对生活感到很焦虑怎么办？

窘迫、失意、压力，惶惶不可终日。挺过来的，人生就会豁然开朗；挺不过来的，时间也会教你怎样与它们握手言和，所以，你都不必害怕。

要学会一边努力，一边享受生活。钓鱼、下棋、品茶、下橱、阅读通俗小说⋯⋯，都是不错的选择。这是因为时间的车轮一刻也不会停止，不能走到人生的尽头，我们才意识到白白的地活了一辈子。

其实，人生无非是在十字路口，转错了弯，走错了路，多流了几点泪，多擦了几把汗，甚至留下了一些伤疤。

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笑，是午夜的玫瑰，人类的春天。试着微笑着面对生活，也许，你的面前会开满鲜花！因为，真正的勇者，不是没有眼泪的人，而是含着眼泪向前奔跑的人。

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你好，我是精神科医生，我可以帮助你！

首先，你的原发疾病应该是抑郁症，然后伴有焦虑情绪，从你的字里行间我看到了“没动力”、“没劲”、“做事很磨”、“活着没意思”等字眼，对于医生来说提现的就是情绪低落、精力减退、兴趣丧失、悲观厌世，而这些就是明显的抑郁症表现了。并且能够看出你这种心境体验时间不短了，而且纠结于怎么样改善自己的现状，说明焦虑、抑郁的同时还有主动求治的欲望，那就听听我的建议。

第一，最重要的一定要看医生，到正规医院看精神科医生，这是精神科疾病，精神科医生最了解如何帮助你。如果经医生面诊诊断抑郁症的话我建议你先单独服用抗抑郁药物，如果焦虑情况仍得不到改善可以加服一种抗焦虑药，比方盐酸丁螺环酮。除非伴有严重的睡眠障碍，不然不要吃睡觉药，切记。如果可以，最好住院治疗一段时间，从疗效讲，住院疗效远大于自行在家服药。

第二，你的描述让我感觉你的社会功能已经受到抑郁症状的损害，工作、社交均如此。我的经验一定找一个你信服且能够帮助你的人，最好亲人，讲抑郁情况告知与他，希望得到他的理解和帮助。抑郁症的治疗过程有无家人支持很重要！毕竟长时间处于一种负面的心境体验是一件很痛苦的事，如果有人拉你一把绝对会更容易做出改变，像社交、像工作、像家庭，都需要人的支持和鼓励。

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第三，患者自身一定要树立长期与疾病做斗争的信心！抑郁症是慢性精神疾病，患病的过程和缓解的过程都不可能一蹴而就。就像《士兵突击》里的经典台词，不抛弃家人，更不放弃自己！死亡对于任何人都不是解脱，是最大的伤害，你是你自己的，你也是你家人的，你要对自己负责，更要对家人负责。

每天都很焦虑，但你真的知道自己为什么焦虑吗？

人类有四个层面的焦虑：

终极层面的焦虑：它和存在的问题相关，包括了死亡、自由、孤独、意义这些终极层面对人生的拷问。当我们触碰到了死亡、孤独、无意义感、对自由的渴望和害怕时，我们就会紧张、惶恐、惴惴不安。

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分离层面的焦虑：它和与我们心里连接很深的人，例如我们的亲人、爱人、朋友的分离有关，这样的丧失、隔离和失去，也会引发我们的焦虑。

现实层面的焦虑：一个词来描述，就是压力山大。学业、工作、生活和家庭方面超过我们舒适区的压力，也会引发我们对自己是否能胜任的怀疑，已经对于负面后果的担忧。

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超我层面的焦虑：这里主要是指自我要求和道德层面的。比如如果你渴望自己做一个很有效率的人，但是你做不到，你的超我对自己的指责，也会引发焦虑。

