健身房里有人说：不要练大重量硬拉，练久了腰椎间盘突出。到底该不该练？

健身房里有人说：不要练大重量硬拉，练久了腰椎间盘突出。到底该不该练？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

硬拉是健身房里用来塑造体型，提升全身力量的黄金动作，但又有很多人觉得训练它会使腰背受伤，不敢尝试，这样一个毁誉参半的动作到底应该怎么对待呢？

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两质基边证采声八持布酸。

硬拉是一个对人体后侧肌群刺激非常到位的动作，它主要分两种，屈腿硬拉和直腿硬拉。屈腿硬拉和直腿硬拉区别在于多了屈膝的幅度。屈腿硬拉更偏向于竖脊肌，同时充分刺激了臀大肌和股四头肌；直腿硬拉更偏向大腿后侧的腘绳肌，

上说体政正通角先世温林持儿。

做好一个硬拉在于三个关键点：

1.以髋部为主导进行动作

2.整个身体后侧链条要参与

3.重量主要负荷在大腿后侧肌群

首先明确硬拉这个动作本身不伤腰，伤腰的往往是不正确的使用方法。硬拉伤腰主要都是由于很多不正确的姿势比如采用弓背或反弓形式去进行，或者是采用了超过自己负荷的重量造成的。这些不科学的硬拉方式让下背部承受了额外的压力，进而出现了椎间盘损伤。你可以检查自己在硬拉练习时有没有出现以下情况，这可以帮助解释为什么说硬拉伤腰：

1.发力模式错误，正确硬拉发力主导是髋关节，而不是背部，很多人用背部发力，出现弓腰动作，自然对腰部造成压力。

2.脖子过于后仰，很多人知道硬拉不能弯腰，所以通过后仰脖子使背部收紧甚至反弓，但由于竖脊肌不是耐力很强的肌肉，一旦疲劳，很容易出现弯腰，而且这样给颈椎造成的压力也大。

3.使用了不轻的重量，做到后面几个时动作开始变形，尤其在比较疲劳的情况下，要维持一个良好的姿势是很难的。

1.提高大腿后侧腘绳肌柔韧性

如果大腿后侧柔韧性不够，是很难实现硬拉标准动作的，导致弯腰。可以多做静态拉伸腘绳肌。

2.增加自己的站距和握距

这里不是说窄距硬拉不好，只是针对下背部有问题的话，可以适当增加站距来改善，因为窄距的话，膝盖相对前移一些，股四头和下背会参与更多，另外，站距调宽后，如果下背还是弯曲，那可以试下增加握距，这样可以加大上背部参与，减少下背压力避免弯腰，后面再慢慢调整到自己舒服的站距。

3.通过深蹲等动作加强下肢的力量

硬拉出现弯腰这样的情况，大部分情况是由于下肢力量不足，根本方法是要加强下肢力量，深蹲是个不错的选择。当你下肢力量提高后，弯腰的情况就可以很好改善。

4.减少次数或者降低你的硬拉重量

如果你是在最后几次硬拉经常出现弯腰，那么尝试把次数调整到你能一直保持直背的次数，或者通过减轻重量去实现。

5.可以在硬拉过程中采用护具保护腰椎。

护腰是个很好的工具，可以更好的帮助稳定核心。在使用大重量时可以使用对腰椎进行保护。

1.胯下绳索拉：这个动作可以很好帮助你熟悉髋伸动作，让你更好实现硬拉中髋部的主导地位。

2.单腿硬拉：锻炼髋关节的灵活性和整体的灵活性，还可以作为训练前的动态拉伸动作。

3.学习硬拉：从罗马尼亚硬拉开始，可以更安全更高效地刺激了以腘绳肌、臀肌、竖脊肌为主的身体后侧链条。

好了，以上就是对于硬拉怎么不伤腰的分享，硬拉作为健身三大项动作之一，掌握它对整体身体力量的提升是很有帮助的，是个不容错过的动作。任何动作在不科学使用下都会有风险，但是只要了解它的原理本质，就可以很好发挥它的最大价值！

