肥胖的人如何选择适合自己的运动？

肥胖人群进行适当强度的体育运动，不但可以使身体更加健康，还可以达到瘦身减肥目的。但是，由于体重基过大，在运动时一定要注意运动类型、运动强度、运动保护，否则可能会对膝关节造成较为严重的压力，还可能会由于体态不灵活导致肌肉拉伤、韧带拉伤，甚至还可能会造成骨折等严重症状。

建议体重基数较大的肥胖人群，不要进行大强度体育运动。患者可以通过降低运动强度，适当增加运动时长，关键还有控制好饮食来达到耗能效果。有条件的患者还可借助椭圆机、划船机等健身器械进行非负重下的锻炼，可以有效帮助患者保护关节。

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肥胖者的膝盖需要承受的重量较大，所以在运动时，更容易伤到膝盖。肥胖者需要适当减肥来减轻膝盖需要承受的压力。但是，有些运动对于肥胖者来说，并不适合。例如：快跑时，对于膝关节的有一定损伤的，而如果肥胖者通过快跑减肥的话，对其损伤的程度会更大。

肥胖者可以选择一些强度较低、有节奏，而且不容易中断的有氧运动。通过有氧运动，可以使得肥胖者皮下脂肪数目减少、皮下脂肪的体积缩小，既有利于消化，又有利于循环。这是很好的减肥方法。相关的运动有：散步、骑脚踏车、慢跑、游泳、打太极拳等。

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在进行有氧运动时，场地最好选择室外，而且尽可能进行半个小时到一个小时的运动时间。运动时注意自己的心率，尽量不要每分钟多于150次。吃饭前、睡觉前或者饥饿的时候，都是不能进行运动的。一般在下午的7点到8点的时间段进行有氧运动会比较合适，具体什么时候运动，根据自己的情况而定。

游泳是较适合肥胖者的一项运动。游泳需要消耗的能量多，所以肥胖者可以试试。再者，游泳时，由于有水的浮力，肥胖者的膝关节需要承受的压力减小了，在运动时，可以减少对下肢以及腰部的运动性损伤。但是，在游泳前需要做好准备工作，安全第一。

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另外，肥胖者切记尽量不要做剧烈运动。可能有些肥胖者会通过踢足球、跑步机跑步、举杠铃等运动方式减肥。虽然这些运动在较短的时间内会消耗人体大量的能量，但是其消耗的大部分为糖和水分。在进行这些运动后，往往会吃更多，而且会感觉到非常疲惫，从而想要放弃运动。

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肥胖者除了要多做运动，还要注意对膝关节的保护。在运动时，如果感觉到膝盖疼痛，则需要立刻停止活动。要注意劳逸结合，不要做运动量大的锻炼。尽量少蹲或跪。走路的时候要注意走姿，走的时间不要太长。

总结一下，肥胖者需要锻炼减肥，但是有些运动会伤到膝盖，所以需要慎重需要适合自己的运动类型。以上提及的运动类型可供参考。

肥胖的人如何选择适合自己的运动？

身材肥胖的人能下定决心减肥，减肥就已经成功一半了。但剩下的一半减肥之路却很容易让人有种无从下手的感觉，如何选择合适的运动、如何逐渐控制饮食、如何坚持下去、如何控制懒惰的欲望，说实话解决这些问题的过程都可以写出好多本书了。

今天就来简单说一说肥胖的人要如何选择一项合适的运动，请注意下文所说的肥胖是指体脂率超过25的超重情况，身材苗条却捏着软肚子那薄薄一层赘肉说自己胖的小姐姐请别对号入座。

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选择一项运动的标准很简单，只要能做到这两点：安全、有效。

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因为身上脂肪赋予的额外体重，体脂率超过25，一般就意味着身上的多余脂肪中间超过30斤了，普通人觉得很轻松的慢跑对胖子来说其实就是负重越野跑。

虽然长期对脂肪的负重会在一定程度下增强胖子的肌肉力量，但是这种增强远远无法支撑身体做到与不胖的人同等的运动量。尤其关节并不会因为长期负重而明显增强，这意味着胖子运动中的关节风险远高于常人。

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所以，很多常见的减脂有氧运动其实不适合胖子去尝试的，特别是跑步、跳绳、波比跳这些会在某个瞬间让某个关节承受全身体重冲击的运动。

就算要试也必须从远低于平均水平的强度慢慢开始，别人跑步都是几公里几公里的跑，配速都是五分钟六分钟跑一公里。胖子最好是几百米几百米这样跑，速度也必须更慢，这样才能减轻膝盖承受的冲击力。