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根据自己特质，有不同的处理焦虑的方法，例如

善于思考和反省的人——适合通过学习去在认知层面上帮助自己克服一些不合理的信念，推荐大卫·斯特恩写的《焦虑情绪调节手册》。

善于表达和倾听的人——适合通过寻找朋友的帮助，找人倾诉的方式获得社会支持，从而缓解焦虑。

善于自我调教的人——适合通过运动、爬山、洗桑拿等方式，让自己的肌肉紧张-放松，从而缓解一部分焦虑。

1、告诉自己，焦虑也有是有一定的正面意义的。焦虑可以推动我们改善现状。

2、保持觉知，做自己思维的侦探

3、设置焦虑时间，如果你控制不住地焦虑，那么，你不妨设置一个“焦虑时间”，时间内你可以尽情焦虑，时间到了，就和今天的焦虑说一声告别。

4、活在当下，避免对未来过多的臆想

5、用实际行动来解决焦虑

每个人都会有焦虑，轻重不同，有的人是生活压力过重，现在社会都会有焦虑的存在，如何面对呢，也只有靠自己，把该放下的放下，该放手的放手，给内心一点空间，给自己一点沉淀，换个角度面对生活，面对自己，每个人来到这个世界都不容易，既然来了就应该应该好好的走下去，世上每个人都不容易，个有个的难，个有个的苦，别以为只有你会焦虑，其实人人都有，朋友们在这个焦虑烦恼的社会里，好好的活，用心的活，珍惜，生命，

你好，这样的感受一定很痛苦吧。如果这样的状态持续超过两周，而且严重影响工作学习，甚至日常生活，别犹豫，第一时间去正规医院精神科就医，寻求专业帮助不丢人，而且是对自己负责的行为。在状态有所好转，或者不是很严重时，可以进行自我调节或进行心理治疗，无论哪种都先请问自己下面这个问题：

因为改变的道路不会轻松，只有自己行动起来才能改变。人们会拖延，没动力往往是因为没有目标，目标不清晰，或者目标过高。这样就会让我们感觉不知道从哪里开始，拖着不做又会让我们觉得自责，内疚，焦虑，越拖越严重，就变成了恶性循环。

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认知行为疗法（CBT）里有一项技术叫做问题解决，可以有效的帮助我们行动起来。主要有下面几个步骤

你所设定的目标必须是：具体的，积极的，能力范围内的，可以度量和监督的。因为这样的目标才能让你知道如何开始，第一步做什么。例如：我要让自己快乐，就要转变为——我想每周和朋友吃两次饭；我想两周内完成资料收集等

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有了目标后才能制定计划，同样的计划也要具体，笼统含糊的计划是无法执行和监督的。例如：3天内完成XX方面的资料收集。

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在阶段性的计划完成后给自己适当的奖励，这样可以鼓励自己坚持下去。

这里还有一个小技巧叫做任务分解，就是如果你觉得某一步的计划很难完成或开始时，就把他分解为更细小的步骤，一步步去完成。比如第一天完成xxx，甚至第一个小时完成xxx。

最后，如果你无法独立完成这个步骤，请寻找专业的心理咨询师来帮助你。

你好，我是心理学科班心理咨询师。对于你的感受我非常理解，下面我会从心理学的角度提出一些建议，供你参考！

焦虑是一种负向情绪，表现为对未来（或即将发生的事情）不具体的担忧。对于焦虑、抑郁等情绪问题，有如下三种种方法。

焦虑就是心有结，打不开，换个思维，绕过结，多想想通过的事，不要专牛犄角，只有自己学会调整，打开心结。

“明天要跟大老板汇报进度，我好焦虑。”“能不能不去那个Party啊，见到生人我好焦虑。”“我最近焦虑得上火，长好多口腔溃疡。”... ...

