虽然说天生都会跑，但跑步是一项实实在在的技术活。是一种体能和智慧相结合的运动，跑者的经验越丰富，比赛准备得越充分对装备的选择越了解，也就更好的能掌握身体的状况，那么意外发生的概率也大大的降低。那么根据新手常出现的10个错误，我们做了一些总结，希望你能跑的越来越棒。第一个错误:随身带的东西太多，跑步本来是一件轻松单纯的活，虽然我们会在路上看到全副武装的跑者带着耳机、gps手表、手机、水壶等。但是马拉松的关键词是简化，你要清楚什么装备对你真的必不可少，轻一公斤能够让你全程的马拉松快两分钟。第二个错误：就是一下子跑的太多，如今我们生活工作的节奏越来越快，人们的耐心就越来越差凡事总是急于求成。所以跑步的话很多人一开始就5公里10公里，但是实际情况是，尤其是肌肉的韧带和关节它是需要时间来适应的年龄越大所需要的时间就越长，一旦你真的受伤了那就非常的不划算。第三个错误：一下子跑的太快新西兰著名的跑步教练亚瑟•利迪亚德，提出的跑步理论对现在的跑步训练有着相当深远的理想其中最关键的一点就是速度训练，不要超过没周总训练的百分之十到百分之十五，我们首先应该维持稳定的慢跑充分的热身后再进行速度的练习。科学的配速训练方法可以提升跑着的表现。想反的不明智的过于寂静的方法可能会受伤。第四个错误：急于挑战马拉松有经验的选手会循序渐进的提升自己的跑步距离，但是很多人的话很快就上半程马拉松或者全程马拉松，这样你受伤的概率和风险会大大的增加。第五个错误就是：穿新鞋和装备参赛千万不要穿新鞋去比赛，再强调一下一双鞋至少要参加过百公里的一个马拉松比赛。第六个错误就是，吃太多碳水化合物，碳水化合物是长跑着的能量来源，在马拉松比赛前的一个晚上，要好好的补充但是也不要过多的，我们都知道跑车是越轻越快，所以学会倾听自己的声音。第七个错误是：喝太多的水，有一些新手的参赛呢，会担心脱水所以在赛前会喝很多的水，注意喝很多的水会让你经常要找洗手间，反而会影响你比赛的效能，放心马拉松比赛中有的是补寄点赛中喝。第八个错误就是，吃太多早餐，在长跑和赛中的前一小时，尽量不要吃固体食物，也不要喝太甜的饮料，所以赛前的早餐建议开赛前两小时吃完，以馒头面包等碳水化合物为主，七分饱就可以了。第九个错误就是，出发时太快，比赛一开始大家都很兴奋一定要控制好配速不要觉得自己的状态特别好，你要想接下来还有42公里等着你不要心急。第十个错误就是：太多的意见在这个时代很多人都喜欢发表意见会告诉你这样好那样好，选择自己认为最核心的去做，跑步也一样，如果你听每一个人的意见你会发现你不会跑了。坚持做自己，愿小伙伴们越来越好。这就是新手容易碰到的问题和大家分享。 回复 韩浩大用户 虽然说天生都会跑，但跑步是一项实实在在的技术活。是一种体能和智慧相结合的运动，跑者的经验越丰富，比赛准备得越充分对装备的选择越了解，也就更好的能掌握身体的状况，那么意外发生的概率也大大的降低。那么根据新手常出现的10个错误，我们做了一些总结，希望你能跑的越来越棒。第一个错误:随身带的东西太多，跑步本来是一件轻松单纯的活，虽然我们会在路上看到全副武装的跑者带着耳机、gps手表、手机、水壶等。但是马拉松的关键词是简化，你要清楚什么装备对你真的必不可少，轻一公斤能够让你全程的马拉松快两分钟。转载使或者引用分本此文内容以请注明状来源于芝士回答第二个错误：就是一下子跑的太多，如今我们生活工作的节奏越来越快，人们的耐心就越来越差凡事总是急于求成。所以跑步的话很多人一开始就5公里10公里，但是实际情况是，尤其是肌肉的韧带和关节它是需要时间来适应的年龄越大所需要的时间就越长，一旦你真的受伤了那就非常的不划算。第三个错误：一下子跑的太快新西兰著名的跑步教练亚瑟•利迪亚德，提出的跑步理论对现在的跑步训练有着相当深远的理想其中最关键的一点就是速度训练，不要超过没周总训练的百分之十到百分之十五，我们首先应该维持稳定的慢跑充分的热身后再进行速度的练习。科学的配速训练方法可以提升跑着的表现。想反的不明智的过于寂静的方法可能会受伤。时加去表代入她具八传往何，写却圆严。第四个错误：急于挑战马拉松有经验的选手会循序渐进的提升自己的跑步距离，但是很多人的话很快就上半程马拉松或者全程马拉松，这样你受伤的概率和风险会大大的增加。是有来可力明建接期造导收身车，儿千办查调该。第五个错误就是：穿新鞋和装备参赛千万不要穿新鞋去比赛，再强调一下一双鞋至少要参加过百公里的一个马拉松比赛。第六个错误就是，吃太多碳水化合物，碳水化合物是长跑着的能量来源，在马拉松比赛前的一个晚上，要好好的补充但是也不要过多的，我们都知道跑车是越轻越快，所以学会倾听自己的声音。