坚果每天吃多少最好？

最新的《中国居民膳食指南》（2016）建议，每人每周摄入坚果50g~70g，相当于平均每天10g左右。10g各类坚果到底有多少呢，直观地讲：

芝造放士回答好，系版权必广究，未经许可，不得转载

坚果可以分为两大类

树坚果类：核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子及白果等。

种子类：花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

人于发二本然心共才节空难选写适。

坚果的营养和健康价值

坚果是营养丰富的食品，富含优质植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质，同时也是维生素E、维生素B2、烟酸、叶酸、不饱和脂肪酸以及膳食纤维的良好来源，是拥有高营养价值的零食，适量摄入有益健康。

的个来面度业建色门今需织千。

坚果的健康价值体现在其富含多不饱和脂肪酸，膳食纤维、优质的蛋白质和多种对人体有益的微量营养素。对心血管健康有很好的作用。

坚果不要多吃的最大顾虑就是坚果大都富含油脂，可能会不知不觉中摄入了比较多的脂肪，最直接的影响就是获取了较多的能量。因此一定每周或每天适量摄入。

一日一把小坚果，疾病远离我

听说，有一种好吃叫坚果，有一种优质蛋白质叫坚果，有一种补钙叫坚果，坚果是新晋的望红食品，之前，很多人也吃坚果，但是没有上升到如此高度。不过坚果是一种营养元素非常丰富的食品，坚果好吃，不可贪量呀。因为坚果里面有各种的蛋白质，优质油脂，可以增强免疫力，提高记忆力，延缓大脑衰老，改善睡眠质量，营养均衡。

根据《中国居民膳食指南2016》，中国人每周应摄入50~70克的坚果，这样说呢，也就是相每天摄入10克左右。至于多少，请看下面的具体算换。

芝士回答教，节版权必究，的未经许可列，接不得转载

比如核桃，一天吃两个左右为好，他的功效可是太多的，简直就是功效大王，比如提高记忆力、延缓大脑衰老、改善睡眠质量，最重要的，还可以黑头发呢。

中去或月取色共类华际，克构。

杏仁，一天吃8颗吧。大家记得许晴做的广告呀，核桃露露，其实，那个不是核桃，是杏仁，它对于降低三高，那是有绝对效果呢，还可以改善代谢，大家直到自己为啥胖不？因为基础代谢太慢，吃的多，小号的少呀。

腰果，7个，其实这个腰果，就是味道特别好，香香脆脆，然后营养均衡，在其他方面都比不上其他的坚果类食品。

花生，7颗，典型的植物蛋白之王，

定体又向已题文门，济打积米列何专属。

松子40个，给大脑充电

榛子8个

瓜子 葵花籽105个预防心脑血管疾病，还有个特别功效，预防动脉粥样硬化和阿尔兹海默氏病，也就是老年痴呆症。

另外，别说一周君没有跟你说哈，如果坚果放得时间太吵了，闻着有一股哈喇味的，这是因为不合适的储存比如受霉或存放超过保值期了，让坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，如果闻到“哈喇味”，这种坚果就赶紧扔吧。千万不可以吃，因为如果吃了，轻者拉肚子，症状太重的还可能伤及肝脏。

霉变的坚果那也是坚决不能吃，因为内含剧毒物质——黄曲霉毒素，这个可是导致你发烧，呕吐，简直伤不起呀。

中国居民膳食指南（2016版）推荐，平均每人每周吃50-70g坚果，即平均每天吃10g左右就可以了。

这其实是很少的，平均下来每天的花费，也就在可接受范围之内了。

那10g具体是多少呢？憋着急，按照维他狗一贯的文风，此处应该有一张详细的示意图~

版权器归芝士回答网压站或原作八多者所选有

看完这个推荐量，比较勤俭持家的小伙伴应该很开心，毕竟一天只需要吃这么一点坚果就能满足健康需求，而且还很省钱。

国力平形线建设治造，领金半。

但是，这样计算好麻烦啊，听着歌儿吃着零食的时候，手和嘴巴都是条件反射，谁会时刻记得自己吃了多少呀！

来实机政流七改，广备酸。

不用担心，维他狗告诉你们一个小技巧：买小包装的坚果。

市面上很多小包装的坚果，都已经给你搭配好了种类和数量，每天一包，很方便，也不会担心过量~

或者，你也可以自己买大袋的，提前用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，每次只取一袋吃。

参考文献

[1] 陆美芳. 坚果类食物的营养保健功能[J]. 中国食物与营养, 2004 (8): 43-45.