焦虑是很多时候必不可少的一种情绪，也逐渐成为生活中特别常见的“现代病”。

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那么，当我们说“焦虑”时，是在聊什么？正常焦虑和临床诊断的焦虑是一回事吗？我这样算焦虑吗？我该怎么评估我的焦虑呢？有什么自助的办法吗？或者专业的治疗方法呢？

要他外关第色世术改张界须感片包。

上社重军强，回海须断感。

焦虑，是包含了担心、紧张、恐惧、尴尬等情绪的一种情绪的统称，它同时还带来了一些躯体上的生理唤醒，比如心跳加快、呼吸急促、手心出汗、眩晕、肠胃不适等躯体反应。焦虑不是个坏事儿。焦虑通常会带来两种反应，Fight or Flight。

Fight（战斗）可以使我们获得动力去做某事，对于焦虑和绩效的研究得出的倒U型曲线也证实这一点，中等水平的焦虑可以得到最高的绩效。

Flight（逃跑）可以帮我们回避掉无法应对的具有威胁的事物，如看到野兽时的焦虑促使我们逃跑躲避伤害。过度的焦虑当然也不是个好事儿。过度的焦虑会带来情绪上的痛苦，还会带来很多躯体上的不舒服，比如会经常觉得累、肌肉紧张、脖子酸疼，睡眠质量下降、幸福感降低等。总之，过度的焦虑不会让人死掉，却会让人的生活质量下降很多。

注：病理焦虑是指临床上认定的焦虑状态，也被称为焦虑障碍。

据统计，10个人里，大概有3-4个人在这一生中会得某种焦虑障碍。另外，焦虑障碍是一种很难自愈的慢性疾病，一个人若在生命早期（比如童年、青少年）就得了焦虑障碍，如果不治疗的话，大多数都会一直持续到其成年，直到生命终结。

图 正常焦虑和焦虑障碍关系图

正常焦虑与病理焦虑是在同一个维度上。我们人为地指定上面的某点为标准，这个点就是焦虑障碍的诊断标准，左侧的就是正常焦虑，右侧的就是焦虑障碍。其实，那些未达诊断标准的高焦虑与达到诊断标准的焦虑障碍是没有本质差异的。

怎样的焦虑是高焦虑、病理性的焦虑，需要我们去关注、去治疗的焦虑呢？有几个标准可以供大家参考一下：是它是否是与现实刺激相对应的？

你觉得你焦虑的强度和引起焦虑的事情的本质是否匹配，比如，理智上明明知道和别人打招呼不应该是很可怕的事情，但情感上还是焦虑得不行，做不到。

焦虑症状持续的时间是否太长了？

这种焦虑的感觉是否从小时候、青少年时期就是这样？焦虑的症状一直都存在？一直让你不放松、不舒服，总感觉很累、很痛苦？

焦虑症状在多大程度上干扰了你想要的生活？

比如是否每次考试或者演讲都太焦虑了以至于发挥得非常差？还是因为回避社交带来的焦虑，使自己的人际圈非常狭窄，而你其实很想要很多的朋友？这在评估焦虑症状让社会功能有了多大损害。

► 焦虑情绪的强度可以用主观评分表来评估自己的情绪。

大家可以在想象中画这样的一只温度计：温度从低到高分别是0-8，0就表示完全没有焦虑情绪，8表示你能想象的最焦虑的状况。而4是个中间值，这个焦虑的水平为多一分就感觉痛苦感出来了，少一分就觉得这事儿没啥大不了的。

然后，你就可以去评估自己最近的焦虑水平是4以下还是4以上？如果是4以上，是靠近8？还是靠近4？这样大概就能知道自己总处在怎样的焦虑水平上了。

还可以用这个主观评分表去评估单独某件引起焦虑的事情。如果只是偶尔有一些事情评分比较高，大多数情况下都在4以下，那就没什么关系。但如果很多事情都能评分到4以上，并且对最近一段时间的整体评价都在4分以上，比如一周，或一个月，那就是比较高的焦虑水平了。

► 社会功能的损害

即焦虑症状在多大程度上损害了社会功能。所谓社会功能，是指在现实世界中需要去做的事情，比如学生需要去上学，成人需要去工作（可以从这几个方面考虑的社会功能，Work, Love, Fun，即工作和学习，恋爱和人际，娱乐和休息）。我们需要来评估，焦虑使自己在多大程度上想做的事情做不了？该做的事情做不好？

