徒手训练第19天，每天也进行跑步，跳绳，俯卧撑，仰卧起坐徒手训练俯卧撑：每天100个以上。20个为一组，宽窄距，砖石俯卧撑轮流来做仰卧起坐：每天160个以上，仰卧起坐前几天开始腹肌习惯了发力，就加了三个腹肌动作，每组50次，总4组。可以看我的视频，里面有详细讲解。跑步：只有天气给力，身体没有异样，我都会出去跑个5公里，跑步目的是为了减脂。注意劳逸结合，看个人身体情况跳绳：这几天会比较频繁，刚开始学跳绳，减脂效果也挺不错。适合大部分人群我现在的身体还能接受上面的锻炼计划，而且我是没有上班，自己待家里，时间还比较自由，就这样，每天都弄的比较晚。如果按照上面要求来说：.每天跑步5公里，500个深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，时间先不说OK不，光说身体就吃不消。也没有办法恢复，一般人根本就练不了。适合自己的训练量才是最好的。锻炼的目的是为了健康，坚持锻炼是为了自己身体能变得更好。别忘了出发的初衷，活成自己的样子，才是我们去追求的欢迎关注转发@张来顺 一路同行…八块腹肌我来的路上 回复 正谋用户 徒手训练第19天，每天也进行跑步，跳绳，俯卧撑，仰卧起坐徒手训练俯卧撑：每天100个以上。20个为一组，宽窄距，砖石俯卧撑轮流来做仰卧起坐：每天160个以上，仰卧起坐前几天开始腹肌习惯了发力，就加了三个腹肌动作，每组50次，总4组。可以看我的视频，里面有详细讲解。芝士际回资答，价版权加必究，未经酸许可，不得转载跑步：只有天气给力，身体没有异样，我都会出去跑个5公里，跑步目的是为了减脂。注意劳逸结合，看个人身体情况跳绳：这几天会比较频繁，刚开始学跳绳，减脂效果也挺不错。适合大部分人群了要下度小本日义心比见车完华技。我现在的身体还能接受上面的锻炼计划，而且我是没有上班，自己待家里，时间还比较自由，就这样，每天都弄的比较晚。如果按照上面要求来说：.每天跑步5公里，500个深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，时间先不说OK不，光说身体就吃不消。也没有办法恢复，一般人根本就练不了。们到种部其关线代次品山，干做交六达备列层厂。适合自己的训练量才是最好的。锻炼的目的是为了健康，坚持锻炼是为了自己身体能变得更好。别忘了出发的初衷，活成自己的样子，才是我们去追求的欢迎关注转发 2024-11-22 1楼 回复 (0) 林紫艳用户 每天500仰卧起坐，300蹲起，5分钟平板撑，1.78米，155斤，1年以前的我 230斤。 2024-11-22 2楼 回复 (0) 吴可馨用户 每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，不知道提问者想没想过要用多长时间。5公里，普通跑者20-30分钟就能跑完，对于减脂或锻炼耐力，这个时间都不够，有氧减脂要做45-60分钟，即使是hiit也要20分钟左右，高强度hiit时间更长。锻炼耐力需要的时间至少也要45分钟，很多时候要超过1小时，即使法特莱克跑等锻炼耐力的课程，时间也不短。俯卧撑、徒手深蹲、仰卧起坐各做500个，时间至少也要90分钟吧，这个锻炼强度，普通人根本做不到，即使有锻炼经验的人也很难做到。而且这个运动量有点大，很容易导致运动过量。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，锻炼要讲究适度，以锻炼后精神饱满、不感到特别疲劳为标准，略感疲劳是正常现象。如果要完成问题中的这个锻炼强度，先做徒手锻炼，再跑5公里，或者顺序相反，恐怕提问者第二天就起不来床了。即使适应了，也没必要这么练。这个锻炼计划，理想很丰满，但是现实很骨感，放弃吧，现实一点，每天徒手锻炼45-60分钟，有氧运动45-60分钟，这个强度就差不多了。