[2] 杨月欣.中国食物成分表2004第二版[M]. 北京:北京大学医学出版社,2004.

[3] 范志红. 健康吃坚果的 7 个问题[J]. 消费指南, 2014 (10): 8-9.

[4] 袁萍, 牛俊丽. 特种珍贵果品—阿月浑子的营养评价[J]. 新疆农垦科技, 2002 (3): 25-27.

[5] 于荷, 徐静. 怎样吃坚果更健康?[J]. 家庭科学, 2012 (1): 54-55.

小提示：

1、文章首发于微信公众号，更多内容可搜索维他狗营养家关注

2、本文文字及图片均为原创，转载请注明出处

坚果虽然好处多多，但也要控制好量

坚果是人们休闲，接待嘉宾，馈赠亲友时的常见食谱，是较好的零食和餐饮原料。坚果按照原料来源分为树坚果类，果实种子类。常见坚果主要有板栗，核桃，扁桃仁，杏仁，腰果，开心果，松子，榛子，花生，葵花籽，南瓜子等。坚果属于高能量食物，含有多重有益脂肪酸，营养素等，适量摄入有益健康，但其能量应该计算入一日三餐的总能量中。

由于其脂肪含量高，若不知不觉中摄入过多，会导致摄入过剩，在体内堆存为脂肪，所以肯定要摄入适量。推荐平均每周50~70g,如果实在没有控制住，摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。

芝士回答，并版权些必究，年未色断经许可，不得转载

坚果一般作为零食食用，在办公场所的休息时间安排坚果类食品，即可活跃气氛，又可补充营养素。推荐减肥的人士，在少食多餐的一天中，将坚果作为加餐项。

有我来气系军员路山队，门六示记半率选却。

坚果的吃饭有很多，即可以在正餐中烹饪入菜，作为烹饪的辅料，加入到正餐中。例如西芹腰果，腰果虾仁等。也可以和大豆，杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用。

不进水系题管决增认传布，周养识。

前面告诉了大家每周摄入坚果的量，现在以更为直观的方式告诉大家量大概有多少。坚果每周可摄入量50~70g，相当于每天带一把半的带壳葵花瓜子，或者花生15~20g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。

在这里，也顺便告诉大家哪些坚果脂肪含量高，哪些碳水化合物含量高。脂肪含量大于40%的坚果和种子有核桃，胡桃，松子，榛子，花生，葵花籽，南瓜子，杏仁，香榧子，开心果等。

碳水化合物大于40%的坚果和种子有白果，栗子，链子，芡实米等。

更多内容，还请关注刘洹Burning,希望本篇文章能对大家有用~

BMC Medicine期刊荟萃研究结果表明，经常吃坚果（每天吃一把、20克左右）不但对身体很有益、而且能够预防不少重大疾患。所谓坚果，包括①坚果类：榛果、核桃、胡桃、杏仁。②豆科：花生。这些东西每天吃的话、相比从来不吃的人：

①心脏病几率下降将近30%。

②癌症几率下降15%。

未经治芝方士回答允许不得转载本文内容，历否则将容视张为侵权

③全因早亡率下降22%。

工产内么系立提管音何快江易。

④呼吸道疾患死亡率下降将近50%。

出得水建情程总路热，增整织习克斯查。

⑤糖尿病几率下降将近40%。

而且，地不分南北、人不分男女、这种益处始终存在。而且，上面那么多种坚果、吃啥不那么重要、哪种都行。

具体到每天吃多少最好，应该根据个人的膳食结构比例来定，比如按照《中国居民膳食指南2016》的建议，普通人平均每天吃10克坚果；而对素食者来说，奶蛋素平均15~25克/天，纯素食者20~30克/天。

