题主加油啊！健身不容易！
更多健身干货！关注我，没毛病！爱撸铁的詹密。
你好，很高兴能回答你的问题首先增长肌肉需要具备三个关键因素
1.练得苦，训练要不断刺激拉伸也可以说是破坏肌肉群，可以不是大重量，但一定要刺激到位
2.吃得好，蛋白质是增长肌肉的基本条件之一，每天要保证自己肌肉量的固定蛋白质吸收，可以靠鸡蛋，牛肉或是蛋白质来摄取
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3.睡的香，肌肉不是在训练中增长，而是在你休息睡觉的时候修复你白天破坏的肌肉纤维，所以充足的睡眠显得及其重要
可前外么质此则保感历称族京。
的时们重你原公头别队北思改积离需林效住。
如果还有什么疑问可以私信我，可以给你分享我的健身计划
得知道具体锻炼的量，强度，以及你自身的情况，才可以找到原因 但是 首先你要知道长肌肉的条件，然后根据情况就好判断了。
如果你说的是真实的，那么大致上可以看看你是不是运动量和饮食摄入出了问题，比如你的运动类似有氧了……等
我看楼上几位回答都太专业了，不好理解。简单说就是跟自己的训练强度和饮食有关。增肌需要大量蛋白质作为原料来构建肌肉的。很多增肌期的吃的比较专业的人一天十几个蛋白，吃五六顿都是正常。当然也要搭配自己的训练强度。如果训练的消耗大于自己能量的补充，肯定是越来越瘦的。就跟一个进水口一个出水口一样。第三就是早睡早起有足够的睡眠身体才有足够的时间合成肌肉。只有训练，饮食，休息三者都达到合适的状态才会有好的效果。可以再多了解一些增肌的技巧，或者咨询专业的教练。祝你好运。