老年人应该怎样有效补钙？

作者：唐红浩 （解放军117医院营养科营养师）

审稿：尤祥妹（《中国临床营养网》专家顾问，解放军117医院营养科主任）

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人体的骨矿含量随着年龄的增长而逐渐流失，故而骨质疏松好发于老年人。中国营养学会建议 ，老年人每日钙的摄入量为1000mg，而国人的摄入量远低于这个标准。关于补钙，下面几点需要注意。

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（1） 调整生活方式： 避免吸烟、酗酒、慎用影响骨代谢的药物，增加光照和户外体育锻炼，每周运动2-3次，每次20-30分钟，如太极、交谊舞、快走、慢跑、游泳、骑自行车等，不建议登山、爬楼梯、足球、篮球等剧烈运动。

（2） 服用补充剂：

a. 钙剂：碳酸钙 、乳酸钙、枸橼酸钙、氨基酸钙等 1000mg/日

b. 维生素 D：10-20ug/日

钙剂与维生素D联合应用效果更好

（3） 食物选择：每100ml牛奶中约含有100mg的钙，且吸收率很高。还强化了维生素D，可提供优质蛋白、维生素和微量元素，有利于钙的吸收，乳糖不耐受者建议摄入酸奶。豆制品含钙量也非常高，且价格便宜，能补充优质蛋白、卵磷脂、亚油酸、维生素B1、维生素D和铁、大豆异黄酮等，可以防治骨质疏松。一些水产品，比如虾、海带、紫菜、海鱼等，坚果类如榛子、松子、山核桃、花生仁等含钙量也很高。一些深绿色蔬菜，如茴香萝卜缨、苜蓿、荠菜、油菜、雪里蕻、香菜等含钙量也很高。

老年人机体慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的排泄加大，吸收减少。因钙的流失而出现缺钙现象。缺钙自检的症状有：入睡困难、失眠、多梦，烦躁易怒;抵抗力差、皮肤瘙痒易过敏、易感冒;食欲减退、便秘、消化道溃疡;腿软、脚后跟疼、腰椎颈椎疼痛、明显的身高降低、驼背、牙齿松动易脱落等等。钙与高血压病关系密切，合理补充钙剂对患有轻度高血压患者有望逐渐恢复、还可以预防动脉硬化。看来，缺钙已经明显影响到老人们的生活质量，及时补钙尤为重要！如果自检有以上症状的老人，应该及时去医院，检查血钙含量，排查是否缺钙!

正常人的血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升（9-11毫克/分升），低于这个范围，则认定为缺钙。老人缺钙还容易导致骨质疏松，骨质疏松容易引起骨骼疼痛、易于骨折，骨密度检测可用来寻找骨质疏松的病因，预测骨折风险，指导骨质疏松的预防治疗等。建议做骨密度检查的情况有：女性65岁以上，男性70岁以上 ;女性65岁以下，男性70岁以下有一个或多个骨质疏松危险因素 ;有脆性骨折史者;患有影响骨代谢的疾病或影响骨代谢药物史者 ;IOF骨质疏松一分钟测试题回答结果阳性者 ;OSTA结果≤-1者。

补钙首先从健康的生活方式开始：均衡膳食，多吃富含钙、低盐、摄入适量的优质蛋白质 ;适当的日照与户外运动有助于钙吸收 ;避免过多的咖啡与碳酸饮料、酗酒嗜烟减少钙流失 ;慎用影响骨代谢钙吸收的药物。 补钙首选食补，平时多吃一些富含钙质的食物，那么哪些食物含钙量高呢？按100g食物中含钙(以mg含量计)

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1. 1000mg以上:豆干

2. 500mg以上:芝麻酱 、虾皮、虾米 、草头 、海带 、发菜

3 . 100mg以上 :豆腐 、扁豆 、塔菜 、荠菜 、牛奶 、海蜇皮 、螺蛳 、蟹 、牡蛎 、淡菜 4 . 50mg以上 :卷心菜 、腐乳 、百合 、芹菜 、黄鱼 、鳊鱼 、鱿鱼 、赤豆 、豌豆 、腐竹 、马兰头

