人体比较瘦，怎么增加肌肉？

首先谢邀，回答必是最精华的瘦人增肌指南。

首先惯例，先说结论：

瘦人想增肌，

转载为或者引用听本习文内容必请注明来源争于芝士回答

一是突破自我的不断增加训练强度，提升基础代谢值。二是不断超量补充热量和营养物质，让肌肉超量恢复。

多五取口教报且省，片该。

1. 先来讲讲热量（能量）和营养对于增肌的影响。

到而十实性原象管务整构，养县参。

肌肉的合成，需要3样东西：训练破坏肌纤维，氨基酸原料合成肌纤维，食物为合成肌纤维功供能。

所以饮食上，就需要大量摄入蛋白质，分体提供合成氨基酸，提供原料。同时配合碳水为主的供能物质，提供能量。

2. 肌肉含量和基础代谢以及热量的关系。

通常意义上，肌肉含量越高，基础代谢就越高，需要维持代谢所需的热量就越高。那么人体那条“热量摄入-热量消耗”的水平线就越高。

所于，以我的经验。

瘦子增加阶段，热量摄入总量-热量消耗总量=300至500大卡，是比较合理的热量摄入。超过500，就容易囤积脂肪，多余热量不会被很好的利用。

3. 很多瘦人抱怨，怎么练，吃多少都不长。

对于很多不训练的瘦人：

的确有吃很多都不长的。原因大多是基因以及从小养成的饮食习惯造成的，不容易改变。他们摄入过多食物，但是食物没有产生很多热量，或是热量没有被很好的吸收吸收利用。

对于正确训练和饮食的瘦人，一定会成长：

如果突破训练，并营养充足，一定会提升那条“热量摄入-热量消耗”的线，不一定比其他人高，但是一定比自己以前高。

对于练完说不饿，吃不下去的人：

我建议你检查检查你的内分泌系统，或者消化系统，或者调整你的作息等，健康的人，训练完，热量空缺大，一定会需要食物。

对于训练又不成长的瘦人：

我只能说，要么是你训练总在舒适区，从不突破。要么是你营养、热量摄入的不够充足。

增长肌肉体积是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的的艺术。训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长，充足的睡眠和休息使身体在训练周期中得到最好的恢复。训练是关键。健美运动利用各种器械或徒手进行超负荷训练，使肌肉受到强烈的刺激，消耗大量能源物质，导致肌肉微细结构产生一定程度的损伤，即所谓的疲劳。训练后，应在最短的时间内及时补充运动中所消耗的能源物质，以使损伤的肌肉组织得以迅速修复，从而促进肌肉体积与力量得到有效的改善和增长。

未经芝士回答允许不往得转委载本导主文内容，否则将视全为侵权

营养是保障。首先你需要足够的能量。要达到“超负荷”必须有足够的能量来源，增肌力量训练时的能量主要由糖原提供，所以要保证足量的碳水化合物的摄入。你应该多吃米饭、馒头等主食。运动时补充健身饮能提供能量、延缓疲劳发生、促进疲劳恢复。要达到“超补偿”又必须有足够的修复肌肉材料——蛋白质。超级乳清蛋白、蛋白矩阵是蛋白含量高、脂肪低、易吸收的优质增肌蛋白质来源；建造良好的合成环境又需要促合成因子，它就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。常见的促合成因子有纯肌酸、谷氨酰胺、安肌3000 等。

很多人会告诉你，使劲吃啊，其实这个吃，是没有问题的，但是不能为了增粗增肌去吃，而是让训练的量去带动你吃。

也就是说，如果你每天训练的量只有1个小时，的能撸铁的重量只有50公斤，可能你吃下的饭也就和你原来的差不多！

但是同样的一个小时，如果你的撸铁重量不断增加，那么你身体的需求，就会增大，你吃进去的东西自然就开始变多了！

未经芝士回答允许不得查转载本文内容，否则收将视为侵式非发权

到了后期，你对1个小时并不满足，可能会进行更长时间的训练，你吃进去的东西自然也就更多了，这样才有机会增肌，特别是偏瘦弱的人，其实增肌确实比较苦难，但是只要刻苦训练，按年数训练，增粗指日可待！

我就是一个比较瘦的人，平日也喜欢运动，下面就和大家分享一下瘦人如何增加肌肉：

首先可以通过饮食和生活习惯调节。瘦人大部分是因为脾胃虚，饭量小，消化吸收功能不好，我就是这种人（呵呵），所以建议在饮食方面要少食多餐，尤其晚餐要增加一些高热量、高脂肪、高蛋白的食物，并且要尽量做到俗话说的“汤糖躺烫”，这对增加体重是有帮助的，不过要因人而异，不能为了增加体重而忽略了身体健康。