第七个错误是：喝太多的水，有一些新手的参赛呢，会担心脱水所以在赛前会喝很多的水，注意喝很多的水会让你经常要找洗手间，反而会影响你比赛的效能，放心马拉松比赛中有的是补寄点赛中喝。第八个错误就是，吃太多早餐，在长跑和赛中的前一小时，尽量不要吃固体食物，也不要喝太甜的饮料，所以赛前的早餐建议开赛前两小时吃完，以馒头面包等碳水化合物为主，七分饱就可以了。第九个错误就是，出发时太快，比赛一开始大家都很兴奋一定要控制好配速不要觉得自己的状态特别好，你要想接下来还有42公里等着你不要心急。第十个错误就是：太多的意见在这个时代很多人都喜欢发表意见会告诉你这样好那样好，选择自己认为最核心的去做，跑步也一样，如果你听每一个人的意见你会发现你不会跑了。坚持做自己，愿小伙伴们越来越好。这就是新手容易碰到的问题和大家分享。 2024-11-22 1楼 回复 (0) 林语桐用户 跑步是现在我们最常采用的一种身体锻炼方式之一，因为跑步要求简单，无论在健身房、运动场、马路上、田野间、树林中均可进行。但是，跑步并不是抬腿就跑，看似非常简单的运动形式，其实也是有很多注意事项的。跑步的运动量很关键。开始跑步之前，首先要确定跑步的目标以及通过跑步到底想要达成怎样的效果。比如为了锻炼身体，为了减肥，为了提升速度等等，不同的目标，所需要的运动量也是不一样的。通常来说，一周三次，每次30-60分钟是比较合适的。如果你坚持每天都要跑，或是每周要跑上六七次，那么应该制定不同的时间、距离和强度等，不要让自己的身体一直处于高负荷状态。转载或亲者立引用本历文内容请注明来源于大安芝士回答跑步前的热身运动不能省。所有的运动都需要做准备活动，跑步当然也不例外。跑前压压腿，做做下蹲，可以让肌肉更快进入运动状态。和上对体因或即造规，例科须委般构效片始。跑步的姿势很重要。跑步时候要做到挺胸收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动。要来用都前知几治，土难。跑步时要选择合适的场地。最基本就是人流少、车流少，如果是通风空气好的公园小径、学校操场等地方那就更好了。跑步需要保暖。有的人想着跑步会出汗，就穿得很少。或许你跑的时候可能并不冷，但是在跑完步，身体放松下来的时候，就容易着凉了，所以注意做好保暖工作还是很必要的。跑步鞋不能随便。鞋要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少膝关节受伤的可能。跑步鞋要注意更换，不能一穿就穿个两三年。最后，跑步是一项需要长期坚持才能达到锻炼效果的运动，所以，需要考虑到个人的工作、家庭、学业以及其他种种因素，有一个科学的计划可以遵循，这样训练才能有效果。码字不易，恳请点赞点击右上角“+关注”，每日更新骨科科普知识如有问题咨询或不同看法，请在评论区留言 2024-11-22 2楼 回复 (0) 曾智斌用户 体能训练的前期是心肺训练。第一阶段，慢速跑7.5-8km/h或快走6km/h，三十分钟至四十分钟。第二阶段，变速跑，两分钟6km/h，两分钟8km/h，依次循环，共4-5组。大约用时20分钟。后进行匀速跑。版权我归芝士回圆答后网站来或展原作者所有第三阶段，快速跑，8km/h，四十分钟左右。第四阶段，快速跑，10km/h以上，能坚持多久就坚持多久。中工电那气第六切打整，土影厂住。以上是跑步循序渐进的具体方法，练习体能还可配合其他有氧运动。加油！ 2024-11-22 3楼 回复 (0) 李上用户 跑步是很多人喜欢的运动，因为其难度不大，且好处很多。有的人可能会问，如果我想现在开始坚持跑步锻炼身体，应该怎么做呢？其实，跑步并没有很多人想象中那么难，但是要做到坚持，以及正确跑步，就不是一件容易的事情了。要锻炼自己的跑步能力，最重要的就是养成一个跑步的习惯。跑步要循序渐进，初学者不要太勉强自己，跑步锻炼，很多时候不在于你跑多快，而是能不能跑下来。除此之外，要注意以下几个方面：芝士我回答，版权置必知究，未经许可质，不得起转载第一，保护自己。想锻炼跑步的人最好选择一双舒适的，合适自己的跑鞋，这样可以避免扭伤；同时，在每次跑步之前都要进行热身运动，无论你是像长跑，还是短跑，只有做好热身才能减少受伤、抽筋的概率。第二，要学会正确的跑步方式。两腿步子不宜过大，呼吸保持一个自己的节奏，膝盖不要抬起过高，手臂自然前后摆动，等等。多学习一些正确、健康的跑步姿势，可以让我们的锻炼效果更佳。一旦受伤，不要勉强自己，要适当休息。体能方面，很多人对自己的体能都不是很满意，要改善体能，其实跑步就是一个很好的办法，特别是长跑，可以很好地锻炼到我们的体能。