同样也可以去想象那个温度计，0代表对生活没有任何干扰，8代表生活因为焦虑已经完全没法运转了，4代表生活被焦虑带来的消极影响是中等程度的。如果小于4，则表示这个干扰还行，生活还没有乱套，如果大于4 ，表明很多事都因焦虑变得很糟糕。你会给你社会功能受损的分数打几分呢？

需要注意的是，自我评估不是诊断，也不能代替精神科医师或者临床心理工作者的评估工作，因为自我评估会带有一定认知偏差和盲点。如果感觉自己焦虑偏高，体会到了比较明显的情绪痛苦，且持续了一段时间，建议去看专业的临床心理治疗师。

► 正念是一种对高焦虑情绪比较有效的办法。

正念疗法的创立者卡巴金写的《此刻是一枝花》，也可以购买阅读。实际上佛教禅宗、打坐冥想的这种修行方式和正念也有很多相通之处。瑜伽中的冥想术也对改善焦虑情绪有很好的帮助。焦虑情绪偏高的人还可以去参加正念的工作坊和团体治疗小组。

要注意的是，任何自助方法都不会像吃止痛片一样即刻起效。焦虑是一个慢性的问题，因此它也提示我们应该去建立一些持久的应对方法，不管正念还是瑜伽，需要去把它变成生活的一部分。

► 自助方法也有一定的局限性：第一，人是有惰性的，所以很少有人能够把自助的方法坚持下来；第二，在自助的过程中，会遇到一些困难，如果不能与专业的咨询师讨论解决这些困难，自助的效果会大打折扣。

因此，如果评估的焦虑水平较高，建议去见一见专业的心理咨询师。

六、在专业的心理咨询中，会怎样来治疗？

► 社交焦虑——认知与暴露疗法及团体治疗

➀ 认知疗法基本的假设是，情绪是由我们的认知解释决定的，而不是由情境本身决定的。认知疗法，就是改变这种决定情绪的认知方式，来取得情绪的改变。

认知疗法认为，很多焦虑情绪与个体的自动化认知有关系，较多是因为个体在情境下产生的一种负性自动思维。这些思维有着两种显著的特征：

第一是高估坏事发生的可能性，第二是高估坏事发生的严重后果。而正是这种负性自动思维，让人非常焦虑。

举个例子，有个典型的社交焦虑障碍患者，和别人说话时非常紧张。但是，这种紧张情绪并不是因为和别人讲话就必然导致的，而是因为在和别人讲话时产生了一种自动化的认知，这种自动化的认知里有这样一种负性自动思维：“如果我说错了，其他人会看不起我。”（高估坏事发生的严重后果）。

在认知治疗中，咨询师会和来访者对负性自动思维进行认知重建，找出负性自动思维的不合理之处。

还是上面这个例子，“如果其他人说错了，我一定看不起其他人吗？”、“即便有一些人看不起我，那么这会导致怎样的严重后果呢？”

通过反复地思维练习，让来访者察觉到自己的负性自动思维，也能意识到其中的认知偏差，并反驳自己的不合理信念。这也就基本上实现了治疗的目标。

➁ 暴露疗法则偏重于行为上的矫正。简言之，就是去掉回避行为。

比如，如果非常回避社交场合，那就告诉自己不能回避，要去，并在社交场合下体会自己的焦虑，识别焦虑背后的信念是否有不合理之处，并且适应在社交场合下的焦虑，最终实现不再回避。

➂ 另外，团体治疗对社交焦虑的效果也有大量研究证实。

团体治疗给来访者们提供了一个真实的社交情境，社交焦虑有机会暴露在团体成员之间。团体治疗师和团体成员可以在这个情境中觉察这些焦虑，并有机会做一些社交行为上的试验，也有机会带着觉察去验证过度的焦虑是不需要的，让来访意识到不擅长社交也不会导致什么严重的后果。