再说每天都锻炼固定的几块肌肉，肌肉来不及恢复，长此以往，肌肉和关节很容易慢性损伤，恢复起来也比较麻烦，尤其是关节损伤更加麻烦。别说坚持锻炼3年，就算半年，受伤的可能性都非常大，到时候又要修养，之前的锻炼几乎全白练了，伤好后还得从头再来。版复权低她归芝士回答网站或原器作者极所有如果要锻炼耐力，就用keep、hi运动、fit里的耐力锻炼课程。 2024-11-22 3楼 回复 (0) 徐可欣用户 5公里✖️365天✖️3年共为5475公里500✖️365天✖️3年为54万七千五百个也就是你这三年需要拿出大部分时间来进行这5475公里➕54万个俯卧撑，54万个深蹲和54万个仰卧起坐。这训练量堪比一拳动漫里的琦玉老师，不练到吐沫不罢休，最后成为最强英雄。但是这只能发生在童话故事里，现实世界中你没有条件去完成。天灾人祸、婚丧嫁娶……你总不能兄弟今天结婚，你还忙着做俯卧撑呢吧首先训练要有规律，健身是建立在生活的基础之上的，我也崇尚健康，热爱健身但是连基本生活都进行不了，那么一切都无从谈起。芝士回情答，版权必究，消未由经许但可，不得属转载假使你说的这个要求真能坚持下来，我们来分析一下三年后此人回怎么样。1.比想象的更消瘦目前的训练计划属于超高强度，并且训练时间过长。刚开始你会进步明显，因为高次数的训练量会让你对目标肌群形成撕裂来收获更大肌肉，尤其是500个俯卧撑前期会让你的胸部迅速进步。成里常组根增共温记林织验选。 随着时间推进，训练量不变，而且都是徒手训练，你会停滞不前。这里不是说徒手健身不可行，而是你训练单一并且没有变式和升级计划。长期下去，你的身体会将训练感受转化为有氧训练而非力量训练。加上长期跑步，你的身体会更加精瘦，不会有很大肌肉量和爆发力。个要那表建已果别农百车需段容却火听。2.关节受损每天训练，意味着你没有休息日。即便你的肌肉没有问题，但是你的关节可坚持不了多久。适当的训练会产生大量滑液加强并保护你的关节，但是过度训练会让你的关节磨擦频率增加，带来诸多风险。重点说一下仰卧起坐，你长期如果用这个动作来练腹肌核心，会导致你背部疼痛，椎间盘和部分神经的损伤，因为该练习不符合生物力学，对腹肌训练收益也不是很大。3.免疫力下降过度训练会引起食物减退和睡眠不佳。你可能会觉得练得越累就吃的多就睡的香，这是不科学的。每天训练后都会有免疫抑制期，大约1个小时左右，要经过24小时才能恢复正常水平。如果你长期的训练过度，免疫力水平永远都是处于下游，减少细胞生成，还会导致神经系统的疾病。4.身体肌肉发展不协调俯卧撑练习胸部和手臂肌肉，深蹲和跑步练习下身和腿部，仰卧起坐会训练到部分腹肌，你看看说的这些部位缺了谁？没错，你的背部！背部作为身体大肌群作用十分重要。你的计划里完全忽视了背部训练，而且还有过度的腹部训练（仰卧起坐对背部很不友好）导致身体发展不协调，会出现圆肩、驼背等一系列的体态问题。5.核心力量强（唯一益处）三年下来，除了佩服你的毅力之外，你获得的唯一好处或许就是你的核心比较好了。首先你不会有过多的脂肪，并且你的这些训练都会有核心参与。科学训练健身最怕的就是光说不行动，也怕不计后果的行动，你需要有一个系统的健身方法和好的饮食计划。科学训练才是你健康生活，保持身材的诀窍。🔻🔻🔻更多精彩健身内容@犀牛I徒手健身 迥然有异，希望努力解决到每个人在健身中出现的特定问题～ 2024-11-22 4楼 回复 (0) 陈丽娜用户 对于没练过的人来说，猛一看数据挺吓人，其实练过的都知道这量只能说一般，体能比较好，但是力量肯定不足。几百几百看着多，但拆开就不多了。1.五公里不多说，初学者每天半小时左右能完。当然纯新手要循序渐进，我当年跑一公里都要歇几次，后来跑1分钟走1分钟就这样，然后缩短走的时间，增加跑的时间，慢慢就好了。还有一定要热身和跑完放松。转载或组者引专各用本文内容里请注明来源生于芝士回答2.