运动量减少意味着减脂速度慢，所以其实运动安全性和运动效果是相辅相成的，足够安全才能放开去做，才能最大限度消耗能量，制造热量缺口。

所以建议肥胖的人，一开始可以选择力量训练，因为大多数力量训练都不需要承受全部体重，尤其是器械训练，可以从最低难度慢慢练起来。

在力量训练的过程中不仅可以消耗热量，还可以增强肌肉，提升身体基础代谢率，让你可以在体重下降到某个程度时，可以无缝衔接进行有氧运动，加快减脂速度。

最后说一个选择运动的思路，供大家参考：选择骑车或动感单车，这样不需要关节承受全部体重的同时，也可以锻炼腿部肌肉，并且还是持续燃脂的有氧运动；再配合手臂、胸背、核心的肌肉训练，交替进行。这样能在一部分肌肉休息恢复时锻炼另一部分肌肉，最大限度消耗能量。体脂稍微降下来后，也可以凭借锻炼得更强大的腿部肌肉进行更高强度的有氧运动，比如跑步。

随着我国人民的生活水平提高,膳食结构改变和体力活动减少导致超重和肥胖人口迅速增加。体育活动具有明显的控制体重作用,但是肥胖人群由于原有体重基数较大，在进行运动时无论是对关节还是内脏器官都有着不小的负荷，因此在进行锻炼时建议进行有氧运。有氧运动可以种类很多，如进行慢走、游泳等在运动时对关节压力负荷较小的运动，也可以在体重减轻后进行慢跑，在整个运动过程中保证运动心率在最大心率的60%-70%的强度，每次运动超过 60 分钟，便可以使原来的糖类供能转换为脂肪供能，新陈代谢也随之增加，脂肪消耗大，达到减脂减重的目的。 同时，还可以利用简单的器械进行的抗阻力量练习，对人体进行不同部位力量练习种类多组有间歇的练习，负荷随适应性的增加而增加，力量练习不易每天都参加，每周两到四次即可，长期坚持可以增加肌肉的力量，对超重与肥胖者骨胳质量的提高也具有很好的作用。最后，所有的运动锻炼都应配合正确的饮食干预。

参考文献：《有氧运动结合抗阻力量练习对中年超重与肥胖人群健康体适能的影响_廖晓霞》

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对于肥胖的人而言，体重基数大导致在减肥时运动选择受限，而且做什么运动都力不从心，难以坚持。如果你也有这种情况，一定要选择适合自己的运动，这样才会有更好的效果，也更容易坚持。

有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长，运动强度相对较低。有氧运动会消耗体内的大量糖元和脂肪，而且更容易达到最佳燃脂心率（最大心率值的60%—80%），从而达到减脂瘦身的效果。无氧运动则以消耗糖元为主，主要效果是锻炼肌肉。所以对于肥胖者而言优先选择有氧运动效果更好。

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刚开始减肥一定要循序渐进，先选择强度较低的运动，因为体重高的原因使运动中的冲击力会大幅度增加，可能会损伤到关节和器官。况且一开始就做强度过高的运动，会感到力不从心，容易半途而废。

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快走

快走没有固定的速度定义，需要你在步行中尽量加快步伐，过程中保持挺胸收腹，双手握拳配合步伐前后摆动，靠臀部来带动你的行动而不是双腿。快走非常适合肥胖者的运动初体验，运动起来简单冲击力小，强度好控制，还有不错的燃脂效果。

慢跑

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慢跑是一项中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离。第一次尝试慢跑可以先放慢速度，缩短距离减小运动强度。在慢跑过程中需要注意控制好呼吸，刚开始跑的时候先用慢速跑5分钟，感到身体发热再稍微提速，尽量用运动时长去设立目标会更容易坚持下来。

体重有所减轻，身体也逐渐适应运动状态后，可以考虑增加运动强度，选择动感单车、游泳、跳绳等这样燃脂效果更好的有氧运动，同时配合饮食上的控制，你会发现减肥瘦身并没有想象中那么困难。

能坚持的运动就是最好的运动！

运动很难坚持，除了自身原因，还和一些外界因素有关。

去操场跑步，下雨了就没办法去；想去打羽毛球，场地费太贵没有伴；想去健身房，除了跑步机，器械不会用，私教太贵；等等原因，会阻碍坚持。

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坚持运动，看看能把外界因素降到最低，这样就容易坚持了。

你好！

肥胖人群，在锻炼方面，其实最主要，最关键的问题是坚持，可以规划一下：比如每天跑步半小时，然后快走半小时，这样坚持下去，如果能坚持一个月以上，个人的实践证明，效果很不错。