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健身四年了，像我这年龄（59岁）真的不敢玩硬拉，在健身的过程中，我经历过负重深蹲、卧蹬、双臂划船、受过腰伤幸好并无大碍。长期健身保护自身安全至关重要，随着年龄的增长，健身也应该从大重量调整为适合自己的重量为好，拒绝盲目追求大重量高难度。为了避免健身过程易受伤，患有腰间盘突出的健友，最好选择多做引体向上、史密斯高位下拉、平板卧推…，长期健身靠自律，保护好自己也就是保护好家人，选择适合自己的健身项目尤为重要。

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硬拉是个双韧剑，做标准了是个很好恢复腰背力量的动作，做不标准就很容易腰椎间盘突出。

硬拉动作讲解：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。吐气腹部收紧，臀部和大腿后侧发力伸膝提铃，站直后做一个肩胛骨后收的动作。然后屈膝，缓慢下降还原。

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预防腰部受伤的措施：

1、先熟悉动作，掌握运动轨迹，不加任何重量。

2、熟悉动作后用空杆，找到肌肉发力感。然后重量循序渐进。

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3、大重量时佩戴束腰。

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4、拉起与落下都要腰背挺直，不要弓背。

90%因为硬拉而诊断出腰间盘突出的人，在硬拉之前就已经有腰椎间盘的问题存在了。

打个比方，吃东西不小心会噎死，我们要不要吃东西？[呲牙]

同样，硬拉是非常重要的全身力量训练动作之一。（有的人甚至认为没有“之一”。）

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没有硬拉的力量训练是不完美的[呲牙]

我先给出答案：硬拉当然要练，关键看你的动作是否做对了。

那些告诉你不要练大重量硬拉的人群，他们要么压根就不练硬拉，要么做完硬拉之后出现了下背部酸痛的问题，所以才会这么说。

首先我们可以看看国外的那些力量举大神：魔山、艾迪.毫尔、大肖等等，它们的硬拉成绩都在450KG以上，其中魔山的个人最好成绩达到了501KG。

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当然你可能会说他们是职业选手，但是你在一般的健身房内，也能发现少数人可以完成200KG以上的硬拉。