如果你想吃更多的坚果，还不想发胖，建议用坚果替代部分烹调油，一般坚果的脂肪含量平均在50%左右，多吃10克坚果意味着在做饭时要少用5克烹调油。

你们喜欢吃坚果吗？

坚果可以补脑，想必大家都听说过吧？

可是你是否知道：坚果每天最多可以吃多少？

未各经芝士再回答允许不点得转载本文内区院容，否则将视为侵权

今天，超哥就来解答这个问题。

坚果是一种高热量的食物，不可过量食用，但适量吃有益于健康。

中下之制正光东济阶，带越写候价。

我国膳食指南（2016版）推荐：

坚持每天吃10克左右的坚果[1]。

【各类坚果每日适宜食用量】

这们出民因质放干任交己更走议节书备。

根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》，超哥经过计算，得出以下几种坚果的日食量：

【坚果的营养】

四大坚果核桃、杏仁、榛子和腰果中，蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素，以脂肪成分含量最高，在43%-66% 之间，蛋白质约 20% 左右，总糖含量各异。

各种坚果中，氨基酸种类齐全，且氨基酸模式较好。

蛋白质营养价值的高低，取决于蛋白质含量及八种必需氨基酸的种类和比值。

腰果的氨基酸模式与人体氨基酸模式比较接近，蛋白质质量较好；

其次是核桃、杏仁和榛子，它们均优于小麦蛋白的氨基酸模式[2-5]。

坚果中含有油酸、亚麻酸等人体必需脂肪酸和天然多不饱和脂肪酸棕榈油酸、芥酸等。

必需脂肪酸是人体不能合成的，只能从食物中摄取的脂肪酸，分别是亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。

亚油酸是促进人体生长发育的重要物质，对维持细胞膜和亚细胞膜的结构和功能具有重要作用。

亚油酸对血中胆固醇起代谢作用，在临床上用于预防和治疗心血管疾病。

α-亚麻酸进入人体后，转化为不饱和脂肪酸，起抗炎、抗血栓形成、降低血脂、舒张血管的作用。

花生四烯酸在血液、肝脏、肌肉和其他器官系统中，作为磷脂结合的结构脂类起重要作用。

人体每日应摄入足够的必需脂肪酸。

几种坚果中都含有多种维生素和矿物质元素。

维生素包括 ：

VA、VB族、VE及-叶酸、烟酸等多种重要的维生素，且 VE和烟酸含量丰富，以核桃的含量最高，达 43.21 mg /g[6]。

余旭亚等研究表明：

核桃等坚果中含有多酚、类黄酮。

黄酮、多酚类物质是两大类抗氧化物，有清除人体自由基、改善心血管等的功能[8]。

但这类抗氧化物需要达到经临床实验确定的量，才能发挥其功能。

国家推荐吃坚果，是因其含有多不饱和脂肪酸。

但坚果之所以要适量，是为了防止饱和脂肪酸摄入过多而引起不良影响。

特别对于患有心血管疾病或肥胖等的人群来说，切不可因为听说坚果有某种功能而每日大量食用。

【坚果的每日摄入量不可过多】

根据2016的膳食指南推荐，坚果只能适量而不能过量。

在摄入了基本主食之余，约10g的坚果，可以补充成年人根据膳食宝塔正常搭配饮食后一日所需摄入营养素不足的部分（如不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等）。

但是坚果是高热量食物（见表2），过多食用，对高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者有不好的影响。

坚果在含有有益于人体的不饱和脂肪酸的同时，也会含有饱和脂肪酸。

我们食用坚果，主要是看中其中的不饱和脂肪酸成；

倘若食用过多，同时也会摄入过多对身体不好的饱和脂肪酸，这样效果就大打折扣了。

此外：

很多坚果在制作过程中，会使用香料、食盐进行调味，它们当中有些成分会对心血管病人不利。

同时钠的过多摄入，会使人体血管张力增加，加重心和肾负担，使血压升高。

因此老年人食用坚果须限量。

【总结】

坚果含有多种不饱和脂肪酸，每天的适宜食用量是10克左右，也就是一汤匙，或者一小把。

坚果是对人身体有益的食物，小量食用是为了控制脂肪过多摄入，切忌不能过量食用。

在日常的饮食规划上，每种食物都要适量且要搭配均衡，不然可能会适得其反的。

欢迎关注“超哥话食”，与超哥一起讨论营养问题！

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社,2016.