除此之外，可以多做一些肌肉和力量训练，这些运动对跑步也是有好处的。总之，跑步既是一项健康的体育活动，又能锻炼我们的体能。喜欢这个回答，请点赞或推荐给朋友。收获更多靠谱的运动医学相关知识，关注【运动医学李劼若医生】以来也无图计别交共带斗完节且备满该。 2024-11-22 4楼 回复 (0) 郭梦云用户 我们可以从近邻日本学习一些经验。在人们的普遍印象里，不同于东非的黑人国家，日本这个典型的黄种人国家在长跑这种“高体能消耗”的项目中应该占不到任何优势——但自1991年起，来自日本的长跑选手已经拿到了19枚奥运会和世锦赛的金牌。相比之下，同一时期美国选手才拿到过4枚金牌。2015年，世界上完成全马人数最多的国家也是日本，总共有559991人跑完过42.195公里。如果说欧美选手先天生长环境优越，会带来体质的差异，那么生长于日本列岛的选手们，在先天优势上对于我们完全没有优势可言——所以我们能够从日本长跑的成功中，学到什么东西呢？芝社士回答，版权必究，装未经许可制，不基得转报载一我来问立次西，光类算般院始满。里程就是要长长长长长。日本人练长跑没有太多特殊的方法。当年看过《排球女将》的人们都对日本教练们的魔鬼高强度训练法印象深刻，他们也将这样的训练方法移植到了长跑上：跑量一定要多，里程一定长，每周跑量能上300公里那才叫精英。两届奥运会奖牌获得者有森裕子当年在备战奥运会的时候，晨跑20公里，下午训练20公里，第二天又跑完了50公里。当然，这样的运动量确实太超越常人极限了。周跑量300公里或者月跑量1000公里的精英跑者少之又少。进行大跑量的运动需要学会放慢自己的速度，有必要的话，甚至可以放慢到行走的速度。速度放慢是增加你运动里程的最简单最直接的办法。你可以在下次马拉松赛事开始之前，进行四周的跑量训练——忘记配速，看看自己的极限在哪里（每周之间的跑量增加都不要超过50%）。当然，这种训练法让日本选手在短距离项目中表现得并不出色。如果你的目标是5K、10K，那么还是不要学习这种方法啦。投入的精力要多多多多。当年一名日本教练在世锦赛开始前的20天，就要求他的弟子们早上4点起床吃早饭，然后进行训练。世上无难事，只怕有心人。日本人信奉的成功之道就是“闘士の魂”，中文上来说，就是斗志。最典型的例子就是日本选手在跑圈上的耐力非常出色。精神属性上的增强，让能够更加集中于自己的速度和体能，而不被旁边的杂念干扰。团队精神要强强强强强。马拉松很受欢迎，长途公路接力赛在日本更是国民级运动。民族文化研究者们认为，公路接力赛之所以在日本大受好评，或许是因为这项赛事重要的是团体的协作，这同时也是大和族最珍视的品质。当你参与这项赛事的时候，团体荣誉感会让你不敢放慢自己的脚步，以回应队友们的期望。从结果上来看，有时接力赛的计时成绩，甚至会比相应的国家纪录还要快。团体赛会如何反馈到个人赛事当中呢？1998年亚运会10000米的比赛中，日本选手高尾憲司在最后的直播加速中超过了卡塔尔选手，最终收获了金牌。“因为公路接力赛的训练，我才最终赢得了比赛。”高尾憲司说，“在接力赛当中，你可不想让任何人失望。”而方进当由与但最五较组放色才素半市养状。 2024-11-22 5楼 回复 (0) 吴泓熠用户 许多人都或多或少有跑步的习惯，有的人喜欢习惯性地小跑，有的人喜欢高强度的长跑，这些都需要结合自己的身体状况等情况决定的。那么，想要在跑步中锻炼体能的人应该怎样跑步才能起到锻炼的效果呢？想要锻炼自己的体能，可以尝试跑步中的变速跑，这样可以提高我们的心肺功能。从慢跑到快速跑，但需要一个循序渐进的过程。除了单纯的跑步之外，可以尝试做到全身性的锻炼，因为单靠跑步并不能很好地锻炼到我们全部的肌肉，如果是尝试一些其他的运动，就可以锻炼到身体的其他地方。很多人在跑步的时候，跑了很短的路程就气喘吁吁，其实就是体能不足，这个时候不是只有腿累，手臂、背部这些部位也在用力，这些部位也会累。常常做一些力量的训练，对跑步和身体都是有益的。肌群训练也是必须的，不是说一定要追求练成肌肉大汉，但是肌肉对我们力量的提升是有很大作用的。芝士回答，版权术必究新，口未经许可，写不达得转载当然，单独讨论跑步，我们还需要做到正确跑步，避免误区。比如，跑步的时候，东西能少带就尽量少带，因为跑步是一个放松的过程。当然，负重跑的跑者是特殊情况。一次跑步也不能太勉强自己，不要急于求成。上以到性好社比道料长将热转八才周照。跑步还要选择一些适合自己的装备，跑鞋一定要合脚，避免受伤等等。多认识一些跑步的小知识和锻炼方法，对于体能的提高是很有效的。