深蹲，你这说的应该是自重深蹲，500个自重深蹲，分10组，一组50，练完大约也是半小时左右。组间休息一分钟到两分钟。当然新手也是需要循序渐进，以10组来算，第一天你可能每组只能蹲5个，然后每两天加1个，很快就会进步了。3，仰卧起坐，也是分组做8到10组最好，同样也是循序渐进，500并不多。过经等部心利质通员，及保器采传亲型调照。4。俯卧撑同上，分组做。不要每天都练，肌肉也要休息。最好负重。许多人刚开始觉得很难，觉得没时间，其实一点不难，早起40分钟去跑步，看电视的时候深蹲几组，玩手机的时候做几组仰卧起坐，时间都是挤出来的，锻炼最难的是坚持，谁一开始都不行，不都是咬牙挺过来的吗。 2024-11-22 5楼 回复 (0) 靳芳用户 我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。首先提出这个问题的人应该在“动嘴”的阶段，肯定一天也没有实行过，因为实行一天99%的人知道有多难了，肯定坚持不了，能坚持1周的人肯定不会说“坚持3年会怎么样？”分析我来先来大体算一下这些运动要多长时间，以正常人刚开始运动计算，5公里刚开始算你30分钟完成，不慢了；500个俯卧撑（我试过一次做1000个俯卧撑，做到最后关键是很难做标准，手基本发软了，做了1个多小时。我的体能在健身教练里面算好的，我们经常有比赛），我算你40分钟500个俯卧撑；500个深蹲不亚于俯卧撑，你刚开始运动，我怕你动作都不标准，40分钟做完很给面子了；500个仰卧起坐，你的腰估计要断了，还是算你40分钟吧。动作之间休息10分钟。版权归它芝士回答网站次或原作者土头所儿有总计时间=30+10+40+10+40+10+40=180分钟，3小时的运动，而且是高强度的。的法理量业表条没最给美广律感构斯严。这不是一个正常人能承受的，还说坚持3年。当然运动习惯之后，身体会慢慢适应，会变得轻松一点，但是这个起点不是一点点高，不用3年，一周就能干废一个普通人。能坚持下来说明你的骨骼惊奇。跑步能训练体能和心肺，俯卧撑能锻炼到上身和手臂，深蹲能训练到下肢力量，仰卧起坐能锻炼到腹部肌群及核心。3年下来，你真的“无敌”了，体能和肌肉力量都是杠杠的。度加天间你比文件山则研织，音便眼养置京。建议我的建议是选择合适自己一点的运动量，每天5公里可以有，500个俯卧撑改成50个，分3~4组完成，组间休息1分钟；500个深蹲也是改成50个，3~4组完成，组间休息1分钟；500个仰卧起坐是改成50个卷腹，3~4组完成，组间休息1分钟。总之把这10%的量你先坚持一个月再说，能坚持下来已经非常不错了；到第二月的时候，你可以根据自己的能力增加适当的量，这样子能坚持3年，你虽然达不到《一拳超人》里面的光头琦玉那么厉害，但是也是人群中闪亮的一颗星，身体能力和自律性都是一级的棒！感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~ 2024-11-22 6楼 回复 (0) 付佳文用户 这样你的大腿会很粗，屁股会很翘，胸肌会很大，二头三头都还可以，但是你的背阔肌没起来，看起来会比较怪，整个人厚的不够宽。 2024-11-22 7楼 回复 (0) 白荏苒用户 锻炼身体是好事量力而行，开个玩笑莫生气！ 2024-11-22 8楼 回复 (0) 撒旦撒用户 如果按照题主的描述去完成这些训练，那么坚持三年每天5公里、500俯卧撑、500深蹲、500仰卧起坐，如果在动作标准的前提下，体质会有质的提升，但如果动作不正确，肌肉、关节很容易受伤。如何把动作最好？1.俯卧撑俯卧撑能很好的锻炼到我们的三角肌前束、肱三头肌以及胸肌，具体动作要求如下：俯卧撑全程身体保持直线，不塌腰不翘臀，双腿并拢，脚尖点地两手肘窝相对，两手掌尽量户口朝前减少手腕压力，两手间距控制在同肩宽到肩宽一个手掌的距离下去时肘关节朝外45度，缓慢下放到最低点时胸肌触碰地面，然后快速推起2.