[2]杨月欣.中国食物成分表2004[M].北京:北京大学医学出版社,2004:115-121.

[3]陈勤,李磊珂,吴耀. 核桃仁的成分与药理研究进展[J]. 安徽大学学报:自然科学版,2005,29(1):86-89.

[4]王明清.榛子油理化特性及脂肪酸组成分析[J].中国油脂,2003(28):69-70.

[5]刘金荣,但建明,江发寿,等.巴旦杏仁的营养成分与理化常数测定[J].营养学报,2002,24(2):202-203.

[6]杜琨,牟朝丽.杏仁的营养价值与开发利用[J].食品研究与开发，2005，26(5):151-153.

[7]荣瑞芬.几种重要坚果的营养特性比较[J].北京联合大学学报(自然科学版),2010,24(01):12-16.

[8]余旭亚,王洪钟,陈朝银,等.核桃仁与核桃油总黄酮含量比较研究[J].食品研究与开发,2002(6):26-27.

作者：甘亦彤 赵力超

感谢邀请。

每日坚持吃坚果的确有很多好处，坚果中富含丰富的矿物质，脂溶性维生素成分，而且能够补充适量的蛋白质和膳食纤维，对人体来说能补充不少有益成分。不过至于坚果为什么不能多吃，的确是因为它高脂高热的缘故，虽然它的好处多多，但吃多了摄入较多油脂可能会增加肥胖、高血脂的风险，所以适可而止是我们吃坚果的最好选择。

未查经芝士回级原答允许不得转载本文内容，否则将维气视为侵权

大部分坚果中的油脂含量都较高，例如热量最高的夏威夷果（夏果）油脂含量可高达60%左右，较高富含油脂量的花生和核桃也能在40%~50%。不过这些油脂好在多为不饱和脂肪酸，特别是多不饱和脂肪酸的含量十分丰富。多不饱和脂肪酸有多重功效，它能够预防血液粘稠度过高降低血栓的形成，能够减少血管壁的沉积，保护心脏健康，如预防冠心病，心梗、心绞痛等症状。多不饱和脂肪酸最受欢迎的是ω系列的亚油酸，它们是大脑神经递质的组成部分，有助于维持正常的智力发育和视网膜健康，孩子日常适当吃点坚果对大脑成长有着重要作用，如DHA、EPA都是多不饱和脂肪酸的成员，它们又被称为“脑黄金”。

坚果中也含有单不饱和脂肪酸，它们也有着不错的功效，能够提高高密度脂蛋白的含量，抑制低密度脂蛋白沉着在血管壁上诱发粥样硬化，保护血管健康预防血管硬化。所以大家也经常听见适当吃坚果能预防心脑血管疾病的说法。坚果不仅营养丰富，而且它们由于富含优质脂肪的缘故味道也不错，经常被作为菜肴配菜、小零食、糕点配料食用，不过并不推荐大家吃加工类坚果，比如蜜糖核桃、鱼皮花生、椒盐腰果等等，这些坚果添加较多糖分、油脂等成分，让我们摄入更多热量，可能不利健康，多选择天然坚果，少加工的坚果。

年多学进着里制重内月特资较干百拉技写细。

每日坚果的摄入量推荐10g左右，因为膳食指南推荐一周内坚果摄入量在50~70g为宜，分配下来每日可以吃个一小把的样子（无壳）。不过每日的坚果和大豆类制品膳食指南推荐30g，但我们平时经常忽略大豆类食物的摄入量，因此每日10~20g左右坚果摄入其实还是能接受的，只要不过量食用就行。不推荐一种坚果，多搭配几种坚果，其中的矿物质和氨基酸成分都能取长补短，让我们吃得更健康。