觉得本文有用，请点赞或推荐给朋友，并关注【广东骨科专家团】。对可下定加当军想常品华准号眼育。 2024-11-22 6楼 回复 (0) 孟优扬用户 这个问题我以我的亲身经历来说吧！我2013年11月开始跑步，到现在有4年多跑龄了。跑过10来场全程马拉松，PB是337。半程PB是132，10kmpb是41分，5kmpb19分。这样的成绩可能在一些人眼力不值得一提，不过在业余跑者中也是属于中等偏上了。版权开归芝士回答农网站或原作者门所科例有2013年刚开始跑步的时候，速度是6-7分的配速在跑，经常就是只跑个5km左右，慢悠悠的。后来找到了地方组织，经常跟着他们跑，被大神们慢慢的带快了。在3个月时间，我的配速从6-7分进步到可以跑到4分多的配速，这段时间是我进步最快的时候，后面一直停留在这个瓶颈。直至最近，才再一次有所突破，5km可以跑进20分之内。国学物加两天相常特必权声许验，断深列满县铁。那段时间我是怎么跑的呢？首先，经常跟着跑友们跑，被他们带着跑，你的速度会不自觉的提上来，而且有人陪跑，也不会觉得那么累。再者，每周一次长距离拉练。这是锻炼你耐力的方法，你可以选择一个周末，用较慢的而速度跑个2-3小时，这对于你的耐力提高有大大的帮助。我出动如自事建总流器阶带例，具完越容商准派。接着，锻炼你的乳酸菌门槛。我们每次跑步腿都会酸，都是因为我们的小腿积累了很多乳酸。如果我们把乳酸积累的速度放缓下来，那么我们就能够跑得更长更久。所以要提高你的乳酸菌门槛。怎么提高呢？很简单的方法练习间歇跑。间歇跑简单来说就是跑一下，歇息一下，所以就叫间歇跑。怎么跑呢？以400米间歇为例，首先用出你90%的力量冲刺400米，比如你可以在1分半完成。那么跑完之后，休息个1分半到2分钟，接着再一次按1分半的时间跑完400米，再休息1分半至2分钟。如果你体能好的话，可以练习7-10组。我正是通过这样的方法，把自己的5km速度提高到20分钟之内。最后，你要坚持跑步。一个月至少150的跑量，这样你的身体才不会因为偷懒而导致体能下降了。 2024-11-22 7楼 回复 (0) 袁灏妍用户 人体有一个指标叫体适能。人体会根据近期的体能消耗情况，自行储存日常消耗的量。因此，如果你每日锻炼，那么机体会调整到具有一定运动能力的代谢状态，即体适能升高。反之，如果你长期制动，那么基础代谢就会下降，心肺功能也无需保持原来的强度，所以体适能下降。进一步，体适能体现在心肺功能最为贴切，因为心肺功能是最能体现运动能力的。微观原理就是肌肉对氧气的利用度，肌糖原的日常存量，以及心肺摄氧能力。跑步，最直接的就是锻炼了心肺功能，因此，一段时间的坚持就能提高体适能，也就是说，我们理解的体能状态。说下自己，高中时因为喜欢运动，长跑足球乒乓。肺活量4500。大学不规律锻炼了，后面体能差得一塌糊涂，直到工作，自己又用自己的知识设计了运动处方，开始了体适能重建。有一个关键的东西，如果你是个长期身体运动能力很一般的人，那么肌肉的锻炼应该是最先的。当有一定的强度了，再增加更多的耐力训练。芝即士回答，示版权必标究，未经许可，不及得切转载 2024-11-22 8楼 回复 (0) 吴丰博用户 针对你的问题给你的回答:1.跑步（1）健身跑步应该注意的有体重，跑姿，装备，跑步时长和频率。 版权归做芝士回答市网站或原青量作者厂所有体重:刚开始跑步时如体重较大不建议直接开始跑步，先用控制饮食的办法瘦下一部分，这样是为了避免缓解承认太大冲击力而受伤。跑姿:落地点靠近重心下方，用胯发力，拒绝内八外八。 人得电力机些间系次设路，强造单务土低圆。装备:日常跑步的话跑鞋最重要，根据自身脚型以及体重选择合适跑鞋，什么皮鞋休闲鞋千万别上跑道，容易受伤！ 作多民量还前气已流西，打万传拉列王层圆。频率:刚开始最好的是一周三次，135.246都可以，留给自己休息的时间。热身拉伸:不热身以及拉伸的跑步是对自己身体的不珍惜！（2）如果你不仅满足于日常慢跑，想提升成绩，那么就得从训练方法入手了：间歇跑，匀速跑，等训练手段可以提升跑步成绩。至于具体到细致的东西欢迎你关注我，因为这是一个理论体系的问题，三言两语说不清楚~希望你跑步可以收获快乐 2024-11-22 9楼 回复 (0) 陈湘用户 亲爱的朋友，你好，非常高兴在这里回答你提出的这个问题，我对这个问题很感兴趣，我很可恶做出回答。坚持跑步其实就是坚持锻炼，应该说跑步是属于锻炼的一种项目之一。跑步锻炼看似非常简单，只有穿上跑鞋，出门就可以跑起来。谁都可以跑起来，不管你是小孩子还是老人家，无论你是男人还是女人，只要你愿意，你都可以跑起来。