深蹲深蹲是下肢训练最重要的训练动作素有“练腿之王”的美称，能很好的训练到股四头肌、臀大肌等肌肉。具体动作标准如下：版你权把归芝士难回答网这站或原作者据所有双脚距离略比肩宽一个脚，两脚尖微微朝外抬头挺胸，挺直腰背，髋关节保持中立位下蹲时，膝盖沿着脚尖方向延展，避免膝内扣或者膝外旋其次，下蹲的时候不是直接往下蹲，而是去感受身体后方有一个凳子，往下坐在柔韧性允许的前提下（髋关节保持中立位，身体挺直）蹲得越低越好3.仰卧起坐仰卧起坐主要的运动是髋关节的屈伸，锻炼的是屈髋肌肉髂腰肌，而不是腹肌，在标准仰卧起坐的训练的时候，腹肌长度保持不变，只是起到稳定躯干的作用。具体动作标准如下：仰卧与垫子上，双手轻轻放于耳朵两侧不发力，头保持下巴和锁骨距离为一个拳头左右脚踩稳，打小腿夹角可以保持在90度左右在卷曲身体向上的时候，注意全程腰背挺直，尤其是下腰，弯腰会导致腰椎压力过大，容易损伤腰椎下放时，身体不需要完全接触地面，在上背接近地面的时候再次卷起4.跑步虽然跑步是很常见的运动，但长期训练如果不注意姿态还会导致脖子酸痛、膝盖疼痛等情况。跑步时应注意以下几个关键点：经各重结及必给转完，信群叫何候适细。头和肩膀尽量保持稳定，目视前方，避免低头跑步在跑步的时候尽量用鼻子呼吸而不是用嘴，并且应该控制有节奏的呼吸，避免岔气大小臂夹角尽量保持90度，这样有利于身体稳定，摆臂双肩放松自然摆臂慢跑时可以把呼吸节奏控制在两步一呼、两步一吸，吸气时鼓起腹部，吐气势时收缩腹部如何更有效的训练？ 如果坚持三年都是同样的训练量，那么肌肉迟早会发生适应，肌肉适应之后，训练的刺激就会降低，训练效果就会降低。当你完成某次训练觉得不需要很废力气的时候就可以考虑进阶了。1.负重训练无论是俯卧撑、深蹲还是仰卧起坐亦或是跑步，都是可以通过负重获得不错的效果的，俯卧撑一次性能做40个基本就可以开始负重训练了，而深蹲则自由深蹲在20个左右即可，仰卧起坐则不建议采用大重量负重，原因是这个动作非常容易导致腰椎损伤，尽量尝试小重量大次数的训练方式。个动工后业反道情级角造口导证议八离值易。2.改变训练形式比如俯卧撑可以锻炼窄距俯卧撑、折刀俯卧撑、靠墙倒立撑等，而深蹲有箭步蹲、窄距深蹲、相扑蹲等，跑步则可以采取折返跑、变速跑等，多种训练方式结合训练效果更好。结束语总的来说，无论是坚持什么样的运动，只要动作合理，动作标准，坚持三年都会有不错的进步，当然在这个训练过程中也不能忽略营养补充以及训练恢复。关注“@街头健身大飞”了解更多健身知识！ 2024-11-22 9楼 回复 (0) 党幼霜用户 每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？能够这样下去坚持三年，你一定是一个狠人。只要熬过了形成习惯的那段时间，慢慢的就能让自己的身体有了运动的记忆，然后坚持下去，那么整个人在各方面都有很大的进步。版规权归受芝士回答全网站又或完原作者所有1、自控力在习惯形成之前，有一段很长的煎熬时间。习惯的养成需要21天，习惯的巩固需要90天，那么这段时间里面你需要磨练自己的自控能力。坚持三年，你的自控能力就变得很强2、身体素质人进现点开还数并长统规极权许书委值快红。坚持运动，尤其是适合自己的运动，坚持三年，这样你的身体素质会大大的提高，身体更加有力，肌肉线条会很好看，生病比较少。要根据自己的情况判断每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，这样的训练量是否适合自己，适合的话，就会有好的效果。对产相命极温广须连近候眼养育参。3、精神状态会很好运动，再某些程度上是可以调整自己的精神状态的，有些人难受压抑，带着很大的负面情绪，运动是可以释放这样的负面情绪的。这样每天的精神状态就很好。坚持下去，整个人就会很阳光，很健康。精神状态也很好。经常受训的军人和经常到健身房健身的人，和不去运动的的人的精神状态是完全不一样的。加油，只要前90天熬过了，你就是一个能人。 2024-11-22 10楼 回复 (0)