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50岁以上中老年每天钙需求量是1000mg ，补充钙能有效减慢老年性骨量丢失，增加骨密度，联合补充维生素D，对全身骨密度的改善效果明显。 对于缺钙严重，食补配合健康的生活方式效果不佳者，在医师的指导下选择药补，并要定期复查，防止过量，补钙过量的会引起患者身体浮肿多汗、恶心、厌食、消化不良、便秘，甚至引起高钙尿症！

常用的补钙药物：

针剂有：葡萄糖酸钙注射液，骨肽 ，维丁交性钙

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口服药：钙尔奇D 、牡蛎碳酸钙泡腾片、骨肽片 、骨仙灵骨葆胶囊 、骨愈灵胶囊、强骨胶囊

最后，祝愿所有的老人能够走出缺钙引起的困扰，健康长寿！

老年人补钙应该药物辅助饮食。绝经后女性和老年人每日钙摄入推荐量为1000～1200毫克，我国老年人平均每日从饮食中获得的钙量约400毫克，故每日应补充的元素钙量为500～600毫克。老年人应重视营养合理的配餐，选择含钙量较高的食品，如牛奶、豆腐、豆浆、芝麻等。但由于老人吸收功能下降，每天正常的饮食不能够摄入充足量的钙，需要额外补充。

除了补充足够量的钙外，还应适当补充维生素D。维生素D能够促进钙在胃肠道的吸收，同时还可以减少钙的排泄。由于老年人户外活动减少、日照不足和皮肤合成维生素D的能力下降，维生素D缺乏普遍存在。

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补钙要与锻炼身体相结合。钙在人体内需要吸收转运到全身各个部位，适当活动身体，可以促使钙沉积到骨骼上，尤其是户外活动还可以增加皮肤合成维生素D，能够一举两得。

还有一些严重骨质疏松症或者骨折的老人，仅仅靠补钙和维生素D是不够的，医生还需要根据他们的病情适当增加一些其它药物，如双磷酸盐类药物等。

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老年人补钙还应注意不要过量。如果每日补充量远超过推荐量，可能造成尿钙增多，增加尿路结石的风险。因此补钙并不是越多越好，需要适量。

老年人在选择含钙的补钙产品时不可贪多，选择1～2种，避免过量摄入。目前市场上补钙产品各式各样，老年人在选购时一定注意它们的说明书上标明元素钙（不是碳酸钙、葡萄糖酸钙）的量是多少，上文中提到的每日摄入量全部是指元素钙。每天饮食及额外补充的元素钙量不可过量。

老年人吃什么牌子的钙片好？根据2016版中国居民膳食指南的推荐。50岁以上的老年人，每天钙的推荐摄入量是一千毫克。相对于普通成年人要多200毫克。这是因为随着年龄的增长，体内钙的流失率加剧。老年人如果钙摄入不足，极容易造成骨质疏松，而骨质疏松是骨折最重要的危险因素之一，老年人一旦骨折，轻者生活质量下降，重者生活不能自理，甚至危及生命。所以老年人一定要摄入充足的钙。

从补钙的角度来说，我们首先选择食物补充。食物补充，满足不了人体对钙的需求的情况之下，再选择钙产品。

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哪些食物含有充足的钙质适合老年人来食用呢？补钙首选的食物就是牛奶。一百毫升牛奶，中含有一百毫克的钙，建议老年人每天牛奶的摄入量不低于300毫升，最好能达到500毫升。500毫升的牛奶其实也并不是那么难，早上一盒晚上一盒就可以了，如果老年人伴有体重超标，高血脂，高血压，等慢性疾病，建议选择脱脂奶。

补钙的另外一个食物来源就是青菜，特别是绿叶菜，如苋菜，小油菜等。老年人最好每天能摄入一斤以上的绿叶菜。考虑到老年人消化吸收能力下降，在烹调的过程中要注意，软烂。不要过于生硬，不要选择生食。可以用青菜做馅，做成饺子包子，也可以在面条中加入一些青菜。