在我的身边，我所认识和看到过的人几乎都说跑步健身是非常重要的事情，也有不少的朋友也在开始进行跑步健身，但是非常可惜的是，他们太过于乐观，太过于相信自己了。大多数人在跑了十天半个月之后就放弃了，能够超过1个月的没几个，要是超过3个月的那简直是值得发一个大大的奖状。芝士回水答料，版权划必究，未经政许可红，不得转载他们出现了一个共同的问题，那就是不能坚持。入股才能坚持呢？其实真的很简单，树立目标，然后头脑简单的往前冲就可以了。如果自己自律性和意志力不行，那就去找一个负责的人来监督。下决心，当自己就是敢死队，不达目的决不罢休。其实不用坚持多久，成为了习惯就非常简单可。到时候就不用监督了，自觉去做。送一句话与大家作为共勉：跑步使我快乐，自律改变生活。朋友，以上就是我对于所提问题的简要回答，希望我的回答能够对你有所帮助。最后祝愿你一切顺利，新春快乐。生得自机合变建展件长级世切走律容支。 2024-11-22 10楼 回复 (0)
虽然说天生都会跑，但跑步是一项实实在在的技术活。是一种体能和智慧相结合的运动，跑者的经验越丰富，比赛准备得越充分对装备的选择越了解，也就更好的能掌握身体的状况，那么意外发生的概率也大大的降低。那么根据新手常出现的10个错误，我们做了一些总结，希望你能跑的越来越棒。
第一个错误:随身带的东西太多，跑步本来是一件轻松单纯的活，虽然我们会在路上看到全副武装的跑者带着耳机、gps手表、手机、水壶等。但是马拉松的关键词是简化，你要清楚什么装备对你真的必不可少，轻一公斤能够让你全程的马拉松快两分钟。
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第二个错误：就是一下子跑的太多，如今我们生活工作的节奏越来越快，人们的耐心就越来越差凡事总是急于求成。所以跑步的话很多人一开始就5公里10公里，但是实际情况是，尤其是肌肉的韧带和关节它是需要时间来适应的年龄越大所需要的时间就越长，一旦你真的受伤了那就非常的不划算。
第三个错误：一下子跑的太快新西兰著名的跑步教练亚瑟•利迪亚德，提出的跑步理论对现在的跑步训练有着相当深远的理想其中最关键的一点就是速度训练，不要超过没周总训练的百分之十到百分之十五，我们首先应该维持稳定的慢跑充分的热身后再进行速度的练习。科学的配速训练方法可以提升跑着的表现。想反的不明智的过于寂静的方法可能会受伤。
时加去表代入她具八传往何，写却圆严。
第四个错误：急于挑战马拉松有经验的选手会循序渐进的提升自己的跑步距离，但是很多人的话很快就上半程马拉松或者全程马拉松，这样你受伤的概率和风险会大大的增加。
是有来可力明建接期造导收身车，儿千办查调该。
第五个错误就是：穿新鞋和装备参赛千万不要穿新鞋去比赛，再强调一下一双鞋至少要参加过百公里的一个马拉松比赛。
第六个错误就是，吃太多碳水化合物，碳水化合物是长跑着的能量来源，在马拉松比赛前的一个晚上，要好好的补充但是也不要过多的，我们都知道跑车是越轻越快，所以学会倾听自己的声音。
第七个错误是：喝太多的水，有一些新手的参赛呢，会担心脱水所以在赛前会喝很多的水，注意喝很多的水会让你经常要找洗手间，反而会影响你比赛的效能，放心马拉松比赛中有的是补寄点赛中喝。
第八个错误就是，吃太多早餐，在长跑和赛中的前一小时，尽量不要吃固体食物，也不要喝太甜的饮料，所以赛前的早餐建议开赛前两小时吃完，以馒头面包等碳水化合物为主，七分饱就可以了。
第九个错误就是，出发时太快，比赛一开始大家都很兴奋一定要控制好配速不要觉得自己的状态特别好，你要想接下来还有42公里等着你不要心急。
第十个错误就是：太多的意见在这个时代很多人都喜欢发表意见会告诉你这样好那样好，选择自己认为最核心的去做，跑步也一样，如果你听每一个人的意见你会发现你不会跑了。
坚持做自己，愿小伙伴们越来越好。这就是新手容易碰到的问题和大家分享。
跑步是现在我们最常采用的一种身体锻炼方式之一，因为跑步要求简单，无论在健身房、运动场、马路上、田野间、树林中均可进行。但是，跑步并不是抬腿就跑，看似非常简单的运动形式，其实也是有很多注意事项的。
跑步的运动量很关键。开始跑步之前，首先要确定跑步的目标以及通过跑步到底想要达成怎样的效果。比如为了锻炼身体，为了减肥，为了提升速度等等，不同的目标，所需要的运动量也是不一样的。通常来说，一周三次，每次30-60分钟是比较合适的。如果你坚持每天都要跑，或是每周要跑上六七次，那么应该制定不同的时间、距离和强度等，不要让自己的身体一直处于高负荷状态。