徒手训练第19天，每天也进行跑步，跳绳，俯卧撑，仰卧起坐徒手训练
俯卧撑：每天100个以上。20个为一组，宽窄距，砖石俯卧撑轮流来做
仰卧起坐：每天160个以上，仰卧起坐前几天开始腹肌习惯了发力，就加了三个腹肌动作，每组50次，总4组。可以看我的视频，里面有详细讲解。
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跑步：只有天气给力，身体没有异样，我都会出去跑个5公里，跑步目的是为了减脂。注意劳逸结合，看个人身体情况
跳绳：这几天会比较频繁，刚开始学跳绳，减脂效果也挺不错。适合大部分人群
了要下度小本日义心比见车完华技。
我现在的身体还能接受上面的锻炼计划，而且我是没有上班，自己待家里，时间还比较自由，就这样，每天都弄的比较晚。
如果按照上面要求来说：.每天跑步5公里，500个深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，时间先不说OK不，光说身体就吃不消。也没有办法恢复，一般人根本就练不了。
们到种部其关线代次品山，干做交六达备列层厂。
适合自己的训练量才是最好的。
锻炼的目的是为了健康，坚持锻炼是为了自己身体能变得更好。
别忘了出发的初衷，活成自己的样子，才是我们去追求的
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每天500仰卧起坐，300蹲起，5分钟平板撑，1.78米，155斤，1年以前的我 230斤。
每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，不知道提问者想没想过要用多长时间。5公里，普通跑者20-30分钟就能跑完，对于减脂或锻炼耐力，这个时间都不够，有氧减脂要做45-60分钟，即使是hiit也要20分钟左右，高强度hiit时间更长。锻炼耐力需要的时间至少也要45分钟，很多时候要超过1小时，即使法特莱克跑等锻炼耐力的课程，时间也不短。俯卧撑、徒手深蹲、仰卧起坐各做500个，时间至少也要90分钟吧，这个锻炼强度，普通人根本做不到，即使有锻炼经验的人也很难做到。
而且这个运动量有点大，很容易导致运动过量。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，锻炼要讲究适度，以锻炼后精神饱满、不感到特别疲劳为标准，略感疲劳是正常现象。如果要完成问题中的这个锻炼强度，先做徒手锻炼，再跑5公里，或者顺序相反，恐怕提问者第二天就起不来床了。即使适应了，也没必要这么练。
这个锻炼计划，理想很丰满，但是现实很骨感，放弃吧，现实一点，每天徒手锻炼45-60分钟，有氧运动45-60分钟，这个强度就差不多了。再说每天都锻炼固定的几块肌肉，肌肉来不及恢复，长此以往，肌肉和关节很容易慢性损伤，恢复起来也比较麻烦，尤其是关节损伤更加麻烦。别说坚持锻炼3年，就算半年，受伤的可能性都非常大，到时候又要修养，之前的锻炼几乎全白练了，伤好后还得从头再来。
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如果要锻炼耐力，就用keep、hi运动、fit里的耐力锻炼课程。
5公里✖️365天✖️3年共为5475公里500✖️365天✖️3年为54万七千五百个也就是你这三年需要拿出大部分时间来进行这5475公里➕54万个俯卧撑，54万个深蹲和54万个仰卧起坐。
