谢邀！是先增肌还是先减脂，建议先测试体脂率有多少，要是体脂率高于24%，建议先减脂，男性体脂率高于24%肥肉有点多了！先减脂的话建议这么做！一周锻炼五次，每次训练1.5个小时，力量训练50分钟，有氧训练40分钟！力量训练以大肌肉群为主（胸背腿）偶尔搭配小肌肉群，肩二头三头臀部腹肌等。有氧选择慢跑或者椭圆机，最重要的饮食一定要控制，不控制饮食的话就白搭！就说这么多，关注我们，学习健身 回复 白浩荡用户 谢邀！是先增肌还是先减脂，建议先测试体脂率有多少，要是体脂率高于24%，建议先减脂，男性体脂率高于24%肥肉有点多了！先减脂的话建议这么做！一周锻炼五次，每次训练1.5个小时，力量训练50分钟，有氧训练40分钟！力量训练以大肌肉群为主（胸背腿）偶尔搭配小肌肉群，肩二头三头臀部腹肌等。有氧选择慢跑或者椭圆机，最重要的饮食一定要控制，不控制饮食的话就白搭！就说这么多，关注我们，学习健身芝士回答，民版精权必究，未也经许可做，不具得转载 2024-11-22 1楼 回复 (0) 张乐洋用户 选我正解！本人照片100天减脂20公斤！饮食控制别运动，胖子运动就是找死，细节比较多，懒得打字了，想学私信吧！转载或所者会引用本文内府选容完请注明来源于芝士回答 2024-11-22 2楼 回复 (0) 郝清绮用户 谢邀邀~首先你这个身高，这个体重，暂不看照片，我们大致来计算一下你的体脂率男性转只载或一者放引用本文内容请注明片亲来源于芝士回答A=腰围*0.74中多但料身许林音复办选。B=体重*0.082+44.74脂肪重量=A-B高自意党五位及必领七争身儿连千响值。体脂率=脂肪重量/体重*100%你体重是94kg，腰围应该不会小于100cm那么你的体脂率就是A=100*0.74=74B=94*0.082+44.74=52.448A-B=74-52.448=21.552体脂率=21.552/94*100%=0.23%男性健康的体脂率标准是在14%-17%左右，所以即便你的腰围只有100cm的情况下，这个体重还是超标了。按照你这样的身材，必然是需要先减重，目前很多抖音上教学的卷腹等等练腹肌的动作，对于这样一个身材的你来说完全没有用。你现在需要做的是：1.严格控制饮食：减少脂肪糖分摄入，一般情况而言，好吃的东西总要比不好吃的脂肪或者糖分含量要高。所以你得做到好吃的都不吃！2.进行有氧运动：跑步，骑车，游泳等等。当然跑步或许是能让你变得越来越轻松的最简单方法。相比于游泳、骑车、游泳等运动，跑步不需要专门学习，不需要借助器材，只需要穿上跑鞋，迈出门去即可。简单方便，而且消耗的能量却并不低。如果1小时跑9公里左右的话，大约可以消耗掉600卡热量，已经比大多数有氧运动高了。3.经过一段时间的有氧运动后，需要加入无氧运动，这样才能使能量的消耗最大化。比如你可以撸铁，哑铃杠铃。俯卧撑，或者一些健身动作都可以。简单的无氧运动过后，再进行有氧运动，效果会更好！最后我还想说的是，很多人运动只是为了减肥，但实际上，运动还会使你更加自信。精神状态的改变，会改变你的一切！ 2024-11-22 3楼 回复 (0) 夏川暮用户 下次记得把照片发上来，或者关注一下体质含量。不过一般不经常运动的人，这个体重肌肉含量都会比较低。建议在做有氧的情况下，也就是减脂，适当做一些增肌的运动。比方说每周3-5次的有氧运动，混合着3次左右的无氧。一定要注意自己的身体素质，关注运动强度，并不是一开始每个人都可以承受得了。减脂是个长时间的活，并非一朝一夕。加油，循序渐进的来。 2024-11-22 4楼 回复 (0) 张靓群用户 先减脂，后增肌，减脂的话方法很简单，运动+饮食，七分吃，三分练，注意:欲速则不达(好几年吃的脂肪你想几天十几天就减掉，脂肪也不答应啊)先说七分吃:少油，少盐，清淡为主，每天摄入足够的蛋白质，每餐不要吃太饱，每次进食开始大脑中枢神经要感觉吃饱了大约需要15分钟之后，所以吃饭时间要超过15分钟或以上，切记吃的少不代表不让你吃，有些人就爱走极端，尤其漂亮小女孩，爱美之心人皆有之，节食减肥，这是最不可取的，不健康还损害身体以及内脏器官，少吃，多餐……饿了就吃，多吃水果也有助减肥，别听网上专家和二五仔一点根据没有瞎说这个水果热量高，哪个水果含糖高，我TM减肥30件，啥都不忌口……第二运动:有氧+无氧，转载或并还规者引用切本文内好容请注明来源于芝士回答有氧(跑步，跳绳等能让你喘的运动都是有氧)循序渐进，开始时适量合理即可，有一定基础在加大运动量，无氧:器械，力量等，一定要有氧和无氧，运动量也要适量即可，千万别图快，还有就是小女孩怕张肌肉夸张不好看，就不练器械和力量，我告诉你放心练吧，你到有肌肉块还得好2-3年呢(天天练)男生要身材均匀，女孩要蜜桃臀就必须要练的…… 2024-11-22 5楼 回复 (0) 张子昂用户 我觉得首先你要的一下脂肪百分比，如果超过18的话，就先减脂。先做一个小时左右的力量训练，然后在做个20到40分钟的有网。如果低于18的话。就可以只做力量训练。少做有网训练。配合饮食。就行。如果你需要更详细可以把你的情况私信。我给你更具体的回复。 2024-11-22 6楼 回复 (0)