其次可以通过运动来增加肌肉。一是经常参加体育锻炼，诸如跑步、打球、登山等等有氧运动，运动消耗后饭量会有所增加；二是进行专业健身训练，最好是聘请私教一对一进行训练，根据自身条件制定方案，有针对性的增加身体大肌肉群，我建议要加强深蹲训练，可以促进人体睾丸激素的分泌（男性），对增加体重有很大益处；三是每次健身训练结束后可以补充一些蛋白粉，以达到身体恢复和促进肌肉生长的目的。

未经芝士回答允许不得转载本每使文林内报容，否则将视为长侵权

以上是我的一些经验之谈，分享给像我一样想要增加体重和肌肉的朋友们。但是我还想补充一点，干什么都要适可而止，不能过分追求效果，只要身体健康，其他一切都是浮云哦，朋友们我说的对吗，欢迎大家评论交流！

谢邀

增加你的摄入，不用刻意的去控制饮食与热量，增肌就是要高热量，但不代表你可以肆无忌惮的吃垃圾食品，健康一些的食物，肉蔬菜水果都是需要的。

再就是练，这些从网上都能找到视频，找到最适合自己的方法，坚持练下去。

版权划日归芝士回加答网站或原育作者所段有

最后就是好好休息，肌肉的生长不是在你锻炼的时候而是在你休息的时候，所以一定要好好休息。

这是很多瘦子关心的一个问题，尤其是那些瘦高个，因为先天性的手长腿长，即使长一点肌肉也会分散在瘦长的胳膊腿上，视觉上都会觉得纬度变化特别小，很多人也因为长时间效果不明显而放弃了训练。其实在增肌过程中无非是吃和练，在很多地方都能看到的答案无非不是如何做好这两样，所以这次我来想说点别的东西，关于增肌的过程。

我们知道，肌肉是一种组织，人有肌肉，动物也有肌肉，这些都是自然进化而来，生活在地球，我们需要各种运动，奔跑、跳跃、投掷、要完成这些动作我们就需要对抗地心引力，而肌肉组织也正是因为有引力的存在，才得以进化出来，让有机体能生存在这样的环境。但是到了月球，因为引力只有地球的1/6，所以普通的生活，就不需要这么多的肌肉含量来对抗重力，这就是为什么很多长期生活在太空中的宇航员需要定期做抗阻力训练的原因，如果不做这些训练，没有了地心引力，身体会认为我们根本不需要这么多的肌肉量，就会减少肌肉来减轻心身体负担。那再反过来说，如果我们生活在火星，因为引力比地球大，不壮得像头牛，恐怕连走路都很困难。

这也就是抗阻力训练的意义，因为日常生活，我们用不到这么大的力量，也就不需要这么多的肌肉量，大家对抗重力都是一样的，这样相对来说，相同体积的肌肉，再身高稍矮的人身上，会显得更粗一些。有了抗阻力训练，身体会在日复一日的对抗重力过程中，逐渐去适应这种环境，身体会认为你需要更多更大的肌肉，才能维持这些活动，刺激了肌肉的生长。在这些训练中，超量恢复的概念被提出，每一次训练，因为过大的负荷，特别是做到力竭时，会造成肌纤维的轻微撕裂，然后身体为了适应下一次对抗，会修复成比现在更强更壮的肌肉组织，也就是超量恢复。这样一次次的重复，积少成多，我们就一天天变强壮起来。

未经芝士社千回答允许不得转载书本文内容规，否则将写视为侵权

前面也说了，因为每一次变化的细微，再加上高个的“劣势”，让那些瘦猴们特别着急，长时间没有变化，或者变化不如别人时，就会产生了放弃的想法。其实完全没有必要，比起其他人，你需要的只是时间，这就是为什么说要把健身当做一种生活方式，而不是一种生活负担，要学会享受每一次训练，一旦瘦高个练起来，那也不是矮小的人可以比的，相同的肌肉纬度，可能高个的人要比矮个的人重出来十来斤。

还是那句话，多吃，多练。当你还是一个瘦猴的时候，别去考虑什么减脂，塑型，腹肌，好身材之类的事了。一旦你肌肉含量到一定程度，这些事都不是事了，增肌太难太漫长，而减脂，不过是顺理成章的事。

同电二政社利条公五基角改切织装。

相信很多人和你一样也通过跑步和健身、大量补充蛋白质等方式去改变自己瘦弱的体质，但是相当困难，成功者也不多，特别是年纪大了以后，那到底是什么原因呢？（文尾有食疗方可参考）

首先我们要分析体质瘦弱的原因:

未经芝士回答允许同不专得转身载反本文内容，否则将已视为侵权

1、消化不好，无论怎么吃都不长肉；主要原因还是脾虚，造成胃对食物的消化能力不足，无法分解食物中大部分有益物质；

来对其没知则元拉，标查。

2、肝功能弱，肝主血，负责协助食物的吸收，肝不好的造血机能衰弱，无法降大量有机营业物质从血液中送至全身；

3、肾虚，肾主骨主气，肾虚的人自然骨骼不健康，气虚，无力，怎么会强壮。

知道了问题就可以针对问题进行解决，可以采用疏肝理气，温补肾阳，滋补脾胃的食疗进行滋补，3-5个月就有明显改进，介绍一个食疗方给你，常用可以改变瘦弱体质。

四物汤:当归、白芍、熟地、川穹四味药炖乌鸡，长期食用可以调理脾胃，温补肾阳，疏肝补肝，达到强身健体的功效。

中分三点全情强教空需状。

祝你成功！

长肌肉是肌肉在训练中造成了肌纤维拉伤，然后通过身体对拉伤的修复，使肌肉变大吧。要想增肌首先要锻炼，然后补充蛋白，如果你身体较瘦，锻炼时间不易过长，主要是注意饮食。俗话说三分练七分补，祝你增肌成功。

首先肯定不能是吃了睡，睡了吃，因为最好是长肌肉嘛，哈哈哈！那肯定就是健身了嘛。我本来也很瘦的，后来坚持健身了几个月长了10斤，一开始的话不建议去健身房，可以自己在家里练习徒手健身就当热身，可以下载一个手机健身APP，我就是下载了一个凌健身。等到了你觉得这些训练小菜一碟了，你再去健身房撸铁，也就是加强你的训练强度。不过要告诉你的是三分练，七分吃。你练的再多，不吃东西是不会增肌的。还有一定要坚持坚持，健身是长期性的，要看你是不是经常去锻炼，一般正常情况下，3个月就会有明显的变化。3个月为一个小循环，6个月为一个大循环。不能三天打鱼两天晒网，我就练了几个月就懈怠了，坚持不下来，最后增重增肌失败。

我分享一些增长肌肉小技巧的给你吧

转载或者引研用火本文内容请注明力来源于心步芝士回答

1.加油吃！很多人小瘦子都会说我每天吃的比猪都多但就是长不胖。人体作为一个相对封闭的系统，同样也是遵循能量守恒定律的，如果你吃很多同时消耗的也很快，那就没有多余的卡路里留存，所以你必须再多吃一点，你可以选择一些你喜欢吃的食品，无论是巧克力还是汉堡披萨冰激凌，尽量多的吃。

2.吃甜点！可以选择在锻炼之后吃。因为锻炼完之后是才是肌肉增长的开始，吃的卡路里越多，体重增加越快。

的这主后经进果流真务需商备。

3.定时吃！两小时吃一次，可以是大餐，也可以是水果零食。这不是要撑死你，而是要你养成每两小时吃一次的习惯，你可以少吃点，但闹钟一响立刻去吃点东西。事实上许多健美运动员都是每两小时吃一次，不过他们吃的要更讲究一些。

4.锻炼！通过锻炼你吃下的多余的卡路里就会变成肌肉而不是肥肉啦。一周四次，每次30-45分钟，不能每天都锻炼。还有一定要举足够重的哑铃。如果你现在能举起20斤的哑铃，如果你想变强壮，你就得举30斤的。肌肉都是逼出来的。你能举的越重你的肌肉就越大。

您好，很高兴回答您的问题。

您的最终目的是为了增加肌肉，也就是增肌，前提是要增重，想要增重，简单的来说就是要长肥肉，为以后变成肌肉做铺垫。介于你比较瘦弱，为此我建议你分两个阶段进行。

首先你要长肥肉，饮食上∶肥肉什么的多吃点，这是最直接长肥肉的方法，如果你吃不下，试着在菜里放点猪油，多吃多吃各种肉类，蔬菜水果也要多吃，达到营养平衡，控制增肥过快，和对油脂上瘾，不然太胖，后锻炼会很吃力。可以适当吃零食，宵夜，正餐记住一定要多吃。运动方面∶中间进行低热量锻炼，慢跑散步，都是不错的选择。记住，可以天天做，也可以隔个两三天变换着做，但不可放弃。

未五经芝士回答允许不很需得转载本小文内容，否则将视论为侵权

等你体重长了有15-20斤左右，就可以开始进行第二阶段了。饮食上∶开始逐渐减少油脂的摄入，红肉开始增加，鸡蛋开始每天一个到两个，增加蛋白质，蔬菜水果还是要多吃。现在开始进行饮食的控制，按时吃饭。运动方面∶进行有氧运动，俯卧撑，仰卧起坐，举哑铃等健身动作和器材都可以用，开始锻炼肌肉，一步一步将锻炼强度加上基本上就没有问题了，身体至少自己会感觉很强壮💪。

到着性义质道想图南色即走议况研越委效住。

写的比较多，谢谢您的阅读，这是根据我自己的经历写的，望对您有帮助。最后送您一句话贵在坚持。最后祝您拥有自己满意的身材。