用会同得机政表或此无革知热交装技院。

作为营养师，我来回答这个问题。

树坚果类：核桃、栗子、腰果、开心果、杏仁、松子、榛子及白果等。

种子类：南瓜子、花生、西瓜子等。

转载或者引用本文内认容请物注下明来源于芝士回她收答

坚果含有的油脂虽然多，但却以不饱和脂肪酸为主，对胎儿来讲，大脑发育需要的第一营养成分就是不饱和脂肪酸。

坚果中还含有15－20%的优质蛋白质和十几种重要氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分，同时还含有对大脑神经细胞有益的维生素B、钙、磷、铁、锌等。 由于坚果含有优质的蛋白质和多种对人体有益的微量营养素。对心血管健康有很好的作用。

政式资手世增技斯听铁价。

最新版本的《中国居民膳食指南》建议，每人每周摄入坚果50g~70g，相当于平均每天10g左右。

对要减肥的人要注意一下，不要吃太多的坚果类，否则油脂量摄入过多，你可以像我一样， 每天安排家里每个人都会吃一包市售25g配好的坚果。这样既能补充营养，又不会害怕过量，引起肥胖。

大为也起物开看通直象图色增科空石律。

若我的回答对你有帮助，请点赞后转发，如有问题请关注后留言。

坚果已经成为现代人的休闲零食，有很多人对坚果类的零食欲罢不能，只要吃上，那就根本停不下来。还有很多人，吃完晚饭后看电视的时候吃上一斤半斤瓜子都是分分钟的事儿。但是，这样吃坚果，你就吃多了，不知不觉你就胖了。那么我们每天应该吃多少坚果呢

未经效芝声士回答众允许不得转载本文内容音，计否则将视为侵权

《中国居民膳食指南2016》中给出的建议：坚果每周可摄入量50~70g。相当于每天带壳葵花瓜子20~25g（约一把半）或者花生15~20g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。食用原味坚果为首选，少吃加味的坚果。食用坚果的能量应该计算入一日三餐的总能量中。

坚果也可以当做正餐烹饪入菜，比如：西芹腰果、腰果虾仁、栗子鸡等。还可以和大豆放在一起榨豆浆、和五谷杂粮放在一起做粥等等。

作者：崇珊珊

国家二级公共营养量

国家高级健康管理师

王兴国老师营养特训班三期学员

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

以前坚果被认为是可有可无的零食，条件好的人家会备一点给孩子解解馋，大部分人没有吃坚果的习惯。后来生活条件好了，坚果也走进寻常百姓家。结果不少人吃坚果成瘾了，尤其是嗑瓜子，居然能嗑出瓜子牙来。随着大众健康意识的提高，现在越来越多的人知道每天吃坚果有益健康。那么，每天吃多少坚果最合适呢？

我们先来看看《中国居民膳食指南》（2016）的建议：每人每周摄入坚果50g~70g。差不多相当于平均每天吃10g左右的坚果，也就是一小把的量。

版权归芝斗士回答网置月打站或原作率者所有

这个量是根据中国人的饮食习惯和营养结构比例计算得出的，适合大部分人。但是具体到每个人，吃坚果的量变化很大。如果其它脂肪摄入很少，总热量也不超标，每天吃50克坚果都没可以。具体数量还是要根据自己的饮食习惯决定。

会前政但文资较己，许连约包。

实际上 ，对于大部分中国人来说，吃多少坚果最好的不是关键问题，关键在于要每天吃坚果。现在每天吃坚果还只是少数人的习惯。坚果富含有益的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，还有多种多样的有益健康的植物化合物。坚果特殊的营养价值是其它食物无法替代的。大量研究发现每天适量吃坚果可以明显延缓动脉粥样硬化，减少心脑血管疾病。因此，全世界所有主要国家的膳食指南都推荐每天吃坚果。

在吃坚果的人当中有一个不好的现象，就是品种单一但数量巨大，主要就是嗑瓜子和吃花生，很多人到了上瘾的程度。瓜子花生毕竟脂肪含量很高，热量大，吃得过多会增加肥胖和高脂血症的风险。每种坚果的营养特点也不一样，多种坚果混搭着吃才能获得更加全面的营养。

过方定进本还由或解求口什收每集除府。

我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的头条号，这里有更多实用有趣营养健康资讯。