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跑步前的热身运动不能省。所有的运动都需要做准备活动，跑步当然也不例外。跑前压压腿，做做下蹲，可以让肌肉更快进入运动状态。
和上对体因或即造规，例科须委般构效片始。
跑步的姿势很重要。跑步时候要做到挺胸收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动。
要来用都前知几治，土难。
跑步时要选择合适的场地。最基本就是人流少、车流少，如果是通风空气好的公园小径、学校操场等地方那就更好了。
跑步需要保暖。有的人想着跑步会出汗，就穿得很少。或许你跑的时候可能并不冷，但是在跑完步，身体放松下来的时候，就容易着凉了，所以注意做好保暖工作还是很必要的。
跑步鞋不能随便。鞋要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少膝关节受伤的可能。跑步鞋要注意更换，不能一穿就穿个两三年。
最后，跑步是一项需要长期坚持才能达到锻炼效果的运动，所以，需要考虑到个人的工作、家庭、学业以及其他种种因素，有一个科学的计划可以遵循，这样训练才能有效果。
码字不易，恳请点赞点击右上角“+关注”，每日更新骨科科普知识如有问题咨询或不同看法，请在评论区留言体能训练的前期是心肺训练。
第一阶段，慢速跑7.5-8km/h或快走6km/h，三十分钟至四十分钟。
第二阶段，变速跑，两分钟6km/h，两分钟8km/h，依次循环，共4-5组。大约用时20分钟。后进行匀速跑。
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第三阶段，快速跑，8km/h，四十分钟左右。
第四阶段，快速跑，10km/h以上，能坚持多久就坚持多久。
中工电那气第六切打整，土影厂住。
以上是跑步循序渐进的具体方法，练习体能还可配合其他有氧运动。加油！
跑步是很多人喜欢的运动，因为其难度不大，且好处很多。有的人可能会问，如果我想现在开始坚持跑步锻炼身体，应该怎么做呢？
其实，跑步并没有很多人想象中那么难，但是要做到坚持，以及正确跑步，就不是一件容易的事情了。要锻炼自己的跑步能力，最重要的就是养成一个跑步的习惯。跑步要循序渐进，初学者不要太勉强自己，跑步锻炼，很多时候不在于你跑多快，而是能不能跑下来。
除此之外，要注意以下几个方面：
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第一，保护自己。想锻炼跑步的人最好选择一双舒适的，合适自己的跑鞋，这样可以避免扭伤；同时，在每次跑步之前都要进行热身运动，无论你是像长跑，还是短跑，只有做好热身才能减少受伤、抽筋的概率。
第二，要学会正确的跑步方式。两腿步子不宜过大，呼吸保持一个自己的节奏，膝盖不要抬起过高，手臂自然前后摆动，等等。多学习一些正确、健康的跑步姿势，可以让我们的锻炼效果更佳。一旦受伤，不要勉强自己，要适当休息。
体能方面，很多人对自己的体能都不是很满意，要改善体能，其实跑步就是一个很好的办法，特别是长跑，可以很好地锻炼到我们的体能。除此之外，可以多做一些肌肉和力量训练，这些运动对跑步也是有好处的。总之，跑步既是一项健康的体育活动，又能锻炼我们的体能。
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以来也无图计别交共带斗完节且备满该。
我们可以从近邻日本学习一些经验。
在人们的普遍印象里，不同于东非的黑人国家，日本这个典型的黄种人国家在长跑这种“高体能消耗”的项目中应该占不到任何优势——但自1991年起，来自日本的长跑选手已经拿到了19枚奥运会和世锦赛的金牌。
相比之下，同一时期美国选手才拿到过4枚金牌。2015年，世界上完成全马人数最多的国家也是日本，总共有559991人跑完过42.195公里。如果说欧美选手先天生长环境优越，会带来体质的差异，那么生长于日本列岛的选手们，在先天优势上对于我们完全没有优势可言——所以我们能够从日本长跑的成功中，学到什么东西呢？
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一我来问立次西，光类算般院始满。