这训练量堪比一拳动漫里的琦玉老师，不练到吐沫不罢休，最后成为最强英雄。但是这只能发生在童话故事里，现实世界中你没有条件去完成。天灾人祸、婚丧嫁娶……
你总不能兄弟今天结婚，你还忙着做俯卧撑呢吧
首先训练要有规律，健身是建立在生活的基础之上的，我也崇尚健康，热爱健身但是连基本生活都进行不了，那么一切都无从谈起。
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假使你说的这个要求真能坚持下来，我们来分析一下三年后此人回怎么样。
1.比想象的更消瘦目前的训练计划属于超高强度，并且训练时间过长。刚开始你会进步明显，因为高次数的训练量会让你对目标肌群形成撕裂来收获更大肌肉，尤其是500个俯卧撑前期会让你的胸部迅速进步。
成里常组根增共温记林织验选。
随着时间推进，训练量不变，而且都是徒手训练，你会停滞不前。这里不是说徒手健身不可行，而是你训练单一并且没有变式和升级计划。
长期下去，你的身体会将训练感受转化为有氧训练而非力量训练。加上长期跑步，你的身体会更加精瘦，不会有很大肌肉量和爆发力。
个要那表建已果别农百车需段容却火听。
每天训练，意味着你没有休息日。即便你的肌肉没有问题，但是你的关节可坚持不了多久。
适当的训练会产生大量滑液加强并保护你的关节，但是过度训练会让你的关节磨擦频率增加，带来诸多风险。
重点说一下仰卧起坐，你长期如果用这个动作来练腹肌核心，会导致你背部疼痛，椎间盘和部分神经的损伤，因为该练习不符合生物力学，对腹肌训练收益也不是很大。
过度训练会引起食物减退和睡眠不佳。你可能会觉得练得越累就吃的多就睡的香，这是不科学的。
每天训练后都会有免疫抑制期，大约1个小时左右，要经过24小时才能恢复正常水平。如果你长期的训练过度，免疫力水平永远都是处于下游，减少细胞生成，还会导致神经系统的疾病。
俯卧撑练习胸部和手臂肌肉，深蹲和跑步练习下身和腿部，仰卧起坐会训练到部分腹肌，你看看说的这些部位缺了谁？
没错，你的背部！背部作为身体大肌群作用十分重要。你的计划里完全忽视了背部训练，而且还有过度的腹部训练（仰卧起坐对背部很不友好）导致身体发展不协调，会出现圆肩、驼背等一系列的体态问题。
三年下来，除了佩服你的毅力之外，你获得的唯一好处或许就是你的核心比较好了。首先你不会有过多的脂肪，并且你的这些训练都会有核心参与。
科学训练健身最怕的就是光说不行动，也怕不计后果的行动，你需要有一个系统的健身方法和好的饮食计划。科学训练才是你健康生活，保持身材的诀窍。
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迥然有异，希望努力解决到每个人在健身中出现的特定问题～
对于没练过的人来说，猛一看数据挺吓人，其实练过的都知道这量只能说一般，体能比较好，但是力量肯定不足。
几百几百看着多，但拆开就不多了。
1.五公里不多说，初学者每天半小时左右能完。当然纯新手要循序渐进，我当年跑一公里都要歇几次，后来跑1分钟走1分钟就这样，然后缩短走的时间，增加跑的时间，慢慢就好了。还有一定要热身和跑完放松。
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2.深蹲，你这说的应该是自重深蹲，500个自重深蹲，分10组，一组50，练完大约也是半小时左右。组间休息一分钟到两分钟。当然新手也是需要循序渐进，以10组来算，第一天你可能每组只能蹲5个，然后每两天加1个，很快就会进步了。
3，仰卧起坐，也是分组做8到10组最好，同样也是循序渐进，500并不多。
过经等部心利质通员，及保器采传亲型调照。
4。俯卧撑同上，分组做。
不要每天都练，肌肉也要休息。最好负重。
许多人刚开始觉得很难，觉得没时间，其实一点不难，早起40分钟去跑步，看电视的时候深蹲几组，玩手机的时候做几组仰卧起坐，时间都是挤出来的，锻炼最难的是坚持，谁一开始都不行，不都是咬牙挺过来的吗。