从这里可以看出：只要经常训练，完成自身体重3-5倍重量的硬拉都有可能。

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而正常人完成1.5倍-2倍体重的重量是可以实现的。

如果你连1倍体重都没有达到，这就不能算大重量，说明你的基础力量太差，还有很大的提升空间。

实际很多健身房都没有专门的硬拉训练区域，真正训练硬拉的人非常少。

告诉你不要练大重量硬拉的人，往往是不会做动作或者是动作模式有问题。

这类人往往在做硬拉时，要么身体柔韧性太差，刚刚用双手握杠，就出现了弓背弯腰问题。结果训练之后，下背部酸痛好几天，实际重量并没有多大，就是背部姿势错误而已。

还有一类人，他们的准备姿势没有问题，但是背部没有向下收紧，在拉动杠铃时，核心松懈，结果在向上拉动杠铃时，背部出现弯曲现象。

还有些人完全没有启动后链肌群发力，结果发力点全部转移到了下背部，这样下背部就会有很大压力。

当然要说练完硬拉导致腰椎突出，这种情况的可能性很低，除非你是每天训练，多数人都是按照分部位的模式操作，并不是专业的力量举选手，因此这种说法本身只能说非常片面。

标准的硬拉动作，应该从地面开始启动，拉动杠铃之后需要让整个身体完全站直，之后再放回地面重新开始。

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完整的训练过程：

将杠铃调整好重量放于地面，将双脚站于杠铃中心下方位置，双脚站距略比肩窄。

俯身屈膝，双手握杠，双手握距略比肩宽，此时两侧手臂正好夹住双腿。

握紧杠铃，身体略微上抬，臀部向后。

收腹挺胸，将背部向下收紧，双脚用力蹬地，开始将杠铃沿着小腿前侧向上提起。

直到杠铃超过膝盖之后，再持续向上挺身，直至身体完全站直时，杠铃正好位于大腿前侧位置，此时完全锁定杠铃。

然后再将杠铃下放至地面，重新调整背部姿势，继续下一次操作。

注意：

在准备姿势时，需要启动下背部竖脊肌、臀部、大腿腘绳肌，如果臀部和大腿腘绳肌没有发力，就很容易导致背部弯曲。

在上拉杠铃的过程中，需要保持核心的稳定，背部收紧处于向下收紧的状态，同时杠铃需要沿着小腿向上拉动。

每一次都要将杠铃放回地面，这样才有时间去调整背部姿势。

按照这样的操作方法，你才能避免弓背弯腰的问题。

真正的大重量硬拉，需要在自身重量的2倍体重以上，如果你连1倍体重都没达标，只能说你不会做硬拉。

至于说练大重量硬拉会导致腰椎问题，这种说法非常片面。真正的大重量训练时，肯定会有护腰带和阻力带，还有防滑粉等防护，只要你经常训练，动作标准，基本不会出现问题。

即便你动作不太标准，每周如果只练1次，也不会有太大影响，因为你只会练5-8组，练完就结束了，而真正的单独硬拉训练，至少会在10组以上，还会有递增组和递减组。

只要你把动作模式做对了，同时把握力、前臂、竖脊肌、大腿腘绳肌以及臀部肌肉多跟着训练，这样整体力量提升，训练硬拉就不会出现问题。

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这又是一个小马过河试的问题。

大重量的受害者会对你说大重量伤身体，会导致各种受伤，得不偿失。

大重量的受益者会对你说，健身不上重量怎么去进步？怕就会输一辈子等等。

我也只能保持中立的对大家说一下大重量的益处和害处，以及一些自己的观点。

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硬拉作为三大项（深蹲、卧推、硬拉被称为三大项）之一，是使用身体肌肉最全面的动作，甚至没有之一。在这个前提之下，他也是最容易上重量的动作。

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很多人健身就是为了长肌肉，而肌肉的增长必然和你能训练的重量成正比。

那现在就是有这么一个动作，可以让你的肌肉能快速进步，让你能在健身房称为备受瞩目的一员，你肯定不会轻易放弃。很多人也确实通过硬拉得到了很多。

还有一些没有太多时间健身的人，选择三大项的健身方向自然比健美式训练收益更多。其实在大多数情况下，三大项的健身方式是更适合大众的。

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硬拉这个动作确实费腰，不论你动作的模式是怎样的正确，只要是在硬拉这个动作的基础之上，腰部都是受力的，无处可逃。

当然，很多人的核心肌肉比较强，可以帮助腰部分担很多力量，但分担归分担，而不是全部代替。

我们普通人并不是从小就接触某个体育项目，身体在平时的工作学习中已经变得并不适合运动，特别是腰部，很多人在开始健身之前腰就有劳损的现象，健身如果不当，只会更加严重。