► 广泛性焦虑——认知行为治疗

广泛性焦虑最核心的特征就是过度担忧，并存在两种与过度担忧相关的认知歪曲：夸大坏事发生的可能性，夸大后果的严重性（灾难化思维）。

单纯用放松训练对于过度担忧的效果并不是很好，而认知行为治疗和放松训练结合起来是更好的治疗方案。

就像如何应对社交焦虑一样，治疗师和来访者去探索在这些焦虑情绪背后的认知歪曲，然后试着用更加理性的想法去代替这些认知歪曲。同时，可以采用暴露疗法，把试图消除担忧的行为停下来，暴露在担忧之中，以习惯这些担忧。

► 惊恐障碍与场所恐惧症——惊恐控制治疗

包括认知重建、渐进式的内部感觉暴露（比如椅上旋转和过度换气）、渐进式肌肉放松等。如果是伴场所恐惧的惊恐障碍的话，可以进行现场暴露。

另外，临床研究发现心理治疗方案的疗效与药物治疗，以及心理治疗联合药物治疗相比是一样的。也就是说不一定非要服药，且心理治疗的效果比药物治疗的效果更持久。

最后，分享一个小“栗”子

有这样一位来访者，他患有严重的社交焦虑，害怕和别人说话，在了解他是害怕别人给他负面的评价的基础上，咨询师引导来访探索为什么他这么害怕负面评价。

通过对来访童年及父母之间互动关系的探索了解到，来访有位非常挑剔、总是批评他的母亲。在来访的心理世界中，得到妈妈的负面反馈是非常可怕的一件事，因为这让他觉得自己是个毫无用处、一点价值都没有的人。所以在小时候，他会非常努力去避免得到这样的反馈，那就必须去猜测妈妈希望他怎么做、怎么说，然后他就那样去做。当他长大后，他也这样去猜测周围的人希望他怎么做、怎么说，可是并不能总是猜测明白。因此他很痛苦，觉得自己每天都在得罪别人，让别人不满意，而因为他让别人不满意，所以他是个失败者。探索了这些内在的心理原因后，来访就有机会得到新的内省：比如，自己活着并不是为了取悦别人、让别人满意，自己也是有来自内心的需求的；即便其他人对自己不满意，也并不意味着自己就是个失败者。

在心理治疗中（动力学取向），咨询师帮助来访将理智上知道的东西和情感进行连接，这就让来访真的有一天就开始觉得，自己真的是个蛮好的人，不是个失败者。

当获得这样的内省和认知上的转变后，以前有问题的行为模式就跟着发生了变化。

如果一个人能够去探索和理解他的焦虑情绪背后的心理冲突，对于他解决这些焦虑带来的现实问题会非常有帮助。

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如果每天生活在焦虑中，那你做什么事情有可能速度都很快，另外有可能你在同一时间内做很多事情，这些都增加了你的负担，给你形成压力，所以你需要停下来看一看是什么迫使你不停的行动，不停的做事，停不下来呢？那个焦虑对你来说意味着什么呢？

你也可以去找专业的心理咨询师帮助帮助你分析，然后再想出相应的对策来缓解你的焦虑情绪。

对你的问题，我首先想说的是，焦虑是人类普遍存在的一种具有适应功能的情绪，那就意味着它是不能消除的。但是我们可以有效应对，让我们过得轻松些。我曾经把焦虑的应对之道归纳为三层境界。

第一层境界，对症治标，扬汤止沸。比如一个人出现病理性焦虑了，坐立不安，害怕见人，惶惶不可终日，感觉好像有大难临头，那么TA会寻求精神科医生的帮助。医生会给予TA开镇静药、抗焦虑药物。服用药物后，TA能较快地镇静下来，心理不那么恐慌。因此，第一层境界，虽然治标不治根，但对于急性患者心理功能的快速稳定，具有重要的治疗意义。第一层境界的应对焦虑方法，除了药物，还有以放松训练为代表的心理技术、以经颅磁刺激为代表的物理治疗等。应对焦虑的第一层境界非常重要，能帮助焦虑者及时有效缓解危机。