这个要看你具体的身体情况，包括体重 体脂 身体健康状况！超过180斤以上 建议 跑步机设定快走模式 用5.5-6的速度走40分钟 先坚持半个月 这段期间控制好饮食，不宜油腻 碳酸 宵夜 甜食 ！以素菜为主 这样身体进入稳定期 体力跟上之后 可以开始强度稍微高一点的 慢跑 8的速度 40分钟 撸铁30分钟！另外可以尝试一周一次 篮球 足球 搭配！ 坚持三个月以上 你可能就跟整容了一般 不仅变帅 而且体力超棒！

肥胖的人可以做怎样的运动？首先需要明确，出发点、或者说目的是什么？只是日常的常规运动？还是避免因为肥胖伤害关节的运动？还是期望通过运动来减肥？

如果只是日常运动，肥胖也没有太多的讲究，因为肥胖者心肺负荷较大，比较舒缓的有氧运动比较合适，例如可以散步、快走、慢跑、骑车、瑜伽、太极、八段锦、健美操、游泳等。

如果过于肥胖，身体的关节符合会加剧，尤其是膝关节会因为运动而磨损，此时就要选择避免过度磨损关节的有氧运动，首选游泳，也可瑜伽和太极等。

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通过运动来减肥的话，成功率太低，而且不符合人体生物学规律，绝大多数运动减肥者在运动后会摄入更多的热量，长期坚持运动都没有效果、从而影响到心态和自信。肥胖者减肥，首先应该考虑的是饮食结构的全年调整，降低碳水化合物的摄入比例，降低身体内部的胰岛素抵抗问题，再配合一个自己可以长期坚持的、并不会感觉到痛苦的运动方式，就能够达到减肥的目的，例如坚持每周游泳3-5次，每次40-60分钟，例如可快走等，也可多种运动方式每周交替进行。

对于肥胖的人来说，由于身体条件所限，在运动的时候总是显得力不从心，还有一个原因就是肥胖者总觉得没有合适自已的运动，也有一部分体重超重者也想着运动，开始了长跑，可是跑没多长时间不跑了，因为太累了，这样往往容易在放弃的时候会出现反弹，并且大部分会出现比没有运动前还要胖。对于肥胖者来说，一定要选找到适合自已的运动，这样才有较好的效果，也会坚持下去，下面就说说适合体重超重的人选择的运动方式有哪些。

1，散步最有效：

散步是最有效的减肥运动，只是不少人认为散步太简单了，而不愿接受这种运动行式，特别是年轻人宁愿在家打游戏，也不愿出去走一走，结果身体增重了，就更懒得走出家门了，实际上散步是最好的运动，也是适合人群最广泛的运动，散步的减肥作用是很大的，但要注意两点，一个是要有足够的量，不要走没几点就结束了。还有一个就是要坚持下去，不要散两天歇三天的。

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2，慢跑好处多：

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跑步运动是一项有氧运动，对于肥胖症患者来说，以中距离慢跑较为理想，这种慢跑运动量适中，用时也不长，耗氧量低，从而达到慢慢的从有氧氧化过程中吸取能量，适合的各年龄段的人，慢跑对清除人体脂肪及血液中的胆固醇，预防高血脂、高血压、脂肪肝都有及大的作用。

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3，游泳降脂多：

游泳不令能降低肥胖，降低胆固醇，并且游泳这种运动能够保护人体各组织在运动中受到损伤，水的浮力能有效地保护人体各组织，并且浮力对人体的按摩作用都是积极的，还有一个就是游泳这项运动对人体的部位是全方位的，能够动起人体的各个部位和关节，是肥胖者较理想的运动形式之一。

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4，少坐电梯好处多：

爬楼梯是一种攀岩运动，它比步行的运动强度要大得多，但现在随着人们生活水平的提高，电梯替代了楼梯，人们几乎不再爬楼梯了，这也是现在胖人多的一个原因，坚持每天爬楼梯不仅能有效地消耗脂肪，还是全身各系统都能动起来的运动项目，并且可以提高心肺功能，对提高人体新陈代谢，降低血脂都有极好的作用。

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5，跳绳能让脂肪掉的更快一些：

跳绳这种运动不受场地的限制，无论是家里的小院里还是办公地点的空地上，都可以完成，它受时间的限制也较为宽松，几分钟、十几分钟都可以完成，但是它的运动量并不小，在跳跃的过程中不仅可以锻炼运动者的速度和耐力，同时还能锻炼人体的反应，不仅能起到减肥的作用，对老年痴呆症也有极大的作用。

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6，骑车：

现在骑车的人越来越少了，因为人们要以最快的速度去投入到工作中去，快节骤的生活让自行车早已下岗。而实际上骑自行车不仅是减肥的理想方法，在促进人体血液循环和新陈代谢方面也有着极大的作用，每天坚持骑车可以防止大脑老化，提高 神经系统敏感性，它的减肥效果也是在不知不觉中完成的。