但这里得给硬拉正个名，因为硬拉导致的椎间盘突出少之又少少。

能把自己拉腰突的重量对于做动作的这个人来说其实是很大的，甚至这个重量就跟长在地上一样，你一上手就知道拉也拉不起来，危险性还是比较小的。

对于有能力把自己拉腰突的人，基本都是有经验的训练者，他们一般都会比较小心，就算真突了，也只是自讨苦吃。

对于普通人，在没有技术指导的情况下，尽量不要自己尝试硬拉这个动作，你大概率是学不会的。

举个例子，你在做硬拉的时候，知道杆应该贴着小腿吗？

或者你知道标准的硬拉片直径应该是45厘米吗（大多数健身房的杠铃片直径都是不够的，就相当于在做超程硬拉，这个很难，没经过训练的人基本都做不标准）？

很多技巧性甚至常识性的东西你都不知道，大概率是学不会的。虽然这个动作有很多收益，但相对于风险，对大众来说还是小了点。

如果你实在想练，那么学习（视频或者文字）远比直接练重要。

首先，正确的硬拉姿势是全身综合发力的动作，这其中包括大腿，核心肌群，上背部，下背部，手臂等。而这个动作之所以很多人做多了会腰疼，第一：是因为错误的动作，腰部受力太大。第二：挑战大重量，从而让腰部受力太大。

单独把腰部受力拿出来讲一下，如果你没有足够的腰部肌肉支撑或者说腰部压力太大，那么必然增加腰椎的压力。不管是练习竖脊肌还是其他肌肉群，我们都是遵循渐进超负荷的原则，这样肌肉的不断增强，是可以保护骨骼的。

而错误的硬拉姿势会导致腰部受力过大。还有一种是你腰部本身比较薄弱，而其他肌肉群发达，你做这个动作时，其他肌肉还好，腰受不了了。

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第一：腰背挺直，而不是弯腰驼背

第二：发力的顺序，我们在下蹲手握杠铃杠的时候，这时候起势，这时候不管是手臂，核心腰腹还大腿都是绷紧的，然后用股四头肌发力用力登地，（可以想象一下，不是你把杠铃拉起地面，而是你把脚插进地面），主导发力的肌群是大腿。而好多人做这个动作的时候，往往想的是把它拉起来，那么腰部就作为了主导发力肌群，这样也就造成了对腰腹的压力。

着力事流造热领联美车具空传，研叫办标查。

第三：杠铃在整个过程中是贴紧身体的。无论是放在地面的时候杠铃杠贴紧小腿，还是拉的过程当中，都是贴紧身体往上走。

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欢迎留言！

想练就练，前提姿势正确，重量在可以承受的负荷范围内即可。

力量训练有三个动作，被健身者们誉为“三大经典动作”，分别是卧推、深蹲和硬拉。其中的硬拉，又被视为“发展下背部肌肉的最佳动作”，它可以很好地锻炼到竖脊肌。如果硬拉时，站距较窄并采用传统硬拉的话，效果会更为显著。如果采用相扑硬拉，则更有助于训练臀肌、竖脊肌等后链肌群。

但是我们也看到健身房中，有许多人因为练硬拉，腰部受了伤。所以，许多健身者也害怕硬拉，担心受伤。我们该不该练习它呢？

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在《力量训练基础》一书中，作者是这样说：

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硬拉非常困难，如果举重者没有使用正确的训练方法的话，就会使训练复杂化。把硬拉做错很容易，而错误的硬拉是一个潜在的危险事物。

简单说就是，一硬拉挺难，二错误的硬拉是危险的。

对物平原向问意最少联真段观维满。

硬拉这个动作，和我们日常生活中“捧起某个重物”有点相似。而当我们搬起重物时，往往也最容易发生扭腰、伤腰的情况，这和我们错误的发力方式紧密相关。硬拉容易受伤，同样存在这样问题，这也正是说“错误的硬拉是潜在危险”的原因所在。

和深蹲、卧推相比，硬拉的技术难度相对较高，也较复杂。比如，它对站距、握姿、膝关节动作、拉起过程中的背部姿势等等，都有很高的要求。而这些要求不经过专门的、长时间的训练，是不可能掌握的。而在不能掌握的情况下，又有许多人喜欢“上大重量”，这也就意味着“更高的受伤概率”。

所以，避免硬拉受伤的最好办法就是，“掌握好动作要点，并反复练习”，而不是冲重量或上大重量。

当我们在进行力量训练时，攀比心和盲目追求大重量，成为锻炼者容易受伤的最主要原因。

在多人一起训练的情况下，别人能够拉起一个更大的重量时，我们就希望去尝试冲击那个重量，而极少考虑自身的能力。相互的攀比心理，让锻炼者更愿意去冲击一个过大的重量，于是受伤风险大幅上升。与此同时，硬拉又是一个健身搭档无法提供保护的动作。