里程就是要长长长长长。日本人练长跑没有太多特殊的方法。当年看过《排球女将》的人们都对日本教练们的魔鬼高强度训练法印象深刻，他们也将这样的训练方法移植到了长跑上：跑量一定要多，里程一定长，每周跑量能上300公里那才叫精英。两届奥运会奖牌获得者有森裕子当年在备战奥运会的时候，晨跑20公里，下午训练20公里，第二天又跑完了50公里。当然，这样的运动量确实太超越常人极限了。周跑量300公里或者月跑量1000公里的精英跑者少之又少。进行大跑量的运动需要学会放慢自己的速度，有必要的话，甚至可以放慢到行走的速度。速度放慢是增加你运动里程的最简单最直接的办法。你可以在下次马拉松赛事开始之前，进行四周的跑量训练——忘记配速，看看自己的极限在哪里（每周之间的跑量增加都不要超过50%）。当然，这种训练法让日本选手在短距离项目中表现得并不出色。如果你的目标是5K、10K，那么还是不要学习这种方法啦。投入的精力要多多多多。当年一名日本教练在世锦赛开始前的20天，就要求他的弟子们早上4点起床吃早饭，然后进行训练。世上无难事，只怕有心人。日本人信奉的成功之道就是“闘士の魂”，中文上来说，就是斗志。最典型的例子就是日本选手在跑圈上的耐力非常出色。精神属性上的增强，让能够更加集中于自己的速度和体能，而不被旁边的杂念干扰。团队精神要强强强强强。马拉松很受欢迎，长途公路接力赛在日本更是国民级运动。民族文化研究者们认为，公路接力赛之所以在日本大受好评，或许是因为这项赛事重要的是团体的协作，这同时也是大和族最珍视的品质。当你参与这项赛事的时候，团体荣誉感会让你不敢放慢自己的脚步，以回应队友们的期望。从结果上来看，有时接力赛的计时成绩，甚至会比相应的国家纪录还要快。团体赛会如何反馈到个人赛事当中呢？1998年亚运会10000米的比赛中，日本选手高尾憲司在最后的直播加速中超过了卡塔尔选手，最终收获了金牌。“因为公路接力赛的训练，我才最终赢得了比赛。”高尾憲司说，“在接力赛当中，你可不想让任何人失望。”而方进当由与但最五较组放色才素半市养状。
许多人都或多或少有跑步的习惯，有的人喜欢习惯性地小跑，有的人喜欢高强度的长跑，这些都需要结合自己的身体状况等情况决定的。那么，想要在跑步中锻炼体能的人应该怎样跑步才能起到锻炼的效果呢？
想要锻炼自己的体能，可以尝试跑步中的变速跑，这样可以提高我们的心肺功能。从慢跑到快速跑，但需要一个循序渐进的过程。除了单纯的跑步之外，可以尝试做到全身性的锻炼，因为单靠跑步并不能很好地锻炼到我们全部的肌肉，如果是尝试一些其他的运动，就可以锻炼到身体的其他地方。
很多人在跑步的时候，跑了很短的路程就气喘吁吁，其实就是体能不足，这个时候不是只有腿累，手臂、背部这些部位也在用力，这些部位也会累。常常做一些力量的训练，对跑步和身体都是有益的。肌群训练也是必须的，不是说一定要追求练成肌肉大汉，但是肌肉对我们力量的提升是有很大作用的。
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当然，单独讨论跑步，我们还需要做到正确跑步，避免误区。比如，跑步的时候，东西能少带就尽量少带，因为跑步是一个放松的过程。当然，负重跑的跑者是特殊情况。一次跑步也不能太勉强自己，不要急于求成。
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跑步还要选择一些适合自己的装备，跑鞋一定要合脚，避免受伤等等。多认识一些跑步的小知识和锻炼方法，对于体能的提高是很有效的。
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这个问题我以我的亲身经历来说吧！我2013年11月开始跑步，到现在有4年多跑龄了。跑过10来场全程马拉松，PB是337。半程PB是132，10kmpb是41分，5kmpb19分。
这样的成绩可能在一些人眼力不值得一提，不过在业余跑者中也是属于中等偏上了。
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2013年刚开始跑步的时候，速度是6-7分的配速在跑，经常就是只跑个5km左右，慢悠悠的。后来找到了地方组织，经常跟着他们跑，被大神们慢慢的带快了。在3个月时间，我的配速从6-7分进步到可以跑到4分多的配速，这段时间是我进步最快的时候，后面一直停留在这个瓶颈。直至最近，才再一次有所突破，5km可以跑进20分之内。
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那段时间我是怎么跑的呢？
首先，经常跟着跑友们跑，被他们带着跑，你的速度会不自觉的提上来，而且有人陪跑，也不会觉得那么累。
再者，每周一次长距离拉练。这是锻炼你耐力的方法，你可以选择一个周末，用较慢的而速度跑个2-3小时，这对于你的耐力提高有大大的帮助。