谢邀！是先增肌还是先减脂，建议先测试体脂率有多少，要是体脂率高于24%，建议先减脂，男性体脂率高于24%肥肉有点多了！先减脂的话建议这么做！
一周锻炼五次，每次训练1.5个小时，力量训练50分钟，有氧训练40分钟！力量训练以大肌肉群为主（胸背腿）偶尔搭配小肌肉群，肩二头三头臀部腹肌等。有氧选择慢跑或者椭圆机，最重要的饮食一定要控制，不控制饮食的话就白搭！就说这么多，关注我们，学习健身
芝士回答，民版精权必究，未也经许可做，不具得转载
选我正解！
本人照片100天减脂20公斤！
饮食控制别运动，胖子运动就是找死，细节比较多，懒得打字了，想学私信吧！
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谢邀邀~
首先你这个身高，这个体重，暂不看照片，我们大致来计算一下你的体脂率
男性
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A=腰围*0.74
中多但料身许林音复办选。
B=体重*0.082+44.74
脂肪重量=A-B
高自意党五位及必领七争身儿连千响值。
体脂率=脂肪重量/体重*100%
你体重是94kg，腰围应该不会小于100cm
那么你的体脂率就是
A=100*0.74=74
B=94*0.082+44.74=52.448
A-B=74-52.448=21.552
体脂率=21.552/94*100%=0.23%
男性健康的体脂率标准是在14%-17%左右，所以即便你的腰围只有100cm的情况下，这个体重还是超标了。
按照你这样的身材，必然是需要先减重，目前很多抖音上教学的卷腹等等练腹肌的动作，对于这样一个身材的你来说完全没有用。
你现在需要做的是：
1.严格控制饮食：减少脂肪糖分摄入，一般情况而言，好吃的东西总要比不好吃的脂肪或者糖分含量要高。所以你得做到好吃的都不吃！
2.进行有氧运动：跑步，骑车，游泳等等。当然跑步或许是能让你变得越来越轻松的最简单方法。相比于游泳、骑车、游泳等运动，跑步不需要专门学习，不需要借助器材，只需要穿上跑鞋，迈出门去即可。
简单方便，而且消耗的能量却并不低。如果1小时跑9公里左右的话，大约可以消耗掉600卡热量，已经比大多数有氧运动高了。
3.经过一段时间的有氧运动后，需要加入无氧运动，这样才能使能量的消耗最大化。比如你可以撸铁，哑铃杠铃。俯卧撑，或者一些健身动作都可以。简单的无氧运动过后，再进行有氧运动，效果会更好！
最后我还想说的是，很多人运动只是为了减肥，但实际上，运动还会使你更加自信。精神状态的改变，会改变你的一切！
下次记得把照片发上来，或者关注一下体质含量。不过一般不经常运动的人，这个体重肌肉含量都会比较低。建议在做有氧的情况下，也就是减脂，适当做一些增肌的运动。比方说每周3-5次的有氧运动，混合着3次左右的无氧。一定要注意自己的身体素质，关注运动强度，并不是一开始每个人都可以承受得了。减脂是个长时间的活，并非一朝一夕。加油，循序渐进的来。
先减脂，后增肌，减脂的话方法很简单，运动+饮食，七分吃，三分练，注意:欲速则不达(好几年吃的脂肪你想几天十几天就减掉，脂肪也不答应啊)
先说七分吃:少油，少盐，清淡为主，每天摄入足够的蛋白质，每餐不要吃太饱，每次进食开始大脑中枢神经要感觉吃饱了大约需要15分钟之后，所以吃饭时间要超过15分钟或以上，切记吃的少不代表不让你吃，有些人就爱走极端，尤其漂亮小女孩，爱美之心人皆有之，节食减肥，这是最不可取的，不健康还损害身体以及内脏器官，少吃，多餐……饿了就吃，多吃水果也有助减肥，别听网上专家和二五仔一点根据没有瞎说这个水果热量高，哪个水果含糖高，我TM减肥30件，啥都不忌口……
第二运动:有氧+无氧，
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有氧(跑步，跳绳等能让你喘的运动都是有氧)循序渐进，开始时适量合理即可，有一定基础在加大运动量，
无氧:器械，力量等，一定要有氧和无氧，运动量也要适量即可，千万别图快，还有就是小女孩怕张肌肉夸张不好看，就不练器械和力量，我告诉你放心练吧，你到有肌肉块还得好2-3年呢(天天练)男生要身材均匀，女孩要蜜桃臀就必须要练的……
我觉得首先你要的一下脂肪百分比，如果超过18的话，就先减脂。先做一个小时左右的力量训练，然后在做个20到40分钟的有网。如果低于18的话。就可以只做力量训练。少做有网训练。配合饮食。就行。如果你需要更详细可以把你的情况私信。我给你更具体的回复。