膳食中钙的另外两大来源是豆制品和海鲜。也可以适量补充。

除此之外，维生素d能够促进钙的吸收，预防骨质疏松，老年人建议，多户外活动，散步，打太极等，来增加日照的时间，保证充足的维生素d的合成。也可以每天额外补充400个国际单位，也就是十微克的维生素d3补充剂。

如果在膳食中实在没有办法满足对钙的需求，可以考虑钙补充剂。老年人在补钙的过程中要注意两点，第一个预防便秘可以选择，柠檬酸钙，乳酸钙等有机钙。第二个要注意单次服用剂量不用过大，以避免肾结石的风险。可以少量多次补钙，选择单粒钙含量在200到300毫克的钙。每天早一粒晚一粒。

回答者，孙继红，执业药师，中国营养学会会员，衡膳学院营养特训班第五期学员。

老年人到底应该如何补钙，有很多“知识点”需要我们来了解一下。

老年人的骨健康问题很严峻

充足的营养对骨骼的发育和维护至关重要，钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国老年人膳食来源的钙达不到推荐量的一半，长期的钙缺乏导致骨质疏松的发病率不断增长。

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骨质疏松是老年人最常见的一种“复杂机制”的疾病，也是对劳动能力和生活质量破坏性最强的一种疾病。而“缺钙”往往是发生骨质疏松的重要原因。虽然在骨质疏松发生以后，营养素补充和药物治疗已经有成熟的方案，但青春期和成年期即开始保证“健骨”营养素的适宜摄入量也是很必要的。所以说，补钙应“从小做起”。

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钙、维生素D对维持骨结构和功能非常重要，蛋白质、磷、能量及其他微量营养素也有利于骨骼的发育和维护，这些营养素统称为“健骨”营养素。

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钙不是微量元素

准确来讲，钙元素属于“常量元素”，且是人体内最丰富的矿物质，占体重的1.5%～2.0%。人体约99%的钙存在于骨骼和牙齿中（牙齿中的钙是固定的），1%的钙存在于血液、细胞外液和所有组织细胞中，起代谢调控作用。当血液中的钙不足时，骨骼中的钙可被动员入血液，反之，当血液中的钙增多时，多余的钙就会进入骨骼中储存起来。

为了维持“钙稳态”，50岁以上人群钙的推荐摄入量为1000毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天（18～50岁的推荐摄入量为800毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天）。因此老年朋友更应该特别注意摄入含钙高的食物。

含钙高的食物有哪些

奶类不仅含钙量高，而且钙磷比例较为合适，其中的维生素D、乳糖、氨基酸等都是促进钙吸收的因子，因此奶中的钙吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。老年人要保证每天摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。通常我们会建议老年人每天饮用鲜牛奶200克（1袋）加无糖酸奶100克（1小盒），其中，鲜牛奶200克可替换成30克奶粉，酸奶100克可替换成20克奶酪。因此，老年朋友可以多样化选择液态奶或奶制品。

除了奶类，老年朋友还可以选豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产品（虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、芝麻等含钙较多的天然食物。

老年人每日高钙食物及推荐摄入量

钙的“伴侣”维生素D

维生素D属于“脂溶性维生素”，又被誉为“阳光维生素”，因为皮肤适度暴露在阳光下，可以利用紫外线和皮肤中的胆固醇合成自身所需的维生素D。户外活动能够很好地接受紫外线照射，有利于机体维生素D的合成，可以延缓骨质疏松及肌肉衰减的发展。

一般建议老年朋友每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗的强度为宜，如果单纯以步行计算，每天6000～10000步为宜。老年人运动，不要过分追求速度和时间，要量力而行。

65岁以上老年人的维生素D推荐摄入量为15微克/天，可耐受最高摄入量为50微克/天（18～65岁的推荐摄入量为10微克/天，可耐受最高摄入量为50微克/天）。

老年朋友可以选用一些维生素D强化食品（鱼肝油），天然食物中以乳脂、肝脏、蛋黄、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等含量较高。

钙吸收的“促进因子”与“干扰因子”