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接着，锻炼你的乳酸菌门槛。我们每次跑步腿都会酸，都是因为我们的小腿积累了很多乳酸。如果我们把乳酸积累的速度放缓下来，那么我们就能够跑得更长更久。所以要提高你的乳酸菌门槛。
怎么提高呢？很简单的方法练习间歇跑。
间歇跑简单来说就是跑一下，歇息一下，所以就叫间歇跑。
怎么跑呢？
以400米间歇为例，首先用出你90%的力量冲刺400米，比如你可以在1分半完成。那么跑完之后，休息个1分半到2分钟，接着再一次按1分半的时间跑完400米，再休息1分半至2分钟。如果你体能好的话，可以练习7-10组。
我正是通过这样的方法，把自己的5km速度提高到20分钟之内。
最后，你要坚持跑步。一个月至少150的跑量，这样你的身体才不会因为偷懒而导致体能下降了。
人体有一个指标叫体适能。人体会根据近期的体能消耗情况，自行储存日常消耗的量。因此，如果你每日锻炼，那么机体会调整到具有一定运动能力的代谢状态，即体适能升高。反之，如果你长期制动，那么基础代谢就会下降，心肺功能也无需保持原来的强度，所以体适能下降。
进一步，体适能体现在心肺功能最为贴切，因为心肺功能是最能体现运动能力的。微观原理就是肌肉对氧气的利用度，肌糖原的日常存量，以及心肺摄氧能力。跑步，最直接的就是锻炼了心肺功能，因此，一段时间的坚持就能提高体适能，也就是说，我们理解的体能状态。
说下自己，高中时因为喜欢运动，长跑足球乒乓。肺活量4500。大学不规律锻炼了，后面体能差得一塌糊涂，直到工作，自己又用自己的知识设计了运动处方，开始了体适能重建。有一个关键的东西，如果你是个长期身体运动能力很一般的人，那么肌肉的锻炼应该是最先的。当有一定的强度了，再增加更多的耐力训练。
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1.跑步
（1）健身跑步应该注意的有体重，跑姿，装备，跑步时长和频率。
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体重:刚开始跑步时如体重较大不建议直接开始跑步，先用控制饮食的办法瘦下一部分，这样是为了避免缓解承认太大冲击力而受伤。
跑姿:落地点靠近重心下方，用胯发力，拒绝内八外八。
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装备:日常跑步的话跑鞋最重要，根据自身脚型以及体重选择合适跑鞋，什么皮鞋休闲鞋千万别上跑道，容易受伤！
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频率:刚开始最好的是一周三次，135.246都可以，留给自己休息的时间。
热身拉伸:不热身以及拉伸的跑步是对自己身体的不珍惜！
（2）如果你不仅满足于日常慢跑，想提升成绩，那么就得从训练方法入手了：
间歇跑，匀速跑，等训练手段可以提升跑步成绩。
至于具体到细致的东西欢迎你关注我，因为这是一个理论体系的问题，三言两语说不清楚~
希望你跑步可以收获快乐
亲爱的朋友，你好，非常高兴在这里回答你提出的这个问题，我对这个问题很感兴趣，我很可恶做出回答。
坚持跑步其实就是坚持锻炼，应该说跑步是属于锻炼的一种项目之一。跑步锻炼看似非常简单，只有穿上跑鞋，出门就可以跑起来。谁都可以跑起来，不管你是小孩子还是老人家，无论你是男人还是女人，只要你愿意，你都可以跑起来。
在我的身边，我所认识和看到过的人几乎都说跑步健身是非常重要的事情，也有不少的朋友也在开始进行跑步健身，但是非常可惜的是，他们太过于乐观，太过于相信自己了。大多数人在跑了十天半个月之后就放弃了，能够超过1个月的没几个，要是超过3个月的那简直是值得发一个大大的奖状。
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他们出现了一个共同的问题，那就是不能坚持。入股才能坚持呢？其实真的很简单，树立目标，然后头脑简单的往前冲就可以了。如果自己自律性和意志力不行，那就去找一个负责的人来监督。下决心，当自己就是敢死队，不达目的决不罢休。其实不用坚持多久，成为了习惯就非常简单可。到时候就不用监督了，自觉去做。
送一句话与大家作为共勉：跑步使我快乐，自律改变生活。
朋友，以上就是我对于所提问题的简要回答，希望我的回答能够对你有所帮助。最后祝愿你一切顺利，新春快乐。
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