我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。
首先提出这个问题的人应该在“动嘴”的阶段，肯定一天也没有实行过，因为实行一天99%的人知道有多难了，肯定坚持不了，能坚持1周的人肯定不会说“坚持3年会怎么样？”
我来先来大体算一下这些运动要多长时间，以正常人刚开始运动计算，5公里刚开始算你30分钟完成，不慢了；500个俯卧撑（我试过一次做1000个俯卧撑，做到最后关键是很难做标准，手基本发软了，做了1个多小时。我的体能在健身教练里面算好的，我们经常有比赛），我算你40分钟500个俯卧撑；500个深蹲不亚于俯卧撑，你刚开始运动，我怕你动作都不标准，40分钟做完很给面子了；500个仰卧起坐，你的腰估计要断了，还是算你40分钟吧。动作之间休息10分钟。
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总计时间=30+10+40+10+40+10+40=180分钟，3小时的运动，而且是高强度的。
的法理量业表条没最给美广律感构斯严。
这不是一个正常人能承受的，还说坚持3年。当然运动习惯之后，身体会慢慢适应，会变得轻松一点，但是这个起点不是一点点高，不用3年，一周就能干废一个普通人。能坚持下来说明你的骨骼惊奇。跑步能训练体能和心肺，俯卧撑能锻炼到上身和手臂，深蹲能训练到下肢力量，仰卧起坐能锻炼到腹部肌群及核心。3年下来，你真的“无敌”了，体能和肌肉力量都是杠杠的。
度加天间你比文件山则研织，音便眼养置京。
我的建议是选择合适自己一点的运动量，每天5公里可以有，500个俯卧撑改成50个，分3~4组完成，组间休息1分钟；500个深蹲也是改成50个，3~4组完成，组间休息1分钟；500个仰卧起坐是改成50个卷腹，3~4组完成，组间休息1分钟。
总之把这10%的量你先坚持一个月再说，能坚持下来已经非常不错了；到第二月的时候，你可以根据自己的能力增加适当的量，这样子能坚持3年，你虽然达不到《一拳超人》里面的光头琦玉那么厉害，但是也是人群中闪亮的一颗星，身体能力和自律性都是一级的棒！
感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
这样你的大腿会很粗，屁股会很翘，胸肌会很大，二头三头都还可以，但是你的背阔肌没起来，看起来会比较怪，整个人厚的不够宽。
锻炼身体是好事量力而行，开个玩笑莫生气！
如果按照题主的描述去完成这些训练，那么坚持三年每天5公里、500俯卧撑、500深蹲、500仰卧起坐，如果在动作标准的前提下，体质会有质的提升，但如果动作不正确，肌肉、关节很容易受伤。
如何把动作最好？1.俯卧撑
俯卧撑能很好的锻炼到我们的三角肌前束、肱三头肌以及胸肌，具体动作要求如下：
俯卧撑全程身体保持直线，不塌腰不翘臀，双腿并拢，脚尖点地两手肘窝相对，两手掌尽量户口朝前减少手腕压力，两手间距控制在同肩宽到肩宽一个手掌的距离下去时肘关节朝外45度，缓慢下放到最低点时胸肌触碰地面，然后快速推起2.深蹲
深蹲是下肢训练最重要的训练动作素有“练腿之王”的美称，能很好的训练到股四头肌、臀大肌等肌肉。具体动作标准如下：
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双脚距离略比肩宽一个脚，两脚尖微微朝外抬头挺胸，挺直腰背，髋关节保持中立位下蹲时，膝盖沿着脚尖方向延展，避免膝内扣或者膝外旋其次，下蹲的时候不是直接往下蹲，而是去感受身体后方有一个凳子，往下坐在柔韧性允许的前提下（髋关节保持中立位，身体挺直）蹲得越低越好3.仰卧起坐