除了维生素D是钙吸收的促进因子外，乳糖也促进钙的吸收，因此，除非是乳糖不耐受症者，否则不要盲目选择“无乳糖”奶制品。胃酸可以降低十二指肠的pH值以增加钙的吸收，因此随进餐服用钙补充剂可以增加胃酸缺乏者的钙吸收。

天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）与钙结合容易形成不溶性的草酸钙、植酸钙，随粪便排出体外，影响钙的吸收，因此这类食物需要浸泡和焯水后才能与高钙食物一起烹调。

膳食纤维可降低钙的吸收，所以日常饮食中的膳食纤维也不可过多。但这一作用只有在膳食纤维超过30克/天（正常推荐量25～30克/天）时才会成为问题，只要不刻意吃过多高膳食纤维食品即可。

作者：石劢，医学博士，主治医师，中日友好医院营养科负责人。

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随着年龄的增长和身体的衰老，能够为父母每年进行体检时很有孝心的做法，在给老年人体检时，有一个项目一定不要缺少，那就是骨密度检查，如果通过骨密度检查发现骨量减少，那很有可能就是有骨质疏松（OP）的问题了。都知道老年人骨质流失多，容易产生骨质疏松，骨质疏松应该补钙，但是如何科学的补钙，如何补钙效果好，今天我们就来探讨一下。

对于50岁以上的老年人，每天摄入的钙质应在1000mg左右，但摄入这么多钙，就一定能够不缺钙了吗？当然还不是，因为补钙的问题，不单单是考虑的钙质，还要考虑身体的其他方面。对于老年人补钙，给大家以下几点建议：

1. 尽量食补，食物来源的钙是最佳的钙质，富含钙质的食物有奶及奶制品，豆制品、鸡蛋、芝麻酱、虾皮、紫菜、海带等。需要指出的是，一些绿叶蔬菜，如小油菜、小白菜、卷心菜等也都是富含钙质的食物，且绿叶菜中一般都含有维生素K，能够帮助钙沉积于骨骼中。有研究发现，通过多吃绿叶蔬菜，人体能够得到的钙质的日补充量可高达800mg。

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中国居民膳食指南推荐，成年人每天饮用300g的牛奶，可以补充体内约300mg的钙质，蔬菜的推荐量是300~500g，如果能够进食富含钙的绿叶蔬菜，那么也能为身体提供500mg的钙质。因此，对于老年人补钙，服用补剂当然也是可以的，但如果调整饮食结构，通过食补能够摄取足量的钙，那自然是更好的了。

2. 注意补充维生素D，维生素D能够促进钙质的吸收，这是大家公认的，鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶制品一般都含有丰富的维生素D，维生素D每日推荐日摄入量为800UI，在均衡饮食的同时，可以考虑服用一些维生素D补剂，但不宜补充太多，过量也可能会引起中毒反应。

3. 多晒太阳：多晒太阳可以增加皮肤内维生素D的合成，有利于提高身体内维生素D的含量，研究表明，每天裸露双臂，在阳光下晒15~20分钟，就能够大大促进维生素D合成，注意隔着玻璃、涂防晒霜等对增高体内的维生素D是没有效果的。

4. 适度运动：运动对于促进钙质吸收，增加骨密度有着非常重要的作用，建议有骨密度降低问题的老年人，一定要坚持运动锻炼，加上适量的补钙，一定会事半功倍。

对于已确诊骨质疏松的老年朋友，可以考虑服用药物改善，钙+维生素D还不够，一般最好再加一种骨吸收抑制剂如阿仑膦酸钠，这样的三联用药方案是目前公认的；对于绝经后中老年女性的骨质疏松，如果需要药物治疗的，可以考虑激素替代治疗、降钙素、甲状腺旁素等药物，具体用药方案请咨询医生制定。

老年人的身体缺钙，需要补充钙质，但是，怎样补钙才能得到有效的质量，是老年人关心的问题。如果经常吃鸡蛋的人，吃完了鸡蛋就会把鸡蛋壳扔掉，这样就把一种特别好的补钙材料白白浪费了。鸡蛋壳具有极高的补钙价值，把鸡蛋壳焙干研细，每天早晨和晚上各用温开水冲服一次，即可获得补充钙质的效果，既经济又实惠，对缺钙的人具有极高的补钙作用，不妨一试。