因此，如果今天你准备练硬拉，并且会有多人一起训练，那么最好在开始训练前，给自己打一针“心理预防针”，告诉自己：你的目标是获得更好的、更适合自己的训练效果，而不是来比试重量的。

正是由于硬拉的技术和重量，可能带来的训练风险，锻炼者更要严格贯彻“循序渐进”的训练原则，不要盲目“上重量”。

贴士：在实际操作中可以采取的安全策略：

（1）使用深蹲架，从更高一点的位置拉起杠铃，这样可以直接避免从地面拉起时，对下背部造成的压力

（2）从小重量练起，逐步加大重量。如果你发现背部无法始终保持挺直，那就说明重量过大了，应立即减重或放弃，而不是“硬要拉起”。

事实上，背部受伤在力量训练中是非常常见的现象。锻炼者要做的是，通过掌握技术要领和贯彻安全训练法则，尽可能减少伤病的发生。

对于大多数力量训练者来说，硬拉是训练中必不可少的组成部分。但这并不表示，每次训练都要做硬拉。

在刚开始力量训练的阶段，山羊挺身也可以练竖脊肌，且可以负重练习（比如抱一块杠铃片）。然后，可以尝试空杠做硬拉，或者戴上护腰。

当力量达到一定程度后，你又对下背部的训练要求较高，那么硬拉确实是一个需要好好训练的动作。在负重和综合的训练收益上，硬拉要比其他许多动作更高。

如果你害怕硬拉让你受伤，回避它的一个办法是，使用“六角杠铃”进行硬拉练习。六角杠铃的技术要求更低，而拉起的重量却可以更大。

另外，采用相扑硬拉，也是一个不错的办法。这个动作站距较宽，臀部向前推的距离较短，身体比较能够保持直立，所以下背部的压力也会减少，对于臀部和腿部的训练，也能够更有效。

特别是当你的下背部，本身就有伤痛或者脊椎有问题，又或者没有恢复的情况下，就应该避免进行硬拉训练。

硬拉虽然有风险，但到底会不会让人受伤，最终还是取决于锻炼者自己的练法和心态。花更多的时间，掌握好硬拉要领，同时消除对大重量的迷恋，或许是最好的避免受伤的办法！

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部，直腿硬拉主要锻炼股二头肌。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

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提高腰部力量的练习动作中，硬拉是最有效的动作。硬拉所用的是器械主要是杠铃，尤其是直杆杠铃。

动作要领：

从间各展员入流接手指做花整需感团酸。

双脚呈八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距与肩宽或稍宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾，双腿用力提起杠铃，双肩外展，稍作停顿。然后屈膝缓慢下降还原。

注意事项：

提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上身始终保持紧张，以防损伤腰椎，腰背不要后仰。腿部不要过于伸直或弯曲，一般腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。双脚距离可以稍宽于肩，以减少腰部的压力。

这个动作很容易做错，在举起大重量时，尤其弓背现象容易发生，这是受伤的主要原因，所以我们在做硬拉时必须量力而行，不可以经常冲击自己无法以标准姿势举起的重量，腰部压力过大会引起腰椎间盘突出等问题，恢复需要较长的时间。

所以，和卧推，负重深蹲一样，只要循序渐进，就会慢慢提升训练水平而不至于受伤。

另外，护具不可或缺，举重腰带可以让你在硬拉过程中更加容易感受到腰部发力的感觉，手套等可以让你抓得更牢固。

道月员农则南给改切白务信商酸划。

还有，硬拉之前的热身和硬拉之后的拉伸也很重要。

个人觉得，一组硬拉，次数不应该超过五次，否则会增加受伤的风险。