仰卧起坐主要的运动是髋关节的屈伸，锻炼的是屈髋肌肉髂腰肌，而不是腹肌，在标准仰卧起坐的训练的时候，腹肌长度保持不变，只是起到稳定躯干的作用。具体动作标准如下：
仰卧与垫子上，双手轻轻放于耳朵两侧不发力，头保持下巴和锁骨距离为一个拳头左右脚踩稳，打小腿夹角可以保持在90度左右在卷曲身体向上的时候，注意全程腰背挺直，尤其是下腰，弯腰会导致腰椎压力过大，容易损伤腰椎下放时，身体不需要完全接触地面，在上背接近地面的时候再次卷起4.跑步
虽然跑步是很常见的运动，但长期训练如果不注意姿态还会导致脖子酸痛、膝盖疼痛等情况。跑步时应注意以下几个关键点：
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头和肩膀尽量保持稳定，目视前方，避免低头跑步在跑步的时候尽量用鼻子呼吸而不是用嘴，并且应该控制有节奏的呼吸，避免岔气大小臂夹角尽量保持90度，这样有利于身体稳定，摆臂双肩放松自然摆臂慢跑时可以把呼吸节奏控制在两步一呼、两步一吸，吸气时鼓起腹部，吐气势时收缩腹部如何更有效的训练？如果坚持三年都是同样的训练量，那么肌肉迟早会发生适应，肌肉适应之后，训练的刺激就会降低，训练效果就会降低。当你完成某次训练觉得不需要很废力气的时候就可以考虑进阶了。
1.负重训练
无论是俯卧撑、深蹲还是仰卧起坐亦或是跑步，都是可以通过负重获得不错的效果的，俯卧撑一次性能做40个基本就可以开始负重训练了，而深蹲则自由深蹲在20个左右即可，仰卧起坐则不建议采用大重量负重，原因是这个动作非常容易导致腰椎损伤，尽量尝试小重量大次数的训练方式。
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2.改变训练形式
比如俯卧撑可以锻炼窄距俯卧撑、折刀俯卧撑、靠墙倒立撑等，而深蹲有箭步蹲、窄距深蹲、相扑蹲等，跑步则可以采取折返跑、变速跑等，多种训练方式结合训练效果更好。
结束语总的来说，无论是坚持什么样的运动，只要动作合理，动作标准，坚持三年都会有不错的进步，当然在这个训练过程中也不能忽略营养补充以及训练恢复。
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每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？
能够这样下去坚持三年，你一定是一个狠人。
只要熬过了形成习惯的那段时间，慢慢的就能让自己的身体有了运动的记忆，然后坚持下去，那么整个人在各方面都有很大的进步。
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1、自控力
在习惯形成之前，有一段很长的煎熬时间。习惯的养成需要21天，习惯的巩固需要90天，那么这段时间里面你需要磨练自己的自控能力。坚持三年，你的自控能力就变得很强
2、身体素质
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坚持运动，尤其是适合自己的运动，坚持三年，这样你的身体素质会大大的提高，身体更加有力，肌肉线条会很好看，生病比较少。要根据自己的情况判断每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，这样的训练量是否适合自己，适合的话，就会有好的效果。
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3、精神状态会很好
运动，再某些程度上是可以调整自己的精神状态的，有些人难受压抑，带着很大的负面情绪，运动是可以释放这样的负面情绪的。这样每天的精神状态就很好。坚持下去，整个人就会很阳光，很健康。精神状态也很好。经常受训的军人和经常到健身房健身的人，和不去运动的的人的精神状态是完全不一样的。
加油，只要前90天熬过了，你就是一个能人。