（医患家特约回答：全科陈医生）

随着医学技术的发展提升，人类平均寿命明显延长，同时人们对生命质量的要求也在不断提高，这时缺钙所导致的一系列病症，比如腿脚乏力、抽筋、骨质疏松腰腿痛等，就越来越受到人们的重视，那么补钙就势在必行了。

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说起补钙，最直截了当的补钙方式莫过于吃钙片了。特别是中老年人，机体对钙元素的吸收能力较差，这时就需要一些额外的钙制剂帮助补钙。

另外，食补也是人体获得钙的一项重要途径。我们生活中常见的，如：海带、牛奶、豆制品、鱼虾、蛋等都是优质的高钙食物。每天300ml牛奶，经常做些蒸蛋、虾粥，即容易消化又能补充钙质。

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在补钙的过程中，适当的比平时多吃点醋，因为醋酸会与食物或钙片中的钙结合成醋酸钙，这样就更易被人体吸收。一般用钙片补钙时，最好在饭后1小时服用，切忌空腹食用钙片，因为胃酸会使结合钙游离成离子钙，不利于人体的吸收。而所谓夜间补钙最易吸收也不是指睡前服用钙片，虽然这时服用钙片能给钙代谢提供充足原料，但却大大提高了肾结石的发病风险，所以应在睡前4-5个小时前服用，当然，如果你能提早吃晚餐并在餐后1小时吃钙片自然是再好不过。

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那么缺钙就仅仅只需要补钙就行了吗，不是。单纯的补钙能被人体吸收利用的比率非常低，因此在补钙的同时还要补充适量的维生素D，除了吃维生素D制剂外，多晒太阳可以帮助人体自身合成维生素D促进钙的吸收。随着年龄的增长，钙的流失速度也会变快，而运动却能很好的减慢钙的流失，因为肌肉对骨骼的牵拉作用会不断的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质的丢失，推迟骨骼老化的同时还有利于人体对食物中钙的吸收。

老年人补钙，除了吃进去的钙之外，在阳光明媚的日子里出门运动也是一个不错的选择。

现在家里都有老人，老人发生骨质疏松最令人担心的就是发生骨折，摔倒后特别容易骨折的部位就是髋关节和腰椎压缩性骨折。

上图就是老人发生股骨颈粉碎性骨折的x线平片，和人工髋关节置换手术以后的x线片。

骨折老年人补钙首先还是以饮食补充为主，在日常饮食上可以多食用一些含钙量高的食物，比如牛奶，酸奶，各种奶制品，豆类，蛋类以预防骨质疏松。 若食疗补充钙质还是无法满足自体体质的需要，或者已经成钙缺乏者，还是需要服用钙片来补充钙的缺乏。

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还有其他辅助补钙的方法，比如我们可以采取多晒太阳，因为多晒太阳，就可以促进体内维生素的D的一个合成，有助于钙的一个吸收。

一生得与月公文老根，放则海什完空持何养。

其次，老年人应每天适当锻炼，因为体育锻炼可以减少骨质疏松带来给我们的危害，我们可以选择去散步，打太极拳等。

补钙的注意点，有下面几点 第一点是严重缺钙补钙的时候需要适当补充维生素d，因为如果只补钙而不补充维生素d的话，身体利用钙的效率较低，从而达不到补钙的效果。 第二点补钙的时候切记不能补钙过多，容易造成结石的问题。

最后要说一点，老年人随着年纪增长，钙质流失会越来越严重，缺钙会加速人体的老化，造成骨骼老化和牙齿松动，其中骨质疏松，更容易患上各种关节病，所以老人应该及时积极的去补钙

老人补钙多晒起，

多多走动骨密质。

维D钙片适量服，

转载西他或者引用本府文内能容请注明来五源于芝士回答

黄瓜籽粉补钙奇。

不人着里加那心反路队，音快江住。

钙奶粉加醋蛋皮，

食补药补日光浴。

如社果强单安车议且省眼。