第二层境界，接受与认知升级，向死而生的自我成长。焦虑是我们与生俱来的具有适应功能的一种情绪，我们就无理由在心理层面排斥它。要知道，正是因为焦虑，我们才有上进的动力。当今各个领域的牛人，比如乔布斯，无不是在焦虑的推动下去让产品臻于至善，在这个过程中，也成就自己。所有的成功者，背后都存在一种可控焦虑。因此，焦虑本身并不坏，接受焦虑。认识焦虑的功能性，对焦虑接受而非排斥，此为认知升级的第一个含义。

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认知疗法认为，事物本身并不引起我们的情绪和行为后果，对事物的看法，才是引起情绪和行为后果的原因。还是以失业为例。如果对于失业这件事，你的看法是：糟糕极了，我的人生从此毁了。那么带来的就是：沮丧、焦虑、抑郁的情绪后果，及萎靡不振的行为后果。但是，如果你的看法是：我失业了，代表我的工作能力有缺陷，我要找出缺陷，并且去完善自己。那么带来的就是：虽然有焦虑感，但能接受，并且积极学习提升自我。这样，焦虑的事件，成为了提升自我的途径。此为认知升级的第二个含义。

人从出生，放声啼哭的那一刻起，就是奔着一个人类共同的终点跑去。这个终点我们称之为死亡。所以说，我们的生活，是“向死而生”。追溯绝大多数焦虑，来源于对死亡的恐惧，比如害怕生病，害怕失眠，害怕自我价值的丧失（这是社会人意义上的消亡）。为什么要恐惧死亡呢？原因就是，很多人并没有理解“向死而生”的深刻含义。我的很多患者和我说：理解了这句话，我终于能做到，活着就奔死亡而去，地球人都一样，好好珍惜现实，该干啥干啥，心态淡然多了。理解向死而生，为认知升级的第三个含义。

焦虑的背后包含了四种成分，分别是紧张、不确定感、威胁与无助感。它们的四个反面分别是放松、确定感、寻求帮助消除威胁、提升能力。如果你能把焦虑作为一盏明灯，做到从这背后四种成分去反思，比如对于失业，如何放松自己的身体、如何寻求确定感、如何通过资源连接和求助消除威胁、如何通过自我提升获得能力，那么，你就进入了焦虑应对的第二层境界。

当然，这是一个漫长的进程，处于焦虑中的人单兵独斗，未必能到达这一层境界。一般我会建议它们寻求一种人的帮助，我们通俗地把这种人叫做“心理医生”。

自都外看她，放争走标参。

第三层境界，参透焦虑，身处焦虑，心无焦虑。这是应对焦虑的最高境界。对这一层境界的理解，我想讲了一个身边的真实故事。我曾经问一个饱经沧桑和苦难的老师：老师，您是如何面对这些苦难的？难道您一点也不焦虑吗？您是怎么做到的？她平静回答：以前，我年轻的时候，我觉得我的生命简直就是一场灾难，我就是在接受炼狱。但是现在，我觉得，这一切都是有意义的。我通过经历这些，磨练了自己，也成就了自己，曾经的那些压力，现在都成为我工作生活灵感的重要来源了。没有这些遭遇和经验，就没有我现在的一切收获。当然，如果我的生活一帆风顺，没有这些疾病的困扰，我可能会过得更好，但我相信，一切都有意义。

一切都有意义，一切都是自我成长的阶梯，那还有什么值得焦虑的呢？这就是我所说的，身处焦虑，心无焦虑。

是以民实公干据压世六权更声段观委酸却京。

当然，你可能会说，你举的例子不具普遍性，对我们大多数普通人，参透焦虑何其难？确实，仅有少部分人能够达到焦虑应对之道的第三层境界。但是，这不妨碍我们去追求更高的境界，去成就更好的自己，对吗？

我们的追求，不是让自己更焦虑，而是为了参透焦虑，成就自己。